TABELA DE TREINO ACADEMIA SEGUNDA A SEXTA [GRÁTIS + PDF]
Após transformar centenas de alunos em mais de uma década como personal trainer e veterano dos Marines, identifiquei o maior problema da musculação brasileira: falta de planejamento estruturado. Não basta aparecer na academia cinco dias por semana. É preciso sistema, progressão e inteligência tática.
Este protocolo completo vai além de uma simples lista de exercícios. É uma estratégia de guerra contra a estagnação. Semper Fidelis – sempre fiel ao processo, sempre fiel aos resultados.
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📅 O Que Treinar Em Cada Dia da Semana
Antes de mergulhar nos detalhes, veja o resumo visual da divisão semanal mais eficiente para hipertrofia e força:
- SEGUNDA: Peito • Ombros Anteriores • Tríceps
- TERÇA: Costas • Trapézio • Bíceps
- QUARTA: Quadríceps • Posterior • Glúteos • Panturrilhas
- QUINTA: Deltóides (3 feixes) • Trapézio
- SEXTA: Bíceps • Tríceps • Core
Esta divisão ABCDE permite volume máximo por grupo muscular com recuperação adequada de 6-7 dias entre sessões do mesmo músculo.
🕐 Melhor Horário Para Treinar: Manhã, Tarde ou Noite?
Muitos brasileiros buscam “rotina de exercícios segunda a sexta-feira 6h da manhã” ou “treino academia 18h“. DEPENDE! Cada horário tem vantagens e desvantagens científicas:
Treino Cedo (5h-8h)
Vantagens:
- Academia vazia – equipamento sempre disponível
- Energia mental alta – dia não drenou você ainda
- Compromisso cumprido cedo – resto do dia livre
- Metabolismo acelerado durante o dia todo
Desvantagens:
- Corpo mais rígido – precisa aquecimento extenso (15-20 min)
- Temperatura corporal mais baixa – força reduzida inicialmente
- Pode atrapalhar sono se acordar muito cedo consistentemente
SGT DAVID: Se treina cedo, NUNCA pule o aquecimento. Adicione 5 minutos extras de mobilidade articular. Café preto 30 minutos antes ajuda performance. DEPENDE da sua capacidade de acordar consistentemente.
Treino Tarde/Noite (17h-20h)
Vantagens:
- Temperatura corporal no pico – força máxima
- Corpo já aquecido das atividades do dia
- Hormônios de performance otimizados
- Alivia estresse do trabalho
Desvantagens:
- Academia LOTADA – horário de pico brasileiro
- Cansaço mental pode afetar foco
- Treino intenso tarde pode atrapalhar sono
- Risco de compromissos cancelarem treino
SGT DAVID: Horário de pico exige estratégia tática. Tenha 3 exercícios substitutos para cada movimento principal. Use circuitos quando possível. Adaptabilidade é força.
🎯 Melhor horário? Aquele que você consegue manter CONSISTENTE por 12+ semanas. Corpo se adapta ao horário escolhido em 2-3 semanas. Consistência > Perfeição.
📊 Qual Divisão de Treino Escolher?
Não existe tabela de treino academia segunda a sexta grátis universal. A escolha depende de experiência, objetivos e recuperação individual:
ABC Duplicada – Ideal Para Iniciantes
Esta abordagem para iniciantes agrupa músculos sinérgicos. Você treina cada grupo DUAS vezes na semana com intensidades diferentes:
| Dia | Divisão | Grupos Musculares | Duração |
|---|---|---|---|
| Segunda | A – Push | Peito, Ombros Anteriores, Tríceps | 60-75 min |
| Terça | B – Pull | Costas, Ombros Posteriores, Bíceps | 60-75 min |
| Quarta | C – Legs | Quadríceps, Posterior, Glúteos, Panturrilhas | 70-85 min |
| Quinta | A – Push (Volume) | Peito, Ombros, Tríceps – maior volume | 60-75 min |
| Sexta | B – Pull (Volume) | Costas, Bíceps – maior volume | 60-75 min |
SGT DAVID: Na primeira exposição (seg/ter/qua), foque em cargas pesadas com 6-8 repetições. Na segunda exposição (qui/sex), aumente para 10-15 repetições com intervalos menores. Isso maximiza adaptação neural E hipertrofia metabólica. DEPENDE de disciplina para não treinar pesado todos os dias.
