Musculação é um treino muito efetivo pra ganho de força, hipertrofia, emagrecimento e saúde.

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Treino de Peito – O Segredo Para Hipertrofia

Exercícios de Peito - Treino Para Peito

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As Melhores Dicas Para o Treino de Peito

Você quer aprender um treino que fará seu peitoral realmente crescer? Bom, não existe uma receita pronta, mas eu vou te dar algumas dicas, as quais eu mesmo utilizo.

Veja também a melhor maneira de treinar o abdômen para ter resultado.

Eu, particularmente, treino a mais de 20 anos, com cargas altas, médias e baixas, mantendo sempre a consistência. Por muito tempo eu somente levantava o peso de forma a copiar o que meus amigos à época estavam fazendo e, de fato, eu me sentia muito bem baseado no vício de treinar ali com eles por horas. Eram em média 4 horas de treino total para dois membros musculares.

Claro, para iniciantes na musculação, qualquer treino vai pode acabar dando resultados. Após o período inicial é importante intensificar, ser constante e executar de forma correta, sempre se desafiando.

Este treino de peito é excelente e, seguindo de forma correta você certamente obterá resultados satisfatórios. Fatalmente, existem diversas maneiras de treinar o peito, e não somente um tipo de série irá lhe dar um resultado rápido. Porém, se você quer ser desafiado com o treino de peito que vou lhe mostrar a seguir, te garanto que verá a diferença.

Série Para Treinar Peito

A Série para seu treino pesado de peito é composta pelos exercícios abaixo descritos:

  1. Supino Reto
    • Com Barra (Barbell Bench Press)
  2. Supino Inclinado
    • Com Barra (Incline Barbell Bench Press)
  3. Supino Declinado
    • Com Barra (Decline Barbell Bench Press)
  4. Voador Máquina
    • Máquina, Crucifixo Halteres ou Crossover

Parece simples não é mesmo? Mas isso seria apenas o primeiro dia de treino de peito da semana. Eu, por exemplo, treino peito 2 vezes por semana com diferentes repetições. Na segunda-feira eu completo série de 3, com 6 – 10 repetições, aumentando o peso gradativamente.

SUPINO RETO

Supino Reto Pesado com Barra executado com amplitude total e correntes.

Supino Inclinado

Entre 30 e 45 graus com os pés no chão – treino de supino inclinado com barra. Cuidado em tirar a barra e botar de volta no suporte se não tiver ninguém de apoio.

Supino Declinado

Supino Declinado com barra – treino pesado, dando apoio ao aluno.

Voador máquina

Voador Máquina – Voador Frontal – Exercício para o peito, ensinando como executar corretamente.

Existem vários exercícios para o treino de peito, mas estes são os fundamentais, constituindo a base da construção do músculo no peito.

Esta é a base do meu primeiro treino, no começo da semana, iniciando meu treinamento completo de peitoral. Levanto “PESADO” e sempre aumentando o peso com o máximo de 10 repetições, podendo ser menos, a depender do meu desempenho.

Agora podemos partir para no meu segundo treino de peito na mesma semana, geralmente às quintas-feiras. A ideia é treinar basicamente os mesmos exercícios, porém alterando as sequências. O único exercício que sofre alteração é o voador na máquina, o qual migro para o crucifixo no cross-over.

Por exemplo: posso iniciar com Supino Declinado com Barra, completando 3 séries compostas por 15 a 30 repetições, utilizando o máximo de peso possível, de forma a gerar exaustão. Depois sigo para o Supino Reto e realizo o mesmo procedimento e intensidade. Em seguida vou parto para o Supino Reto e finalizo com o Crucifixo no Cross-over. Esta série pode ser de treino de peito com halter. Ou seja:

Treino Para Peito Com Halteres

  • Supino Declinado
    • 3X de 15 – 30 repetições
  • Supino Inclinado
    • 3X de 15 – 30 repetições
  • Supino Reto
    • 3X de 15 – 30 repetições
  • Crucifixo Halteres ou Cross-over
    • 3X de 15 – 30 repetições

Mais dicas importantes: Como ter costas gigantes e O Segredo de ter
Bíceps Enormes

Se você ainda está confuso sobre como criar uma série com os melhores exercícios para a musculatura do peitoral continue acompanhando o artigo

Mais Dicas de Exercício Para o Peito

  • Você quer aprender a base do treinamento para o músculo do peito?
  • Você está tendo dificuldade em crescer seu peitoral?
  • Sua série de musculação de peito não está rendendo?
  • Quer aprender os melhores execícios para o peito?
exercicios de peito
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Os 4 Músculos do Tronco Conectados Com o Peito

A parte dos membros inferiores do corpo, em particular o troco, onde está localizada a caixa torácica, é composta por 4 músculos que cobrem a região Antero-lateral. Este local, como o nome sugere, é justamente na parte anterior e lateral do tronco, juntamente à caixa torácica, onde está o músculo do peito.

