Treino de Abdominal – O Segredo do Treino Para Perder Gordura

TREINO DE ABDOMINAL – A MELHOR FORMA DE TREINAR SEU ABDÔMEN

Tabela de Conteúdo

• Por que Treinar Abdominal Para Perder Barriga?
• O Que os Abdominais fazem?
• Plano de Treino Para Perder Gordura Abdominal
• O Segredo do Abdômen Perfeito
• Minha Dica Para Um Abdômen Perfeito
• Minhas Dicas de Exercícios
• Divisão de Treino

Por Que Treinar Abdominal Para Perder Barriga?

O treino de abdominal para definir não é tão difícil quanto pensam, apenas é fundamental que haja disciplina para que os resultados apareçam. Há muito mais complexidade para se obter um abdominal perfeito do que simplesmente um grande volume de repetições. Aqui neste artigo você encontra tudo o que precisa saber para ter sucesso nos seus treinos de abdominais. Se você seguir corretamente, tenho certeza que vai secar sua barriga e teu abdome vai ficar trincado!

Muitos me perguntam como alcançar um abdominal trincado, perfeito, ou simplesmente perder a gordura da barriga, fatores que impedem o psicológico de boa parte da população de ir à praia de forma confiante.

Os músculos abdominais são músculos muito importantes para o nosso corpo, saúde e para nossa vaidade. Nossa obsessão com o abdômen se justifica porque eles são essenciais para estarmos, ou pelo menos termos a sensação de estar mais próximos do padrão ideal de beleza e saúde corporal, de estarmos mais em forma, mais fortes, e mais bonitos (as). Alguns dizem que os abdominais são importantes para simbolizar a masculinidade e caracterizar a mulher ‘sexy’, ostentando sua barriguinha sem gordura.

Além da parte estética, perder gordura abdominal pode afastar alguns riscos à saúde, tendo em vista que a gordura abdominal é do tipo visceral, ou seja, fica muito próxima a órgãos fundamentais podendo ser fatal se não for devidamente aliviada. E ainda, a gordura abdominal favorece o surgimento de doenças como a hipertensão arterial, a diabetes e o colesterol. Que tal permanecer saudável e sarado (a)?

O Que Os Abdominais Fazem?

O nome’ abdominal’ às vezes traz a confusão de estar ligado a apenas uma região, mas, na verdade, trata-se de um grupo de músculos. Os abdominais consistem em uma única folha, que liga a parte superior de seu osso pélvico até o fundo da sua caixa torácica. O tecido de músculos conjuntivo rígido assinala oito “segmentos”, formando um six-pack (seis-pack ou pacote de seis músculos visíveis) ou, se você tiver sorte, um eight-pack (pacote de oito músculos). Em cada lado do seu abdômen estão seus oblíquos, sendo as asas de apoio.

Plano De Treino Para Perder Gordura Abdominal

Será que isso esta acontecendo com você?

• Você tem comida muita besteira e agora quer secar a barriga?
• Você tem tentado tudo para perder essa gordura sem sucesso?
• Tem buscado suplementos para emagrecer?
• Tem buscado suplementos para emagrecer?
• Tem buscado dieta para perder barriga?
• Tomado suco (verde) para emagrecer?

Agora você quer mudar sua vida aprendendo como eliminar gordura abdominal?

• Quer aprender a dieta para perder a barriga de vez?
• Levanta muito peso diariamente, mais não treina o abdomen?
• Treina bastante series de abdominal mas não tem atingindo resultado?

Bom, como todos já sabem, e como já foi citado, não existe receita de bolo. Porém, na minha metodologia de treino, eu garanto que tem sempre como otimizar e melhorar o desempenho físico nos treinos, utilizando as capacidades físicas (condicionamento físico, força, resistência, circuito, aeróbio, e anaeróbio). Gerando um gasto calórico acima do consumo diário você, com certeza, vai perder gordura e secar sua barriga.

Você precisa entender que você não está precisando de um treino para perder peso e sim de um treino para queimar gordura da barriga e manter sua massa magra.

Músculos pesam mais do que gordura, então não se preocupe tanto com o seu peso na balança e sim o seu SHAPE (aparência) no espelho!

O Segredo Do Abdômen Perfeito

Se você quer construir um abdômen impressionante, trincado, com músculos visíveis ou até com a mínima gordura possível, você tem que parar de fazer 100, 200, 300, 400 repetições de exercícios abdominais por dia, em um único treino. Cada um de nós tem um tecido conjuntivo de segmentos distintos debaixo da nossa barriga, onde fica localizada a gordura corporal.

Para você definir o seu abdômen, primeiramente, precisa aumentar o tamanho desses segmentos do músculo na região. Você vai conseguir isso aprendendo os princípios básicos do treinamento de peso. É necessário fatigar a sua região abdominal levantando uma carga de grande peso, em um treino intenso e de curto tempo.

A sua dieta deve consistir em 1,5 a dois gramas de proteína magra por cada quilo do seu peso corporal. (Sempre busque um nutricionista adequado de acordo com seus objetivos e individualidade biológica)

Um determinado tipo treino pesado para o abdominal poderá até aumentar e fortalecer o músculo debaixo de sua camada de gordura da barriga, mas a própria gordura permanecerá. Repetições de abdominais sozinhos nunca queimarão sua gordura na barriga.

A gordurinha na sua barriga não sumirá trabalhando somente a abdominal, mais sim, eliminando a gordura corporal por inteiro. Como se sabe, um treinamento funcional ou cardiovascular eliminará a gordura corporal por inteiro.

