A dúvida mais comum é: “Como treinar jovens atletas da forma certa?”. A resposta não é corrida, nem volume alto. É mobilidade + técnica + força máxima. Quando você constrói a base do jeito certo, o jovem desenvolve potência, velocidade, coordenação e resistência com segurança.
Treinar jovens atletas não é complicar. É fazer o certo desde o início. O erro que destrói muitos meninos e meninas é começar colocando corrida, impacto e volume excessivo em cima de um corpo que ainda não tem musculatura suficiente para suportar repetição. Resultado? Desgaste articular precoce, dores, lesões e até abandono do esporte.
Eu cresci nos Estados Unidos, e lá no high school a gente aprende cedo: primeiro musculação, depois o resto. Por isso muitos jovens americanos crescem fortes e com boa base física. Aqui no Brasil falta essa cultura, e é por isso que tantos adolescentes chegam ao esporte já com dores, fraquezas e limitações.
Por Que Jovens Atletas Não Devem Começar Correndo
Correr é o que mais destrói articulação de jovem sem musculatura. O impacto repetitivo causa desgaste precoce. Por isso, comigo, ninguém começa correndo. Primeiro eu construo o corpo. Depois deixo correr se for necessário ao esporte.
Eu cresci nos Estados Unidos, e no high school a gente aprende cedo: primeiro força, depois esporte. Aqui, infelizmente, colocam o jovem para correr antes de criar estabilidade e mobilidade. É por isso que muitos crescem com dor e limitação.
Mobilidade Primeiro: A Base do Movimento Correto
Todo treino começa com 5 a 10 minutos de mobilidade. Isso desperta articulações, ativa estabilizadores e ensina o corpo a se mover como um atleta de verdade.
Por que mobilidade vem antes da carga?
- Evita desgaste articular
- Melhora controle motor
- Corrige padrão de movimento
- Prepara para exercícios livres
Exemplo de Mobilidade para Jovens
Aprendizado Técnico com Exercícios Livres
Antes de tocar em barra olímpica, eu ensino o jovem a se mover. Agachamento livre, flexão, postura, quadril, joelho alinhado, respiração. Movimentos livres ativam músculos sinergistas e estabilizadores.
Agachamento Livre – Demonstração
Os 5 Exercícios Fundamentais que Constroem Jovens Atletas Fortes
Quando o movimento está limpo, entro com os 5 básicos. É aqui que o atleta evolui de verdade. Método 5×5, força máxima e progressão controlada.
Os Exercícios
- Agachamento Livre com Barra
- Supino Reto
- Desenvolvimento em Pé
- Remada Curvada
- Levantamento Terra
Por que isso funciona para qualquer esporte?
Força máxima gera adaptação neural: potência, velocidade, equilíbrio, coordenação e resistência específica. Eu já tive jovens levantando 60, 80 e até 100 kg em 2–3 meses.
Remada Curvada – Execução Perfeita
Levantamento Terra – Jovem em Progressão
Supino Reto – Técnica que Ensina Força
HIIT Sem Impacto: A Arma Mais Forte para Condicionamento
Eu não uso corrida. Meu HIIT é feito na Assault Bike, porque não tem impacto e ativa o corpo todo.
Protocolo para Jovens
- 5 a 10 séries
- 20 segundos all-out
- 1 minuto de descanso
Isso cria um condicionamento que muita gente não consegue com meses de treino tradicional. É explosivo e seguro.
Perguntas Frequentes
Jovem pode fazer musculação?
Sim. Com técnica e supervisão, musculação é o melhor treino para prevenção de lesões e desenvolvimento físico.
Quantas vezes por semana?
3x por semana é suficiente para evoluir rápido e com segurança.
Precisa correr?
Não. Primeiro força. Depois, se o esporte exigir, introduzo corrida.
Esse método é seguro?
Extremamente. Menor impacto, maior controle, progressão inteligente e adaptação neural.
Semper Fidelis - Treinador David
30 anos de experiência em treinamento | Ex-Sargento USMC