Revisão sistemática | 2026 Novo
Creatina e cognição no envelhecimento
Marshall S et al. | Nutr Rev
Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults.
Revisão sistemática com 6 estudos em idosos saudáveis: 5 encontraram relação positiva entre creatina e cognição, sobretudo em memória e atenção. Só 1 estudo teve qualidade metodológica boa.
Aplicação prática: Promissor para idosos, mas ainda sem prova definitiva. A base continua sendo musculação e boa alimentação.
PubMed 40971619 → (abre em nova aba)
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Meta-análise | 2026 Novo
Creatina e musculação em idosos
Yao L et al. | Front Nutr
Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis.
Meta-análise: em idosos saudáveis, creatina junto com musculação deu um ganho modesto de força. Os efeitos sobre massa muscular e capacidade funcional não foram estatisticamente significativos.
Aplicação prática: Creatina é coadjuvante, não substitui o treino. Os resultados não valem automaticamente para idosos frágeis ou com sarcopenia.
PubMed 42712402 → (abre em nova aba)
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Meta-análise | 2026 Novo
Creatina para mulheres na pós-menopausa
Naddafha S et al. | J Int Soc Sports Nutr
Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.
Meta-análise de ensaios com 608 mulheres (idade média de 62 anos). A creatina aumentou um pouco a massa magra (+0,37 kg) e a força no leg press (+7,5 kg), principalmente com 5 g/dia ou mais junto com musculação. A densidade óssea não mudou, e não houve sinal de prejuízo renal.
Aplicação prática: Mulher após a menopausa: 5 g/dia junto com musculação. Sem treino, ou com doses de até 3 g, o efeito não apareceu.
PubMed 42141930 → (abre em nova aba)
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Revisão | 2025
Creatina na saúde da mulher, da menstruação à menopausa
Smith-Ryan AE et al. | J Int Soc Sports Nutr
Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause.
Revisão narrativa sobre creatina em mulheres. Mostra efeitos positivos em força, desempenho e composição corporal quando combinada com musculação, e sinais promissores para humor e cognição. Os dados na gravidez e na perimenopausa ainda são limitados.
Aplicação prática: Creatina não é só para homem. Na gravidez, só com orientação médica.
PubMed 40371844 → (abre em nova aba)
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Estudo | 2025
Creatina é segura? Análise dos efeitos colaterais
Kreider RB et al. | J Int Soc Sports Nutr
Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports.
Comparou os efeitos colaterais relatados em ensaios clínicos com creatina e com placebo: frequência praticamente igual (4,6% contra 4,2%), sem diferença nos marcadores de função renal. Entre 28,4 milhões de notificações de eventos adversos, a creatina quase não aparece.
Aplicação prática: Em pessoas saudáveis, creatina monoidratada nas doses usuais não aumenta efeitos colaterais. Quem tem doença renal deve conversar com o médico antes.
PubMed 40198156 → (abre em nova aba)
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Revisão sistemática | 2024
Creatina e cognição: a evidência ainda é fraca
McMorris T et al. | Behav Brain Res
Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review.
Revisão sistemática: a suplementação aumenta a creatina no cérebro, mas os efeitos na cognição são inconsistentes. Os autores pedem estudos melhores, principalmente em pessoas sob estresse, como privação de sono e hipóxia.
Aplicação prática: Use a creatina pelo músculo e pelo desempenho. O benefício cognitivo é possível, mas não está comprovado: desconfie de quem vende como "pílula da inteligência".
PubMed 38582412 → (abre em nova aba)
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Meta-análise | 2023
Creatina melhora a memória? Meta-análise de ensaios randomizados
Prokopidis K et al. | Nutr Rev
Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Meta-análise de 10 ensaios randomizados com pessoas saudáveis. A creatina melhorou a memória em relação ao placebo, com efeito pequeno. O benefício foi claro em idosos (66 a 76 anos) e praticamente nulo em jovens.
Aplicação prática: Para idosos, a creatina pode ser um extra para o cérebro além do músculo. Em jovens saudáveis, não espere efeito na memória.
PubMed 35984306 → (abre em nova aba)
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