As Melhores Dicas de Treino Para Posterior de Coxa

Aqui você vai conhecer algumas ótimas dicas de treinos para posterior de coxa, sendo que, é importante entender que o posterior de coxa é composto por três músculos, os “isquiotibiais”.

Saiba que existem muitos estudos e variáveis para os exercícios que envolvem a parte posterior da coxa, mas, os métodos relatados a seguir são baseados em meu conhecimento de como treinar posterior de coxa, em meus estudos de treinamento de musculação, acrescidos da experiência prática e da percepção que tive de diversos alunos ao longo de uma completa jornada como personal trainer (treinador físico), resultando em um treino funcional para posterior de coxa.

É de extrema importância sempre seguir os princípios do treinamento de forma a minimizar erros que possam acarretar lesões.

Vale ainda ressaltar que, dentre diversos outros benefícios e melhorias físicas, trabalhar essa parte do corpo pode ajudar na prevenção de dores na lombar e a dar aquele “up” nos glúteos, diminuindo o excesso de celulite.

Aprenda Como Treinar Posterior de Coxa

Para um resultado ainda melhor, confira também este artigo, atualizado, sobre o volume de treinamento. Você poderá maximizar seus ganhos de hipertrofia e força muscular no seu treino de musculação.

É importante introduzir que, segundo o Dr. Mike Israetal, um dos maiores especialistas sobre hipertrofia na atualidade, há um limite que precisamos encontrar entre o estímulo do exercício e fadiga.

O estímulo está na percepção das “boas” dores musculares geradas pela aplicação correta do exercício no músculo alvo, enquanto a fadiga acaba por gerar dores nas articulações, tendo em vista que aquele não é o exercício mais adequado para o músculo alvo. Para atingir seus objetivos, sem ter que aplicar um esforço desnecessário, ele cita os diferentes níveis de volume:

Confira este artigo: sobre o volume de treinamento atualizado, para maximizar seus ganhos de hipertrofia e força muscular.

De acordo com Dr. Mike Israetal:

Ele tem uma nomenclatura filosofia de treinamento

MV = Volume de manutenção:

Este depende da individualidade biológica de cada indivíduo para o treino de posterior de coxa, mas, em geral, são 3 séries semanais para manter a hipertrofia do posterior de coxa, com indivíduos avançados e com bastante experiência em musculação.

O Posterior de Coxa, como dito anteriormente, é constituído pelos três músculos isquiotibiais, e são eles: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Eles são músculos grandes que sofrem muito dano muscular (micro-lesão fibrilar) com o estímulo pesado.

A recomendação dos especialistas do treino para posterior de coxa, é 2 sessões semanais para manter a manutenção do músculo. De 2 a 4 séries por exercícios de posterior. Dependendo pode até fazer 3 sessões, de acordo com objetivo.

MEV = Mínimo Volume Efetivo:

O Mínimo de Volume Efetivo para exercícios de posterior de coxa e treino de musculação em geral é o mínimo de volume que precisa ser executado no treino de musculação para ter o máximo de resultado possível. A maioria das pessoas com nível de treinamento intermediário e avançados precisa de exercícios para executar o treino para posterior de coxa com pelo menos 4 séries especificas nos isquiotibiais, por semana, para obter ganhos de massa muscular.

Se você treina posterior de coxa 2 vezes na semana é preciso no mínimo 2 séries de treino em cada sessão. E 3 vezes na semana pode ser 1-3 séries e 4 vezes 1 série é recomendável. Não é recomendado treinar o posterior 4 vezes na semana, pois gera muita fadiga muscular no treino adequado.

MAV = Maximo de Volume Adaptativo:

O Máximo de volume adaptativo de uma sessão de treinamento é o máximo de volume que consiga no treino de posterior e consiga adaptar para obter ganhos no músculo. Depende do indivíduo e de seu nível de treinamento, mas a especulação, de acordo com estudos, sugere um treino não inferior a 4 séries de exercícios de posterior por sessão de treinamento e não mais de 12 séries.