  • O primeiro músculo do peito é o peitoral maior.
    Ação: flexão e flexão horizontal do ombro, adução, e rotação medial.
  • O segundo músculo localizado no peito é o peitoral menor.
    Ação: Depressão do ombro e rotação inferior da escápula, pois é fixo no tórax.
  • Serrátil Anterior – fixo na escapula e na costela.
    Ação: inspiratória, rotação superior, depressão da escápula, e abdução.
  • Subclávio – inserção lateral e medial, está localizado na parte inferior da clavícula e junto à 1 costela, com a cartilagem. Depressão da clavícula e do ombro.

Dentre os quatro músculos supracitados, os maiores e que devem receber mais atenção durante o treino para um grande resultado são o peitoral maior localizado na parte externa do peito e o peitoral menor abaixo do peitoral maior.


Se você ainda está confuso sobre como criar uma série com os melhores exercícios para a musculatura do peitoral continue acompanhando o artigo.

Entenda Como Funcionam os Exercícios Para Peito

Exercicio Para Peito
Flexão de Braço – Treino Pro Peitoral

Para ter o melhor resultado no treino do peitoral, é preciso utilizar uma técnica chamada conexão mente e músculo.

Primeiramente, como vimos, os músculos do peito (peitoral) consistem dos músculos peitorais maior e peitoral menor, sendo o peitoral maior encontrado na parte da frente da caixa torácica e o peitoral menor localizado abaixo do músculo peitoral maior.

A função do músculo peitoral maior é mover o úmero no peito com o movimento de voador, completando a adução e a flexão do braço. Já o peitoral menor tem a função de estabilizar a escápula [Mais informações: Explosão Peitoral].

exercícios para expandir o tórax
Exercícios para expandir o tórax

Tendo em vista a anatomia corporal, existem vários outros exercícios para treinar o peitoral.

Mais Exercícios Para o Peito

Supino Inclinado no banco com barra ou halteres

Confira alguns dos exercícios para o peito:

  • Supino Reto no banco com barra ou halteres
  • Supino Inclinado no banco com barra ou halteres
  • Crucifixo Inclinado no banco com barra ou halteres
  • Crucifixo ou Dumbbell Flyes (banco reto, inclinado ou declinado)
  • Cable Cross-over (e suas variações
  • Maquina de Voador ou Peck Deck
  • Flexão de Bracos (Push-Ups)
  • Paralelas

E ressaltando sempre que as variações possíveis são muitas.

Um treino de peito em casa pode ser feito com flexão de braço, variando as repetições e o tempo de descanso. O treino de peito com halteres, barra livre e elásticos são algumas ferramentas externas para o estímulo tensional.

Já para hipertrofiar o peitoral a melhor maneira é treinar com amplitude total do movimento, de acordo com várias pesquisas científicas. Maior amplitude, maior resultado. (PINTO ET AL., 2012, p.2141).

É muito importante treinar seu peito em diversos ângulos também para estimular todas as fibras musculares. Dr. Brad Schoenfeld diz que existem 3 mecanismos para hipertrofia muscular:

Tensão Muscular, Stress Metabólico, Dano Muscular [The Mechanisms of Muscle Hypertrophy]

Aprenda abaixo um treino de peitoral avançado que vai causar hipertrofia muscular no primeiro treino de musculação.

Como Exercitar o Peitoral e ter Resultado

Como Exercitar o Peitoral e ter Resultado


Esta série de exercícios para peito garante a obtenção de resultados, incluindo o crescimento rápido do músculo peitoral. Essa série é bem eficiente e vai fazer você criar massa muscular rápido.


• Crucifixo com Halteres no Banco Reto — 4 Séries de 10 Repetições
• Supino Reto — 5 Séries de 12, 10, 8, 6, 5 — Aumentando a Carga em cada série
• Supino Inclinado — 3 Séries de 8 – 10 Repetições
• Cable Cross-over (cima para baixo) — 3 Séries de 8 Repetições
• Supino Declinado — 2 Séries de 12 Repetições

Você pode fazer treino de peito e tríceps ou dividir seu treino com outras variações, como treino de peito e ombro, ou exercícios de peito e bíceps, ou até mesmo com pernas ou costas.