Divisão ABCDE – Para Intermediários e Avançados
A tabela de treino academia segunda a sexta para hipertrofia mais eficiente para praticantes com 12+ meses de treino consistente. Volume extremo por músculo:
| Dia | Foco Muscular | Séries Totais | Repetições |
|---|---|---|---|
| Segunda | Peitorais | 18-24 séries | 6-15 reps |
| Terça | Dorsais e Trapézios | 20-26 séries | 6-15 reps |
| Quarta | Membros Inferiores Completo | 22-28 séries | 8-20 reps |
| Quinta | Deltóides (3 feixes) | 16-22 séries | 8-15 reps |
| Sexta | Bíceps e Tríceps | 14-20 séries totais | 8-15 reps |
SGT DAVID: Essa divisão é guerra total por grupo muscular. Cada dia você aniquila um músculo específico com volume extremo. Recuperação de 6-7 dias garante supercompensação completa. Não tente se for iniciante – você vai entrar em overtraining. DEPENDE de experiência e capacidade de recuperação testada.
Upper/Lower Split – Força e Condicionamento
Divisão preferida por atletas. Combina trabalho de força máxima com hipertrofia:
Segunda – Upper Power
Foco: Força máxima
Repetições: 3-6
Descanso: 3-5 minutos
Compostos pesados: supino, remada, desenvolvimento
Terça – Lower Power
Foco: Potência
Repetições: 3-6
Descanso: 3-5 minutos
Agachamento, terra, variações pesadas
Quarta – Mobilidade
Foco: Recuperação ativa
Duração: 45-60 min
Trabalho: Core e flexibilidade
Preparação para volume
Quinta – Upper Volume
Foco: Hipertrofia
Repetições: 8-12
Descanso: 60-90s
Alto volume, tensão mecânica
Sexta – Lower Volume
Foco: Hipertrofia
Repetições: 8-15
Descanso: 60-90s
Posterior e glúteos
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💪 Tabela de Treino Academia Segunda a Sexta MASCULINO
A tabela de treino academia segunda a sexta masculino prioriza volume em tórax, costas e ombros para criar proporção em “V”. Homens geralmente toleram maior volume de treino em membros superiores:
Ajustes Específicos Para Homens
- Peito: 18-24 séries semanais divididas em 2 sessões (segunda e quinta)
- Costas: 20-26 séries semanais com foco em espessura (remadas) e largura (puxadas)
- Ombros: Dia dedicado (quinta) com 16-22 séries para criar ilusão de cintura fina
- Pernas: 1 sessão semanal intensa (quarta) com 22-28 séries totais
- Braços: Volume moderado (14-20 séries sexta) – crescem indiretamente com push/pull
SGT DAVID: Homens tendem a negligenciar pernas. NÃO FAÇA ISSO. Treino de pernas eleva testosterona e hormônio de crescimento sistemicamente – beneficia corpo todo. Quarta-feira é sagrada. Sem exceções.
Exemplo: Segunda-Feira (Peito) – Protocolo Masculino
Aquecimento Específico (10-12 min)
- 5 min cardio leve (bike ou remo)
- Mobilização escapular: 3×15 retrações com banda
- Rotação externa glenoumeral: 2×12 cada lado
- Ativação peitoral: 2×15 flexões inclinadas
Exercício 1: Supino Reto com Barra
Séries: 5x (12, 10, 8, 6, 6 reps) – pirâmide crescente de carga
Descanso: 2-3 minutos
Técnica: Escápulas retraídas, pés firmes, barra toca peitoral levemente
Exercício 2: Supino Inclinado 30-45° com Halteres
Séries: 4×8-10
Descanso: 90-120s
Técnica: Rotação gradual dos halteres na subida, contração 1s no topo
Exercício 3: Crucifixo em Polia Cruzada
Séries: 4×12-15
Descanso: 60-90s
Técnica: Amplitude máxima, 2s contração no final
Exercício 4: Flexão com Sobrecarga
Séries: 3x até falha técnica
Técnica: 3-4s na fase negativa, adicione peso se faz +15 reps
Para protocolo completo de cada dia, baixe a ficha de treino PDF.
