Tudo Depende – A Ciencia Traduzida pelo Sergeant
Pesquisas de 2024-2025 traduzidas sem absolutos. Disciplina militar + evidencia cientifica aplicada ao treino brasileiro.
Explorar PesquisasMeta-analises e ensaios clinicos recentes traduzidos pelo Sargento David. Sem absolutos, so principios adaptaveis.
O suplemento mais estudado da ciencia do esporte.
Wang et al. | DOI: 10.3390/nu16213665
Creatina + treino aumentou forca de membros superiores em 4.43kg e inferiores em 11.35kg vs placebo.
Creatina funciona. Ponto. DEPENDE de treinar pesado junto.
Desai et al. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004915
Creatina aumentou massa magra em 1.14kg e reduziu gordura corporal em 0.88%.
Mais musculo, menos gordura. DEPENDE da consistencia.
Davies et al. | DOI: 10.1002/jpen.2609
33 estudos, 1076 participantes. Creatina melhora forca e funcao muscular em idosos.
Creatina e para todos, nao so atletas. DEPENDE de comecar.
Prokopidis et al. | PMID: 39070254
Creatina pode melhorar memoria e raciocinio, especialmente em idosos e vegetarianos.
Cerebro tambem usa ATP. DEPENDE do estado inicial.
Ganho de massa e adaptacoes musculares.
J Strength Cond Res | PMID: 39652733
26 estudos, 682 participantes. Sem diferenca significativa entre fases para hipertrofia.
Fase excentrica importa, mas nao e magica. DEPENDE do volume total.
Davies et al. | DOI: 10.1155/2024/3184356
79 estudos. Sintese proteica aumenta pos-treino e dura 48h. Idosos: resposta 50% menor.
Treino liga a maquina de construir musculo. DEPENDE da proteina.
J Strength Cond Res | PMID: 38595233
14 estudos, 392 participantes. Sem diferenca quando volume e igualado.
Nao existe divisao magica. DEPENDE da sua agenda.
Barsuhn et al. | PMID: 39665246
Manter volume funciona tao bem quanto aumentar 30%. Mais nem sempre e melhor.
Volume tem limite. DEPENDE do historico.
O que comer e quando comer.
Nutrients | PMID: 38039960
116 estudos, 4711 participantes. Proteina do leite e a melhor. Pre/pos-treino sao chave.
Whey funciona. Timing importa menos que total diario. DEPENDE da consistencia.
Applied Physiology | PMID: 39484808
Treino de resistencia melhora hipertrofia E controle glicemico. Beneficio duplo.
Musculo e remedio para diabetes. DEPENDE de levantar peso.
Clinical Nutrition | PMID: 38745486
171 idosos, 12 semanas. Sem diferenca entre proteina vegetal ou animal.
Quantidade importa mais que fonte. DEPENDE de atingir a meta.
Obesity Reviews | PMID: 39002131
Em dieta hipocalorica, proteina alta preserva mais massa muscular.
Em deficit, proteina protege musculo. DEPENDE do objetivo.
Intensidade, descanso e falha muscular.
Robinson et al. | DOI: 10.1007/s40279-024-02067-8
Hipertrofia melhora com series mais proximas da falha.
Para crescer, chegue perto da falha. DEPENDE do objetivo.
Hermann et al. | PMID: 40249908
42 treinados, 8 semanas. Uma serie ate a falha vs 2 RIR: ambos funcionam.
Pouco tempo? Uma serie bem feita resolve. DEPENDE da qualidade.
Schoenfeld BJ | DOI: 10.3389/fspor.2024.1429789
Descanso >60s: pequeno beneficio. >90s: sem diferenca adicional.
Descanse o suficiente para dar o maximo. DEPENDE da intensidade.
Fiala O et al. | DOI: 10.1016/j.smhs.2025.01.006
OTS causa inflamacao sistemica e alteracoes hormonais. Afeta atletas e militares.
Mais nao e melhor. Recuperacao e parte do treino. DEPENDE do equilibrio.
Envelhecimento ativo baseado em evidencia.
Radaelli et al. | DOI: 10.1007/s40279-024-02105-5
151 estudos com idosos 60+. Volume baixo: funcao. Volume alto: forca maxima.
Idoso nao precisa de volume monstro. DEPENDE do objetivo.
Gerontology | PMID: 40452461
102 estudos, 4754 idosos. Maquinas, pesos, bandas: todos funcionam.
O melhor equipamento e o que voce vai usar. DEPENDE da adesao.
J Sports Sciences | PMID: 40507040
Creatina por 33 dias acelera recuperacao. Mulheres: reducao de edema.
Creatina ajuda na recuperacao, nao so desempenho. DEPENDE do timing.
Sports Medicine | PMID: 40198156
685 estudos, 12.839 participantes. Efeitos: 13.7% creatina vs 13.2% placebo.
Creatina e segura. Ate 14 anos de estudos confirmam. DEPENDE da qualidade.
Resumo do Sargento
Depois de ler centenas de páginas de
meta-análises, ensaios clínicos e revisões sistemáticas, a ciência me
confirmou o que já sabia na pele: tudo depende.
A ciência não dá respostas absolutas.
Ela dá princípios. Meu trabalho é traduzir esses
princípios para o SEU contexto – sua idade, seu tempo, seu objetivo, sua
realidade. Isso é o que faço há mais de 20 anos.
— Sargento David
CREF
7-016401-G/DF | US Marine Corps Veteran
Quer aplicar essa ciencia no seu treino? Fale com o Sargento.