Veja como a mentalização é importante para o ganho de força e ajuda na musculação: Treino Mental Para Ganho De Força.

Lembre-se: O seu psicológico influência de forma direta nos seus resultados. Se você acredita que consegue, você está certo. Se acredita que não consegue, também.

É muito importante ter uma boa alimentação para poder ganhar massa muscular e hipertrofia.

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Como Fazer Exercícios De Musculação Corretamente?

Como Fazer Exercicios Corretamente

Como Fazer Exercícios Corretamente

Dicas de Fazer Exercícios Corretamente

Aprenda como fazer exercícios de musculação corretamente. A musculação é um dos exercícios mais impactantes que existem, porém, nem todos sabem ou procuram saber como fazer a execução dos movimentos de musculação corretamente. Ela proporciona muitos benefícios ao nosso organismo como um todo.

Os músculos bem trabalhados na musculação tornam-se tonificados e definidos; consequentemente, o corpo fica muito mais saudável e atrativo.

Mentalmente, a capacidade da memória aumenta, o estresse diminui, a liberação de endorfinas aumenta, proporcionando muito mais bem-estar e felicidade.

COMO MONTAR UM BOM TREINO

Um bom treino na academia, ou mesmo em casa, em nossa academia particular começa com um bom planejamento. Ao pensar em como fazer exercícios de musculação, é preciso ter em mente a sequência de treinos a ser seguida, pois, isso conta muito. Saiba mais, como montar um treino de musculação.

Isto faz com que o grupo muscular escolhido seja trabalhado com maior ênfase. O planejamento e a escolha correta dos exercícios devem ser feitos considerando-se cada organismo individualmente, se a pessoa é experiente ou iniciante.

Musculação Corretamente

 

Para os iniciantes, a preocupação em como fazer exercícios de musculação corretamente, ou seja, a preocupação com a qualidade, quantidade e até mesmo o descanso deve ser primordiais.

Nesta fase não é aconselhado treinar para aprender os movimentos da execução corretamente para cada exercício. 

Por outro lado, os que já possuem experiência em treinar, sabem que é fácil lesionar um músculo e, devem sempre seguir as orientações que lhes são passadas, especialmente sobre como manter a postura correta.

FAZER EXERCÍCIOS CORRETAMENTE

O treino físico é importante para sua saúde física e mental. É importante para atletas e pessoas comuns. É preciso sempre estar no auge do condicionamento físico para executar movimentos específicos em cada esporte com precisão.

Algumas atitudes têm que fazer parte do dia-a-dia do praticante de musculação. Ao se exercitar, nunca deixe as costas curvadas, essa é a dica mais importante de como fazer exercícios de musculação corretamente.

Se houver dor nas costas, provavelmente é porque a postura está incorreta. A coluna deve ser sempre mantida ereta, não importa qual movimento esteja sendo executado. Isto evita vários tipos de lesões e sobrecargas nas articulações.

85 porcento da população tem dores no lombar, pois não fortalece a musculatura. Os músculos segura as articulações no lugar, quanto mais forte tive o músculo quanto menos pressão e desgaste articular você vai ter. Por isso quando eu planejo os exercícios para todos meus alunos são essenciais treinar o músculo do lombar. 

Veja esses dois alongamentos importantes para ajudar dores no lombar. Vai aliviar a dor, más é importante a prática do exercício de musculação para fortalecer o músculo, e prevenir ou melhorar as dores.

Alongamento Para O Lombar

alongamento lombar

alongamento execicio correto

Outra causa de sobrecarga nas articulações é apertar a barra do aparelho com muita força. O melhor é que a mão inteira esteja envolvida na barra, com seus cinco dedos bem encaixados, sem forçar excessivamente.

Ao apertar a barra em demasia, as mãos se cansam logo e pode haver dores e fadiga nos antebraços.

Todos os exercícios de uma série devem ser bem executados e numa velocidade moderada. Não importa se são utilizados aparelhos ou pesos, os exercícios nunca devem ser realizados com rapidez.

Caso contrário a sensação de fadiga poderá tomar conta e a série ou todo o treino pode ser prejudicado.

