Treino para Posterior de Coxa: Guia Completo para Hipertrofia e Força

O treino para posterior de coxa concentra-se nos músculos isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso), essenciais para explosão, estabilidade e estética. Neste guia avançado, você encontrará dicas de periodização, volume de treinamento e exercícios-chave para maximizar seus ganhos com segurança e eficiência.

Anatomia dos Isquiotibiais e Benefícios do Treino

Compreender a anatomia dos isquiotibiais é fundamental: esses músculos trabalham com o glúteo para estabilizar o quadril e o joelho. Fortalecer essa região proporciona:

• Prevenção de dores na lombar e desequilíbrios musculares;
• Melhora na explosão em saltos e corridas;
• Contorno definido dos glúteos, reduzindo celulite;
• Maior estabilidade articular em exercícios multiarticulares.

Para potencializar seu desempenho, explore também nosso artigo sobre psicologia do esporte.

Como Programar o Volume de Treino (MV, MEV, MAV, MRV)

Dr. Mike Israetel define quatro zonas que orientam sua programação para o treino para posterior de coxa:

MV (Volume de Manutenção)

~3 séries semanais para manter a massa muscular em praticantes avançados.

MEV (Mínimo Volume Efetivo)

~4 séries semanais garantem ganhos consistentes para iniciantes e intermediários.

MAV (Máximo Volume Adaptativo)

6–12 séries por sessão para otimizar a hipertrofia isquiotibial com segurança.

MRV (Máximo Volume Recuperável)

16–20 séries semanais, distribuídas em 2–3 sessões, ideal para atletas experientes.

Confira o estudo científico: Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength.

Exercícios Essenciais para Seu Treino para Posterior de Coxa

1. Banco Romano (Good Morning)
   
2. Stiff com Barra ou Dumbbell
   
3. Glute Ham Raise
   
4. Bom Dia (Barbell Good Morning)
   
5. Levantamento Terra (Deadlift)
   
6. Mesa Flexora
   
7. Cadeira Flexora
   

Técnica, Amplitude e Variações de Carga

• Amplitude completa de movimento para maximizar o recrutamento muscular;
• Carga variando entre 30% e 80% de 1RM com séries de 5–30 repetições;
• Descanso autorregulado entre séries para melhor recuperação;
• Use periodização ondulatória para evitar platôs de performance.

Como Integrar ao Seu Plano de Treinamento

• Exercícios para Malhar Perna complementar;
• Treino de Peito, equilíbrio puxar/empurrar;
• Treino de Abdominal para estabilidade do core;
• Rotina de Musculação Completa para sinergia de grupos musculares.

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