🔥 Tabela de Treino Academia Segunda a Sexta FEMININO
A tabela de treino feminino academia segunda a sexta ajusta volume e frequência para objetivos específicos. Mulheres geralmente priorizam glúteos, posterior de coxa e definição geral:
Ajustes Específicos Para Mulheres
Frequência Modificada
Mulheres recuperam mais rápido de treinos inferiores. Considere:
- Segunda: Upper Body Completo (Push + Pull combinado) – 60-75 min
- Terça: Lower A – Ênfase quadríceps e glúteos – 70-85 min
- Quarta: Core, mobilidade e cardio moderado – 45-60 min
- Quinta: Upper Body (variações diferentes) – 60-75 min
- Sexta: Lower B – Ênfase posterior e glúteos – 70-85 min
Volume Ajustado
- Agachamento: 4×12-15 (ao invés de 5×5 pesado)
- Hip Thrust: 4×12 como prioritário (exercício mais eficiente para glúteos)
- Stiff: 5×10-12 (aumento de volume)
- Abdutor máquina: 4×20
- Adutor máquina: 4×20
- Panturrilha: 5×15-20
Considerações do Ciclo Menstrual
Para praticantes que desejam otimizar treino com o ciclo hormonal:
| Fase | Dias | Ajuste de Treino |
|---|---|---|
| Folicular | Dia 1-14 | Maior tolerância à intensidade – foque em cargas pesadas |
| Ovulatória | Dia 14-16 | Pico de força – maximize cargas, teste PRs |
| Lútea | Dia 17-28 | Maior capacidade de volume – reduza intensidade, aumente repetições |
| Menstrual | Dia 1-5 | Opcional: redução 10-20% volume se desconforto significativo |
Para mais detalhes, consulte nosso guia completo de musculação para mulheres.
SGT DAVID: Ciclo menstrual é ferramenta, não desculpa. Na fase folicular, você é máquina de guerra – aproveite. Na lútea, volume alto funciona melhor. Escute seu corpo, mas não use como razão para pular treino. DEPENDE de auto-conhecimento honesto.
Fonte: IHRSA (International Health, Racquet & Sportsclub Association)
📚 O Que a Ciência Diz
Treinar cinco dias consecutivos é seguro? Volume alto causa overtraining? Vamos aos estudos:
❓ Perguntas Que Todo Mundo Faz
Q&A com Treinador David
Qual o melhor horário para treinar de segunda a sexta?
DEPENDE! Manhã (5h-8h) oferece academia vazia e energia mental alta, mas corpo mais rígido. Tarde/noite (17h-20h) traz força máxima e corpo aquecido, mas academia lotada. Melhor horário é aquele que você mantém CONSISTENTE por 12+ semanas. Corpo adapta em 2-3 semanas ao horário escolhido.
Posso usar a mesma tabela sendo homem ou mulher?
Estrutura base serve ambos, mas ajustes melhoram resultados. Homens toleram maior volume em superiores (peito/costas/ombros). Mulheres recuperam mais rápido de inferiores e se beneficiam de treinar pernas 2x/semana com ênfase em glúteos (hip thrust, stiff, abdutor). Ciclo menstrual feminino também permite otimizar intensidade vs volume por fase.
Quanto tempo até ver resultados com esta tabela?
Iniciantes: mudanças visíveis em 4-6 semanas (ganhos neurais, definição leve). Hipertrofia muscular emerge em 8-12 semanas de consistência absoluta. Transformação completa requer 6-12 meses. Progresso NÃO é linear – haverá platôs de 2-3 semanas onde peso não aumenta mas músculo adapta. Paciência com processo > ansiedade por resultado rápido.
