Nos vídeos, veja as demonstrações de agachamento sumô com halter e agachamento livre. Observe a organização do movimento e o controle da carga. Não copie o peso utilizado: adapte a variação ao seu nível.
🎬 Assista: o Treinador David mostra na prática
🏋️ Este artigo faz parte do guia completo:
Exercícios
Um treino de pernas completo pode usar o agachamento como base e incluir exercícios complementares. A ficha abaixo organiza uma sessão com cinco movimentos, seguida de orientações para aprender a técnica, ajustar a carga e progredir.
Ficha de treino de pernas completo com agachamento
Missão do dia: executar bem, registrar e sair com um treino que você consiga repetir. A barra não precisa impressionar ninguém.
Exemplo para adultos sem restrições de saúde, sem dor e com familiaridade com os movimentos. A ficha é uma sugestão prática, não uma prescrição individual nem um protocolo comprovado como superior. As séries de preparação não entram na contagem.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre ou goblet com halter | 3 | 8 a 12 | 2 a 3 minutos |
| Levantamento terra romeno com barra ou halteres | 2 | 8 a 12 | 2 a 3 minutos |
| Cadeira extensora | 2 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
| Mesa flexora | 2 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
| Panturrilha em pé com apoio | 3 | 12 a 15 | 1 a 2 minutos |
Escolha uma das variações indicadas em cada linha. Use carga que permita controlar a subida e a descida, terminando com algumas repetições possíveis. Se ainda estiver muito ofegante ou não conseguir repetir a execução, descanse mais. Os intervalos são referências para organizar a sessão, não um cronômetro que manda no seu corpo.
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Posso fazer apenas agachamento no treino de pernas?
Você pode organizar uma sessão só com agachamento, mas isso não significa que ele substitua todo o trabalho de pernas. Para o objetivo deste guia, a proposta é complementar o movimento em vez de depender exclusivamente dele.
Um estudo com 17 homens comparou agachamentos completos e parciais. Houve aumento de volume em músculos extensores do joelho, glúteo máximo e adutores, mas não nos isquiotibiais nem no reto femoral nas condições avaliadas. É um estudo pequeno, não uma previsão do seu resultado. Ele também não sustenta dizer que o agachamento deixa os adutores sem estímulo (Kubo et al., 2019, PMID 31230110).
Por isso, a ficha reúne o agachamento, um movimento de dobrar o quadril, extensão e flexão de joelho e trabalho de panturrilha. Essa escolha organiza tarefas diferentes; não existe um percentual universal de desenvolvimento que você “perde” por fazer menos exercícios.
Como executar o agachamento
Comece sem carga ou com uma carga fácil de controlar. Se usar barra, ajuste os suportes e as travas de segurança com ajuda do profissional da academia antes de iniciar.
- Encontre uma base confortável. Ajuste a distância entre os pés e a abertura das pontas. Não force uma posição só para imitar outra pessoa.
- Prepare o tronco. Mantenha o abdômen firme, os pés apoiados e o olhar em uma direção estável.
- Desça com controle. Flexione quadris e joelhos juntos. Procure manter os joelhos acompanhando a direção dos pés, sem forçar uma abertura exagerada.
- Use uma amplitude que consiga controlar. Não busque profundidade à custa de dor, perda de equilíbrio ou uma mudança brusca da posição do tronco.
- Suba sem arrancar. Empurre o chão e retorne à posição inicial, evitando jogar o quadril para frente no final.
Essas são orientações práticas para aprender o movimento. Um vídeo ou uma lista não permite avaliar sua execução individual.
Preciso agachar o mais fundo possível?
No estudo citado, o agachamento completo produziu maior aumento de volume do glúteo máximo e dos adutores do que o parcial. Isso não transforma uma profundidade em obrigação para qualquer pessoa (PMID 31230110). Use uma amplitude compatível com seu controle e conforto e progrida com orientação. “Meio agachamento produz meio resultado” não é uma regra científica.
Como adaptar o treino para iniciantes
Se está aprendendo, reduza a missão. Uma opção é começar com 1 a 2 séries por exercício, usando cargas menores e mantendo as faixas de repetições como referência. Esse ajuste é um ponto de partida prático, não uma exigência para todo iniciante.