Se você quiser aprender mais sobre como executar corretamente os exercícios para cada músculo veja:

  1. Treino de Costas
  2. Treino Para Posterior de Coxa
  3. Exercícios Para Bíceps
  4. Treino de Peito
  5. Exercícios Para O Glúteo
  6. Exercícios Para Pernas

 

exercícios de musculação corretamente

 

Caso queira um treino personalizado por mim para emagrecer rápido ou ganhar massa magra, me mande um email: mastercoachdavid@gmail.com ou via Whatsapp, no meu cartão no sidebar ou na minha pagina, sobre. 

Como última dica, inclua no seu planejamento a escolha correta dos aparelhos e os ajustes necessários para fazer a execução de movimentos na musculação bem aplicado e gerar resultados.

Numa academia, onde várias pessoas usam o mesmo aparelho, os ajustes não podem ser esquecidos.

Cada usuário tem peso e alturas diferentes pela individualidade biológica de cada um. Cada pessoa tem seu biotipo de corpo, pois é necessário ajustar os aparelhos de acordo com seu corpo e executar o exercício sem prejudicar o movimento. É praticamente impossível realizar uma série de exercícios bem feita se o aparelho não estiver adequado ao usuário.

Visto que a biomecânica do exercício  foge do que é natural pode ter riscos e, as lesões aparecerão.

Por tudo o que foi dito e por toda a saúde que um bom treino proporciona, nunca se esqueça que para fazer exercícios de musculação corretamente, um profissional de educação física, seja professor ou personal trainer, deve ser sempre consultado. Queira saber mais confira: Personal Trainer David

Saiba mais sobre: Consultoria Online de Treinamento Físico

É importante o habito de uma boa alimentação para ter energia pro treino e uma boa hidratação para seu ter resultados ótimos na saúde e estética. 

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O Que é CrossFit – Treino de CrossFit

o que é crossfit treino

O Que é CrossFit?

Neste post você vai aprender as seguintes questões!

 

  • O que é CrossFit?
  • Os benefícios do CrossFit
  • Exercícios de CrossFit
  • O que é Wod (work out of the day?
  • O que é AMRAP?

 

crossfit

 

CrossFit foi criado pelo fundador Greg Glassman no ano de 2000, e sua primeira academia oficial de treinamento CrossFit foi em Santa Cruz, Califórnia USA, sendo criado para melhorar o desempenho de força e condicionamento físico em movimentos funcionais para atletas e pessoas que queiram melhorar sua saúde. O treino de musculação tem sua validade, porém Cross-fit são diversas modalidades.

Entretanto, ainda não sou professor ou instrutor de CrossFit, mas sim já treinei em uma academia de CrossFit – Delray Beach, FL no Estados Unidos, como também treinei na IHP (Institute of Human Perfomance) – centro de treinamento funcional para atletas.

Sendo o treinamento funcional minha paixão, servi quatro anos como Sargento do US Marines (Corpo de Fuzileiro Naval do Estados Unidos), e tive muitas experiências com o treino funcional, que sempre me desafiou em diversas modalidades para ser tornar um fuzileiro mais eficaz, como é o objetivo de cada um que serviu.

Atualmente o treinamento de CrossFit é reconhecido mundialmente, em especial pelos Fuzileiros (US Marines) e pela polícia americana, pois o método de treinamento é bem eficaz para esse tipo de trabalho.

O treino CrossFit tem dez fundamentos – dez domínios de capacidades físicas que são treinadas constantemente:

 

  • Resistência Cardiovascular e Respiratória
  • Resistência Muscular
  • Força
  • Flexibilidade
  • Potência
  • Velocidade
  • Coordenação
  • Agilidade
  • Equilíbrio
  • Precisão

 

Leia mais no artigo: Condicionamento Físico: O Que Todo Mundo Deveria Saber.

Como Fazer Um Treino de CrossFit?

Cada atleta é treinado em diversas modalidades: como pedalar, corrida de longa e curta distância, natação, levantamento de peso, e ginástica para ter o melhor desempenho físico, saúde, força, etc. Estas modalidades são importante para conhecer mais o que é CrossFit.

Entende-se que às três bases para treinar e aprender o que é CrossFit e entender o método [Constantly Varied, Functional Moviments, High Intesity] – pode ser considerado a variação constante dos treinos, movimentos funcionais, e de intensidade alta. É de extrema importante aprender essa teoria para fazer um treino de CrossFit.

 

Coach Greg diz:

Ficar impressionado com intensidade, e não volume!

Todavia quanto mais diversas experiências em esporte diferencias, com intensidade alta e baixa (sempre variando) e sempre modificando, consequentemente o atleta fica mais forte, flexível, ágil, veloz, potente e com força muscular.

