Treino De Costas – (Forte e Gigante) Para Iniciantes ou Avançados

COMO FAZER UM TREINO DE COSTAS

O treino de costas tem que ser tão importante como o treino pra parte anterior do corpo. Pelo motivo de ficamos muito tempo sentado, às vezes com a coluna relaxada (colocando a pressão nas vértebras contra a ação da gravidade).

A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE COSTAS

Lembre-se que a musculatura segura o corpo, então quando a postura está relaxada, o músculo não está contraído e segurando as vértebras da maneira correta. Por isso que 80 porcento das pessoas tem dores no lombar e nas costas, em geral. É de extrema importância concentrar exercícios para lombar aonde a maioria tem problema.

Fortalecendo o dorsal, você vai estar fortalecendo seu corpo inteiro, aonde fica a maior estrutura do seu corpo. Vai estabilizar sua coluna vertebral, e ajudar atingir saúde, qualidade de vida com força no corpo todo e livre de dores. Por isso e importante sempre executar exercícios para dorsais para prevenir e tratar dor nas costas.

BENEFÍCIOS DO TREINO PARA COSTAS

1. Melhora a postura
2. Melhora dores musculares do lombar
3. Fortalecer a coluna vertebral
4. Equilíbrio
5. Prevenção de lesões
6. Posição em pé mais estável (melhorando a autoestima)

Variações de Exercícios de Musculação Para Costas

• Bent Over-Row Remada Curvada (supinada ou pronada)
• Renegado Row
• Dumbbell Single Arm Row – Remada Serrote
• Dumbbell Row com o peito apoiado no banco
• Inverted Row
• Seated Cable Row (Remada Baixa) – Remada pode ser mais aberta ou fechada
• Barra (Pull-ups) – pegada supinada ou pronada
• Puxada Alta (pronada ou supinada)
• Levantamento Terra
• Pull-over exercício
• Puxada Alta (pronada ou supinada)
• Levantamento Terra
• Remada em pé na barra T
• Elevação lateral deitado
• Extensão de Lombar
• Reverse Fly (Bent-over)
• Aquaman
• Superman
• Suspensão Inverted Row
• Yates Row

Existem muitos exercícios porem é importante focar no feijão com arroz, os mais importantes treino de costa completo para fortalecer corretamente as costas inteira antes de começar variar exercícios.

TÉCNICAS PARA TREINO DE COSTAS

Existem vários métodos de treino pra fortalecer o corpo como Superset, treino de Dorsal com Peitoral na mesma Sessão pra fortalecer os membros superiores.

Protração e Retração Escapular

A protração escapular é a abdução da escápula e a retração é a adução da escápula. Esse movimento concentrado é importante nos exercícios horizontais pra estabilizar a escapula e estimular os músculos nessa área.

Ativar o Latíssimo do Dorso

Utilizando as mãos só pra apoio concentre-se bem nos músculos contraindo as fibras, e movimentando a escapula vertical, bem concentrado ao puxar os cotovelos pra baixo e perto do corpo, e ao alongar o músculo, esticar o corpo todo, pra ter um alongamento total dos músculos.

Quanto mais o músculo alonga, quanto mais ele contrai e utiliza mais fibras pra fortalecer e hipertrofiar.

Puxa a barra ou pegada com as costas e não as mãos, palmas ou dedo.

Quanto mais utilizar as mãos, o músculo do bíceps e antebraço entra em ação e diminui a porcentagem da concentração e utilização do músculo das costas. Por isso é muito importante o foco entre mente-músculo e quanto mais experiente você teve no treino, mais eficaz nos movimentos você vai ficar.

O treino de musculação é o Remédio do século. É preciso aprender treinos de musculação não somente para ter hipertrofia ou força, mais importante a saúde.

Treino de costas é essencial para fortalecer a coluna vertebral por completo. Escolher ótimos exercícios para as costas (parte posterior da coluna) é a base para construir dorsais grandes com definições impressionantes.

Um dos segredos é mudar o seu treinamento o tempo todo para seu corpo ter bastante estímulos diferentes e ativar a síntese proteica neste local a fim de realmente estimular o crescimento dos seus músculos das costas.

Porém, existem vários especialistas contra este método de mudar o treino, acreditando que tem que adaptar o mesmo treino.

A minha filosofia é quanto mais estímulos diferentes é melhor, porém, respeito a opinião de todos. O treino de musculação é catabólico e assim causa uma sinalização molecular para anabolizar após o treino para hipertrofiar.

Veja sobre como montar: Fazer 5 Exercícios Para O Peito – Que Vai Te Dar Resultado Extraordinario

MONTANDO UM TREINO DE COSTAS

Para te ajudar com uma de muitas rotinas de treinamento de costas, tem uma lista de exercícios a baixo. Se você é um iniciante ou avançado, não importa, pois, esta série é excelente para suas costas. As costas são constituídos de muitos músculos, grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infraespinal, eretores da espinha, etc.