- Agachamento: ensaie sentar e levantar de um banco firme ou use o goblet leve, conforme sua capacidade. O banco não deve deslizar.
- Terra romeno: aprenda primeiro a levar o quadril para trás, com pouca carga e pesos próximos ao corpo. Não tente alcançar o chão a qualquer custo. Se ainda não domina, peça uma adaptação antes de incluí-lo.
- Extensora e flexora: peça ajuda para ajustar banco, eixo e apoios à sua altura.
- Panturrilha: use apoio estável e pratique sem carga adicional antes de aumentar a dificuldade.
Não precisa começar com agachamento pesado, búlgaro e pistol na mesma sessão. Aprenda uma versão e registre o que consegue fazer. Para comparar opções, veja agachamento livre ou hack. A máquina não deve ser tratada como solução automática para dor lombar.
Erros comuns no agachamento e no treino de pernas
Aumentar o peso e mudar toda a execução
Se cada repetição fica mais curta e depende de um tranco, volte à carga anterior. Anilha não é medalha. O registro só ajuda quando você consegue comparar movimentos parecidos.
Forçar amplitude dolorosa
Não use dor como teste de disciplina. Interrompa o movimento que provoca dor e procure avaliação quando ela persistir. Após lesão ou cirurgia, a ficha precisa ser adaptada por quem acompanha sua recuperação.
Trocar o treino inteiro toda semana
Escolha os exercícios, anote carga e repetições e dê a si mesmo a chance de aprender a executá-los. Troque quando houver uma razão, como equipamento indisponível, dificuldade de adaptação ou mudança de objetivo.
Copiar volume sem contar o restante da semana
Não some esta ficha a outro treino de pernas completo sem reorganizar o programa. Consulte também os guias de treino de quadríceps e exercícios para glúteos quando precisar aprofundar uma prioridade.
Como progredir no treino de pernas
Use um registro simples: exercício, carga, repetições por série e como foi o controle. No agachamento 3×8–12, por exemplo, você pode fazer 8/8/8, depois 9/8/8 e avançar conforme conseguir. Não precisa aumentar em toda sessão.
Quando completar 12/12/12 com execução consistente e ainda alguma margem, experimente o menor aumento de carga disponível. Se perder a técnica ou não alcançar o início da faixa, retorne ao peso anterior. Mude uma variável por vez para entender o que aconteceu.
O posicionamento do ACSM de 2026 recomenda treinamento resistido progressivo e individualizado. Treinar até a falha e tornar os exercícios mais complexos não melhoraram os resultados de maneira consistente nas revisões analisadas (PMID 41843416). O exemplo de progressão acima é uma aplicação prática, não uma fórmula única retirada do estudo.
Quantas vezes por semana treinar pernas?
Defina a frequência junto com o volume total, a recuperação e os outros treinos. Dois dias separados, como segunda e quinta, podem facilitar a organização; isso não significa dobrar automaticamente todas as séries da ficha.
Uma meta-análise encontrou resultados semelhantes de hipertrofia entre frequências diferentes quando o volume foi igualado (Schoenfeld et al., 2019, PMID 30558493). Distribua o trabalho de um jeito que caiba na sua semana. Para visualizar a rotina inteira, consulte a tabela de treino de segunda a sexta.
Estudos que orientam este guia
O que o agachamento desenvolve?
Progressão e individualização
Frequência com volume igualado
Veja outros artigos com referências científicas.
Q&A com o Treinador
Posso fazer só agachamento para ter pernas grandes?
Quantos exercícios de perna são necessários?
Qual carga usar no agachamento?
Esse treino de pernas serve para mulheres?
Posso fazer o treino completo duas vezes por semana?
Preciso chegar à falha em todas as séries?
Tem treino de pernas completo em PDF?
Veja outras perguntas e respostas com o Treinador.
Coloque a ficha em prática
Escolha uma versão de agachamento que você domine, ajuste os complementos e anote o treino. Faça o planejado com atenção. Se precisar adaptar a ficha ao seu nível e à sua rotina, conheça a consultoria do Treinador David.