Esta tabela serve para emagrecimento ou só para ganhar massa?
Serve para AMBOS. Para emagrecer: combine esta tabela com déficit calórico moderado (300-500 cal abaixo do gasto) + 2-3 sessões semanais de cardio 20-30 min. Musculação preserva massa magra durante perda de peso, mantém metabolismo elevado e melhora composição corporal. Para hipertrofia: mesma tabela com superávit calórico 200-400 cal + proteína 2g/kg peso. Treino não muda – nutrição muda.
Onde baixar planilha de treino grátis em PDF?
Disponibilizamos gratuitamente: (1) Ficha de Treino Segunda a Sexta para anotar pesos e acompanhar progressão, e (2) Ebook “Do Zero à Hipertrofia” com 32 páginas sobre nutrição, treinos e mentalidade. Ambos gratuitos, sem cadastro.
O que fazer se faltar um treino?
Uma sessão perdida NÃO arruína progresso. Se faltar segunda, faça terça quando voltar e continue sequência (terça vira quarta, etc). Se perder 2+ dias consecutivos, retome sequência normal sem tentar compensar com treinos dobrados – isso causa overtraining. Para mais sobre recuperação, veja benefícios do treino estruturado.
Quando trocar de divisão de treino?
Mantenha mesma divisão por 12-16 semanas MÍNIMO. Troque exercícios a cada 6-8 semanas mantendo movimento similar (ex: supino barra → supino halter). Mude divisão completamente apenas se: (1) platô genuíno 3+ semanas com alimentação/sono adequados, (2) lesão exige redistribuição de volume, ou (3) mudança de objetivo (bulking → cutting). Trocar divisão toda semana = zero progresso.
Como saber se estou em overtraining?
Sinais: queda de performance 2+ semanas, lesões frequentes, alterações humor/irritabilidade, insônia ou sono não reparador, frequência cardíaca repouso elevada (+10bpm), falta apetite, sistema imune comprometido (doenças frequentes). Solução: deload 1-2 semanas com 50% volume normal. Veja mais em sintomas de overtraining.
Esta tabela serve para quem tem mais de 40 anos?
SIM, com ajustes. Praticantes 40+ se beneficiam de: (1) aquecimento mais extenso 15-20min, (2) mais tempo recuperação entre séries, (3) foco em exercícios compostos que preservam articulações, (4) atenção redobrada à técnica sobre ego. Protocolo core permanece idêntico – adaptações são individuais. Veja musculação para idosos para mais detalhes.
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Conclusão: Transformação Começa com Disciplina
Esta tabela de treino academia segunda a sexta não é apenas sequência de exercícios. É sistema completo baseado em:
- Ciência do exercício (estudos peer-reviewed, não broscience)
- Experiência prática com centenas de alunos transformados
- Protocolos testados em ambiente militar de alta performance
- Progressão estruturada que elimina estagnação
A diferença entre quem transforma o corpo e quem fica tentando eternamente está em três fatores não-negociáveis:
- Consistência Inabalável: Treinar mesmo quando motivação zero. Disciplina > Motivação.
- Progressão Estruturada: Adicionar 2.5kg toda semana > treinar aleatório meses.
- Paciência com Processo: 90 dias executando perfeitamente > 2 anos pulando treinos.
COMPROMISSO PARA OS PRÓXIMOS 90 DIAS
Siga este protocolo religiosamente por 12 semanas. Não pule treinos sem razão legítima (febre, lesão aguda, emergência real). Durma 7-9 horas. Alimente-se para seu objetivo. Documente progresso com fotos e medidas a cada 2 semanas.
Após 90 dias de execução perfeita, você não reconhecerá a pessoa no espelho. Mais importante: terá provado para si mesmo que é capaz de compromisso e transformação real.
Semper Fidelis – Sempre Fiel ao Processo.
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Semper Fidelis - Treinador David
30 anos de experiência em treinamento | Ex-Sargento USMC