A três modalidades mais básicas no treino de Crossfit é levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico ou aeróbico.

“Nós levamos o treino de alta intensidade, constantemente variado, treinos funcionais, cargas pesadas, movimentos variados, exercícios, força, trabalho, linha de ação, flexibilidade, velocidade e todos os metabólitos pertinentes a um único valor; geralmente o tempo. Este é o esporte de aptidão (fitness). Nós somos o melhor no que fazemos ”

Coach Greg Glassman

treinamento crossfit

O Que é WOD no Crossfit?

Como que é um dia de treino numa academia de CrossFit?

wod crossfit

 

WOD é um símbolo para as palavras Work Out Of the Day, significando treino do dia no treinamento de CrossFit. Para saber o que é CrossFit é preciso saber o que significa WOD!

Em um treino, aula, ou dia normal na academia de CrossFit, atletas e praticantes irão fazer um aquecimento, depois os atletas trabalham a prática de uma técnica ou segmento de treinamento de força e em seguida o WOD (workout of the day), ou treino do dia.

A montagem do WOD muda a cada dia, mas tipicamente inclui uma mistura de exercícios funcionais feitos em alta intensidade por um período que geralmente varia entre 5 a 20 minutos.

 Equipamentos para CrossFit:

O equipamento principal para a sua prática no CrossFit é o nosso próprio corpo, entretanto também utilizamos técnicas e equipamentos específicos como:

  • barras e anilhas olímpicas
  • kettlebells
  • pesos livres
  • cordas
  • caixas
  • bolas (medicine balls)
  • pneus
  • argolas
  • elásticos
  • correntes entre outros.

 O Que é AMRAP no treino de CrossFit?

AMRAP vem da palavra (As many rounds/reps as possible) – Quantas Séries/Repetições Possíveis em um determinado tempo.

O CrossFit é o método de treinamento que mais cresce atualmente no mundo, por proporcionar a mais completa adaptação fisiológica possível no seu praticante, independente da idade ou nível físico do mesmo. Por isso todos querem aprender o que é CrossFit. Para aprender sobre como ter sobre nutrição visite Como Melhor a Sua Nutrição

Exercícios, Equipamento, e Siglas Usado no Treino de Crossfit

Box Jump – Salto na Caixa/Banco
DB – Dumbbell, ou Halter/Pesinho em português
KBS – KettleBell Swing
Sit-up – Abdominais, normalmente feito com o auxílio do AbMat
Skip Rope – Pular Corda
Double Under (DU) – Salto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo corpo em apenas um pulo
TGU – Turkish Get-Up
Wall Ball – Bola na parede

GINÁSTICA

Air Squat – Agachamento Livre, sem carga
Burpee – Burpee é Burpee, não inventa moda dizendo “paraquedas” ou “suicídio”
Knees To Elbows – Joelhos nos Cotovelos, exercício executado pendurado na barra elevando os joelhos até tocarem os cotovelos
Feet/Toes To Bar – Pés na Barra, também pendurado na barra só que tocando os pés na barra
Hand Stand Push-Up (HSPU) – Flexão De Parada de mão (FDP)
Muscle-Up – Subida na Argola
Pull-Up – Barra (o exercício, não o objeto)
Chest To Bar (CTB/C2B) – Barra tocando o peito na barra e não apenas passando o queixo da altura da mesma
(Dead) Hang Pull-Up – Barra Sem Balanço, “na força”
Push-Up – Flexão de Braço
(Walking) Lunges – Avanço, sempre tocando o joelho no chão
Pistol – Agachamento (completo, óbvio) com uma perna apenas

LEVANTAMENTO DE PESO

LPO – WeightLifting

o que e crossfit - levantamento de peso

 

Bench Press – Supino
Deadlift – Levantamento Terra, movimento do Levantamento de Peso Básico em que o objetivo é apenas tirar uma carga do chão até o corpo estar ereto, sem elevação dos braços
Clean & Jerk – Arremesso, movimento do Levantamento de Peso olímpico feito em duas etapas para tirar uma carga do chão e levá-la acima da cabeça
Clean – 1o Tempo de Arremesso
Jerk – 2o Tempo de Arremesso
Snatch – Arranco, movimento do Levantamento de Peso olímpico que tira uma carga do chão e leva acima da cabeça em um único movimento
Hang (Snatch/Clean) – Suspensão, ou seja, é para o movimento ser iniciado com a barra fora do chão, normalmente à altura do joelho
Power (Snatch/Clean) – Em Pé, ou seja, a barra deve ser sustentada antes do quadril descer até a linha dos joelhos (normalmente quando não há essa definição os exercícios devem ser feitos com agachamento completo antes de se finalizar o movimento)
Snatch Balance – Final de Arranco, é a fase final de entrada embaixo da barra no Arranco, nesse caso usado como exercício
Squat – Agachamento (nem pense em perguntar se é meio ou completo)
Over Head Squat (OHS) – Agachamento de Arranco
Sumo Deadlift High Pull (SDHP) – Puxada Alta de Terra
Thruster – exercício combinado de Agachamento Pela Frente + Push-Press