Eu, por exemplo, completei vários cursos intensos de musculação, nutrição, funcional e combate nos Estados Unidos, sugiro que você faça no mínimo três sessões de 30 minutos por semana de treino cardiovascular (aeróbico) com alta intensidade.

Com minha experiência de 20 anos de malhação, e no serviço como Fuzileiro Naval por quatro anos fora do Brasil, também indico completar o treino funcional combinando vários exercícios, de forma a trabalhar o corpo inteiro, sem pausa por alguns minutos e, depois, com o mínimo de descanso possível para queimar a gordura corporal.

Minha Indicação Para Dieta

(Sempre busque um profissional adequado (nutricionista)!

Assim como toda e qualquer ação de bons resultados, os treinos, para serem mais eficientes, devem andar ligados a diversos outros fatores. Um deles é a alimentação, que deve ser balanceada neste caso.

É bem simples, na verdade. Todo mundo sabe, todo mundo pergunta, mas poucos têm a disciplina necessária para executar na prática. Você deve combinar os exercícios com uma dieta de baixa gordura saturada (é veneno em minha opinião) e carboidratos processados. Leia mais sobre nutrição no artigo: Alimentos Para Ganhar Hipertrofia. E ainda, beba bastante água.

Minha Dica Para Um Abdômen Perfeito (Meu Treino de Abdominal)

Meu treino de abdominal é simples. Eu treino três vezes por semana meu abdominal, às vezes trocando o exercício específico para a parte do abdômen que sendo treinado. Eu, David, divido o exercício abdominal em três partes, superior, inferior, e lado oblíquo. Upper abs, lower abs, and obliques.

Minhas dicas de exercícios para tornar seu abdominal do jeito que você sempre quis:

• Treino de Abdominal Com Corda
  • Trabalha reto abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil

• Treino de Oblíquo com flexão de tronco lateral (halter ou anilha)
  • Trabalha oblíquo externo e tensor da fáscia lata e quadrado lombar
• Flexão de Quadril ou Pernas (Elevação de Pernas no Paralelo)
  • Trabalha reto abdominal, quadríceps (coxa) e oblíquo externo

Neste treino, seus músculos abdominais vão ser bem treinados! O Treino de abdominal é muito importante, então, para ter o sonhado abdômen trincado, comece o mais rápido possível.

Como é meu método de ensino para perder gordura abdominal?

Na minha metodologia (filosofia de treino) eu treino utilizando exercícios de força (treino tensional) e resistência (treino metabólico), com alta intensidade (HIIT): intervalando com circuito/funcional de alguma forma.

Isso para aumentar o gasto calórico em pessoas buscando treino para perder peso.

Algo que utilizo ao treinar os meus alunos é, entre cada série, dar uns pulinhos no step ou saltos em um caixa (box jumps), e o descanso é sem ativo, com pouso intervalos de descanso. Confira o vídeo abaixo com executar no meio de cada série:

Esse é um exemplo de um treino longo com pulos na caixa, porém eu indico aproximadamente 20 pulos entre cada série.

Estudos mostram que um treino intervalado de alta intensidade gasta mais caloria (queimando gordura como fonte de energia) ao longo do dia inteiro do que um treino com baixa intensidade por um longo período de tempo. Isso é o efeito do EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption), que consiste em uma forma de treino muito popular hoje em dia. O HIIT (High Intensity Interval Training) também é muito valorizado para perda de gordura no corpo inteiro.

Outra forma de aumentar a intensidade do treino para quem quer eliminar a gordura abdominal e emagrecer é dar tiros de corrida na esteira por 200m/300m/400m entre cada exercício, dependendo do grau de condicionamento.

Estes tiros de corrida podem ser utilizados depois do treino de musculação, utilizando 4-5 tiros de corrida pelo tempo de 30 segundos a 1 minuto ou distância 200m – 400m.

De acordo com a teoria do treino concorrente, para quem quer hipertrofiar eu não recomendo os tiros de corrida na mesma sessão de treino de musculação.

Existem diversas variáveis para perder gordura abdominal com treino, executando múltiplos treinos de abdômen. Porém, como dito anteriormente, vale ressaltar que devemos pensar no gasto calórico total do dia e não somente em um volume alto de treino somente para o abdômen.

Eu sou adepto do treino para perder gordura abdominal bem simples, porém eficiente. A saber: 3 Séries de 15 – 30 repetições, em cada exercício, tendo em vista que o mais importante é a fadiga em detrimento do músculo.

A pura execução de repetições de exercício abdominais não necessariamente irá resultar na queima da gordura, mas, certamente, no fortalecimento.

• Abdominal Corda
• Oblíquo Solo
• Flexão de Quadril ou Pernas

Treino de Abdominal Na Corda

Treino de Oblíquo – Flexão Lateral

Flexão de Quadril ou Pernas

Completando 3 séries com 15 a 30 repetições de cada exercício, de forma compenetrada, usando somente o abdômen para contrair o músculo, você terá grande resultados para perder gordura e trincar seu abdômen. Exercícios simples, mas eficazes.

Referencia Cientifica: Sarti MA, Monfort M, Fuster MA, Villaplana LA. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1996 Dec;77(12):1293-7. doi: 10.1016/s0003-9993(96)90195-1. PMID: 8976314.

Caso queria aprender mais exercícios para ter um abdômen sarado: Leia – Como Secar A Barriga.
Aprenda mais sobre treino de abdominal no site: http://www.minhavida.com.br/temas/abdominal

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