Uma base regular é composta de 6 séries por sessão do treino de posterior de coxa para pessoas normais. É importante observar que o músculo citado tem uma alta exposição e pode, facilmente, sofrer danos, então é preciso uma prescrição e treino cauteloso, especialmente no início da periodização ou do bloco de treinamento.

MRV = Máximo de Volume Recuperável:

O Máximo de Volume recuperável significa o máximo de volume que consiga aplicas aos exercícios de treino para posterior de coxa e recuperar com ganhos. Depende muito da frequência de treino, pois um treino com alto volume demora a se recuperar. Duas sessões de treinamento para o posterior de coxa é o recomendado, com algo em torno de 12 séries semanais.

Três sessões é o recomendado para 16 series de exercícios para o posterior de coxa. E ainda, 4 sessões se recomenda para 16 séries de treino para o músculo. Quem treina regularmente e tem uma técnica avançada envolvendo a mente e o músculo, com uma boa contração, tem o posterior de coxa bastante forte e hipertrofiado.

Tem um desempenho satisfatório especialmente quem treina muito levantamento terra, stiff (stiff legged deadlift) e bom dia. São exercícios multiarticulares que causam bastante fadiga no posterior de coxa. Claro que vale conceder a devida importância e significância para exercícios como a mesa flexora e a cadeira flexora, que isolam (mono-articular).

Os estudos afirmam que quem treina mais de 25 séries semanais de posterior de coxa não está utilizando a técnica correta ou executando movimentos parciais. O movimento completo e amplitude de movimento são importantes para ter um posterior forte e com hipertrofia.

Exercícios Para Parte Posterior Da Coxa

Banco Romano (Banco Lombar)

Stiff – com Dumbbell ou Barra (unilateral ou bilateral)

Glute Ham Raise

Bom Dia

Mesa Flexora – unilateral ou bilateral

Cadeira Flexora – unilateral ou bilateral

Levantamento Terra – Dead Lift

Amplitude de Movimento

É muito importante, para trabalhar a parte toda do posterior de coxa, executar uma amplitude total do exercício. Podem ser feitas parciais por motivos específicos do treinamento ou específicas para um desempenho esportivo.

Carga

Em geral, a carga do treino de posterior de coxa pode variar entre 30 a 80% de 1RM, e resulta entre 5 a 30 repetições (treino de força pura ou treino metabólico). Eu, particularmente, recomendo sempre variar, como treino ondulatório, dependendo da periodização ou bloco de treinamento: 5-10, 10-20, 20-30 repetições.

Tempo de Descanso

É recomendado o descanso auto sugerido, aquele em que a pessoa realiza a série seguinte no momento em que se sente recuperada para continuar, descansando o tempo necessário solicitado por seu corpo e condicionamento para completar a próxima série. Se houver apenas a preocupação com as repetições o músculo não dará conta, e quanto mais séries e tempo de treino, a fadiga vai acumulando.

Dica

Todos os exercícios mostrados neste artigo podem ser adaptados de forma a serem executados em casa. Você pode usar dois itens com mesmo peso na função de halteres, um banco na função de mesa e, ainda, uma bola de pilates no lugar da cadeira. Seguindo as devidas orientações você pode alcançar resultados de um treino posterior de coxa avançado.

Espero que aprendeu o melhor treino para posterior de coxa.

Espero que tenha aprendido e gostado do melhor treino para posterior de coxa, e que possa colocar em prática e atingir suas metas e objetivos.

Veja: Exercícios Para Malhar Pernas e Ficar Grande, Os Melhores Exercícios Para Glúteos e Pernas – 2021

Outro muito interessante é – Como Treinar Bíceps.

REFERENCIA:

Hamstring Size Training Tips: https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/hamstring-size-training-tips