 

significado de crossfit

Porque o Treino de CrossFit é Espetacular?

Qualquer pessoa pode treinar CrossFit de acordo com o website CrossFit Brasil (www.crossfitbrasil.com.br), esta publicada a seguinte informação:

“A grande vantagem é que o programa de treinamento da CrossFit proporciona uma adaptação universal para qualquer tipo de pessoa, independente da sua idade, condicionamento ou experiência.

Nós usamo o mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais. Nós adaptamos a carga e intensidade, mas não mudamos o programa”

Pois, aprendendo exatamente o que é CrossFit e aprendendo a técnica de executar cada exercício com precisão, irá ajudar você otimizar as funções humanas, tornando-se mais saudável, com um condicionamento físico espetacular, sendo assim o que realmente importa é tentar e nunca desistir até aperfeiçoar o treino e técnicas.

CrossFit pode ser praticado por qualquer pessoa, pois não temos limites!

No website, BSB CrossFit (www.http://bsbcrossfit.com) esta publicada os benefícios do CrossFit:

Benefícios Do Treinamento de CrossFit

Existem vários benefícios do CrossFit. Segue uma lista:

  • Aumento da força
  • Redução de medidas e percentual de gordura
  • Melhora na flexibilidade
  • Melhora na capacidade cardiovascular e respiratória
  • Aumento de explosão e velocidade
  • Aumento de resistência muscular
  • Melhora no equilíbrio
  • Redução de stress
  • Definição de tônus muscular
  • Treinamento altamente eficiente aonde em menos tempo pode-se atingir resultados incríveis
  • Treinamento que fortalece o corpo por inteiro
  • Excelente treino preparatório para atletas
  • Espírito de equipe
  • Aumento da autoconfiança
  • Melhora no desempenho em corridas de longa e curta distância
  • Prevenção de lesões, quando praticado com o auxílio de profissionais qualificados
  • Aumento de energia
  • Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, idosos e crianças, desde que acompanhado por profissionais qualificados

Referência Bibliográficas

  1. http://www.crossfitbrasil.com.br/
  2. http://library.crossfit.com/free/pdf/Foundations.pdf
  3. http://crossfit.com

Assista mais vídeos sobre CrossFit: CrossFit Youtube Channel

Espero que aprendeu o que é CrossFit! Busque um Box de CrossFit para iniciar o seu treino de CrossFit e não vai se arrepender.

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Algumas vezes eu posto algum texto sem revisar ou conferir a fonte. Se houver algum erro nesse post, deixe o recado nos comentários. Agradeço sua visita.

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Exercícios Para Malhar Pernas e Ficar Grande

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Passo a passo Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas Mais Rápido

 

Antes de definirmos como ganhar massa muscular nas pernas, é preciso refletir como estamos tratando o nosso corpo e nossa mente. Manter uma rotina de 8 horas de sono diárias, evitar o estresse e bebidas alcoólicas já vai ajudar nosso corpo a ter mais energia para uma rotina de treinos intensos de musculação.

Quando trabalhamos os músculos das pernas ou qualquer outro, eles estão sofrendo lesões e precisam de um bom descanso para se recuperar. Quando os exercícios são feitos de forma moderada, precisamos de cerca de 24 horas de descanso, porém para treinos intensos, como ganhar massa muscular nas pernas, precisamos de 48 horas de descanso.

Isto permitirá que os músculos se fortaleçam novamente. Todavia, a sobrecarga de exercícios pode causar várias lesões. Por isso precisa ir aumentando a carga progressivamente, ao poucos para gerar hipertrofia, desse jeito você vai aprender como ganhar massa muscular nas pernas

 

MUITA ÁGUA E BOA ALIMENTAÇÃO

ganhar massa muscular

A água é uma das matérias-primas dos nossos músculos, portanto ela é fundamental. Ter sempre uma garrafa de água por perto é parte de um bom treino para ganhar massa muscular nas pernas, e a falta pode até levar os músculos a murcharem. Hidrate-se a cada dez minutos ou assim que o seu organismo pedir.

