Tabela de Treino Academia Segunda a Sexta: 5 Dias de Hipertrofia Rápida
Se você busca uma rotina eficaz para ganhar massa muscular, a tabela de treino academia segunda a sexta é o caminho. Essa divisão semanal permite que você trabalhe cada grupo muscular com foco e recuperação adequada. Ideal para quem treina com constância e quer resultados visíveis. Neste artigo, você vai encontrar um modelo de treino completo, dividido por dias da semana, com sugestões de exercícios, volume e dicas para potencializar seus resultados.
Por que treinar de segunda a sexta é ideal para hipertrofia?
- Melhor recuperação muscular: cada grupo tem seu dia e não sobrecarrega
- Progressão de cargas: permite foco e volume ideal por grupo muscular
- Disciplina: cria um hábito de treino sólido na rotina semanal
- Prepara o corpo para treinos mais avançados
Divisão da tabela de treino academia segunda a sexta
- Segunda-feira: Peito e Abdome
- Terça-feira: Costas e Panturrilha
- Quarta-feira: Pernas completas (quadríceps, glúteos e posteriores)
- Quinta-feira: Ombros e Trapézio
- Sexta-feira: Braços (Bíceps e Tríceps) + Cardio leve
Exemplo de treino para segunda-feira (peito + abdome)
- Supino reto com barra – 4×10
- Supino inclinado com halteres – 4×10
- Crucifixo na polia – 3×12
- Flexão de braços – 3×15
- Abdominal infra na paralela – 3×20
- Prancha frontal – 3×40 segundos
Exemplo de treino para sexta-feira (braços + cardio)
- Rosca direta – 4×10
- Rosca martelo – 3×12
- Tríceps corda – 4×12
- Tríceps testa – 3×10
- 20 minutos de bike moderada
Dicas para melhores resultados com sua rotina semanal
- Durma entre 7 e 9 horas por noite
- Consuma proteína em todas as refeições
- Tenha um dia fixo para ajustes na planilha
- Use uma balança ou fita métrica para monitorar progresso
Conclusão
Com a tabela de treino academia segunda a sexta, você consegue disciplina, foco e resultados consistentes. Se quiser um plano feito sob medida com foco em hipertrofia, emagrecimento ou condicionamento, eu posso te ajudar!
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