Todos sabemos que para termos uma boa alimentação precisamos de bons carboidratos e fibras, e, em simultâneo, fugir das tentações, em especial dos doces e frituras. Não podemos esquecer que os carboidratos nos dão a energia necessária para os treinos e as fibras Irã ajudar na recuperação das fibras musculares.

Por tudo isso, vale ressaltar que a ajuda de um profissional na área da nutrição é sempre muito bem-vinda, pois além de nos aconselhar quanto a melhor alimentação, também podem sugerir os melhores suprimentos. E estes ajudam a alcançarmos nossos objetivos com mais rapidez, pois ajudam na recuperação dos músculos e dão mais energia.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR NAS PERNAS COM TREINOS DE ALTA INTENSIDADE

Sempre inicie o seu treino e finalize com um bom alongamento. Alongue-se da cabeça aos dedos dos pés; com esta simples atitude, muitas lesões podem ser evitadas. Um bom profissional de Educação Física deve ser consultado, pois, este profissional sabe a melhor maneira de ajudar a ganhar massa muscular nas pernas. Todos somos, diferentes, cada um tem um biotipo, uma estrutura física que precisa ser respeitada e considerada.

 

como ganhar massa muscular nas pernas

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas Na Academia

Como sugestão, aqui estão a sequência de exercícios que precisam ser executados com alta intensidade para o ganho de massa muscular nas pernas:

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

– Aquecimento de 5 minutos, com batimentos de 120 a 130 por minutos;

– Leg Press, Barbell Squat, lunges, extensões de pernas, flexão de perna, levantamento terra e stiff.

Sempre faça 4 séries de 15/12/10/ 8, com descanso de 90 segundos entre os exercícios. Esses execícios vão te ajudar, como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.

Veja esse artigo para aumentar a massa muscular da sua perna e fortalecer o glúteo: Os Melhores Exercícios Para Glúteos e Pernas e Exercícios Para Malhar Pernas e Ficar Grande

Suplemento Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

Os únicos suplementos que eu indico sem perigo que é eficaz para hipertrofia e saúde é a Creatina, BCAA e um Whey Protein. Isso vai ajudar no aumento da ingestão de proteína, para crescer as pernas.

Resumo:

Além de tudo isso, é preciso se desafiar, sempre aumentar os pesos utilizados e sempre aumentar a carga de exercícios. Apenas um treino de alto impacto, seguindo uma rotina de vários treinos semanais realmente Irã ajudar a conquistar pernas bem torneadas.

E quando não estiver mais aguentando, continue se exercitando para aumentar a hipertrofia e então, os resultados virão, o ganho de massa se tornará real.

treino para ganhar massa muscular

 

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Como Prevenir Lesões Durante Os Treinos

Como Prevenir Lesões

Como Evitar Lesões No Treino

“PREVENIR UMA LESÃO MUSCULAR”

 

Encontre aqui dicas que vão te ajudar a evitar lesões nos músculos, articulações, tendões, ossos e ligamentos, sendo as que ocorrem com maior facilidade durante os treinos. É fundamental evitar lesões na musculação.

Durante os treinos você pode sofrer diferentes tipos de lesões e estas são causadas por diferentes fatores, como uso excessivo de determinado equipamento, desequilíbrio muscular e outros.

Alguns exemplos de lesões no treino: distensão na coxa, estiramento musculares, problemas no joelho: ombro, tornozelo e problemas no lombar entre outras.

É preciso uma periodização de treino por um profissional adequado, que vai entender, te avaliar o sua individualidade biológica.

Evitá-las é essencial para manter a boa saúde do corpo e evitar a incapacidade física. A melhor forma de se proteger é a prevenção, inclusive se você já sofreu uma lesão leve, já que se evita a reincidência.

como evitar lesões

Como Evitar Lesões

 

Como podemos fortalecer a nossa musculatura: exercícios de força, treino de propriocepção, buscando fortalecer os ligamentos, treinos de musculação, e sempre focar no lombar aonde a maioria 80 porcento da população sofrem de dor e acabam perdendo vários dias de trabalho.

Entre as estratégias de prevenção, o fortalecimento muscular, treinamento de flexibilidade, prescrição ideal de carga e repouso são as mais recomendadas. Além disso, é fundamental, ao praticar atividades físicas, ter acompanhamento de um profissional.

Veja aqui como prevenir lesões musculares durante os treinos:

 

Como Prevenir Lesao

Como Prevenir Lesão

 

 

Dicas Para Evitar Lesões

 

Durante A Prática De Exercícios Físicos

 

  • Cuidado Com O Alongamento
  • Atente-Se Aos Sinais Do Seu Corpo
  • Consulte Sempre Um Especialista
  • Atente-Se Ao Abdômen
  • Use Tênis Adequado
  • Respeite O Descanso
  • Hidrate-Se Sempre

 

Para diminuir as chances de sofrer uma lesão durante os treinos, siga essas dicas:

 

lesoes no treino

 

 

1 – Faça Aquecimento

Pode parecer óbvio, mas muitos praticantes não se atentam a essa questão. Ao se aquecer você aumenta a temperatura corporal, o metabolismo e também lubrifica as suas juntas, ficando preparado para os treinos.

Entre as possibilidades de aquecimento, você pode fazer 5 a 10 minutos de esteira ou bicicleta e também mais 5 minutos de alongamento leve. Além disso, antes de pegar determinado peso, faça até duas séries com a metade dele.

 

2 – Cuidado Com O Alongamento

Tanto a falta como um alongamento mal feito pode te prejudicar, já que faz com que as fibras musculares diminuam no decorrer do tempo e você acabará perdendo a flexibilidade.

Se você optar por não se alongar, suas juntas vão ficar mais vulneráveis a lesões, portanto, inclua o alongamento entre as séries de exercícios e após seus treinos. Isso contribui em aumentar sua força entre as séries e também na recuperação entre os treinos.

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como prevenir lesão muscular

Como Prevenir Lesão Muscular

Como Evitar Lesões No Treino Prevenir Uma Lesão Muscular

“O QUE TODO O MUNDO DEVERIA SABER”

 

3 – Atente-se Aos Sinais Do Seu Corpo

Ao sentir dor, em qualquer grau, pare e avalie a situação. Converse com o seu personal trainer para ele fazer uma análise e indique um alongamento específico ou, se for grave, um especialista. Nunca force o seu corpo para não lesionar nenhuma área. Eu sou personal trainer e atendo presencial e consultoria ‘online’. Entre em contato comigo, nas páginas: Sobre & Contato para mais informações em como posso te ajudar a fazer um treino de musculação na academia, em casa ou mais dicas.

 

4 – Consulte Sempre Um Especialista

Na “internet” você encontra muitas dicas de treinos, porém, você deve considerar buscar orientação de um profissional. Isso inclui um educador físico, médico e nutricionista. Se você possui um convênio médico, faça um acompanhamento regular com o fisioterapeuta. A sua saúde agradece!

 

5 – Atente-se Ao Abdômen

O abdômen é trabalhado através de exercícios que você nem imagina, mesmo que não exijam esforço abdominal. Portanto, considere fortalecer o seu abdômen, principalmente pelo fato de que, se ele estiver fraco, acabará prejudicando sua coluna.

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como evitar lesões na musculação

Como Evitar Lesões Na Musculação Sozinho

6 – Use Tênis Adequado

Cada tipo de treino requer um tênis específico, por exemplo, na academia os mais indicados são os de ‘nylon’ e couro, já que um favorece a ventilação, controlando a umidade, e o outro proporciona mais sustentação ao pé.

Já as corridas exigem calçados leves e com bom amortecimento para evitar lesões nos joelhos, por exemplo. Faça um teste para ver qual vai se adaptar melhor ao seu pé. Veja: Os melhores tênis para academia, e vai ajudar prevenir uma lesão.

7 – Respeite O Descanso

Sabemos que quem treina quer resultados rápidos, porém, é fundamental respeitar os intervalos de descanso. Saiba que as chances de uma lesão aumentam com a prática diária dos mesmos exercícios.

Portanto, considere variar os exercícios para não sobrecarregar os mesmos grupos musculares e o músculo se regenerar.

8 – Hidrate-se Sempre

A hidratação é essencial durante os treinos, já que mantém os nutrientes indispensáveis na corrente sanguínea, além de ajudar a eliminar o dióxido de carbono através da respiração.

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como evitar lesoes musculares

Como Evitar Lesões Musculares

 

É fundamentar frisar a importância de um acompanhamento de um profissional para qualquer dica citada acima.

 

Um Conteúdo Interessante é: A Psicologia Do Esporte Aplicável Ao Treinamento De Força

 

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Por: Andreia Silveira, colaboradora do site PlanodeSaude.net.

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