Tabela de Treino Academia Segunda a Sexta: Guia Completo para Iniciantes
Ao começar uma rotina de treino na academia, é comum se sentir perdido e sem saber por onde começar. Uma tabela de treino pode ser uma ferramenta útil para organizar e planejar seus exercícios ao longo da semana. Neste artigo, vou apresentar uma tabela de treino para ser realizada de segunda a sexta-feira, com o objetivo de ajudar quem está começando na academia ou quem precisa de uma rotina mais estruturada.
A tabela de treino que apresentarei é dividida em dois tipos de treino: A e B. Na segunda e quinta-feira, será realizado o treino A, enquanto na terça e sexta-feira, o treino B. Na quarta-feira, será um dia de descanso ou cardio. O treino A é focado em membros superiores, enquanto o treino B é voltado para membros inferiores. Cada treino tem duração de cerca de uma hora e inclui exercícios compostos, isolados e cardio. Com essa tabela, você terá uma rotina completa e equilibrada para trabalhar todo o corpo ao longo da semana.
Estrutura da Tabela de Treino
Ao montar uma tabela de treino para academia, é importante seguir uma estrutura que seja adequada ao seu objetivo e nível de condicionamento físico. A estrutura da tabela de treino pode variar de acordo com as necessidades e preferências de cada pessoa, mas geralmente segue um padrão básico.
A tabela de treino deve ser organizada de forma a contemplar todos os grupos musculares do corpo, de maneira equilibrada e harmônica. É importante também definir a frequência e intensidade dos exercícios, bem como o tempo de descanso entre cada série.
Uma estrutura comum para a tabela de treino é dividir os exercícios por grupos musculares, seguindo uma sequência lógica e progressiva. Por exemplo, pode-se começar com exercícios para os membros inferiores, seguido de exercícios para o tronco e membros superiores.
Outra opção é dividir a tabela de treino por dias da semana, reservando um dia para cada grupo muscular. Por exemplo, segunda-feira pode ser o dia de treino para os membros inferiores, terça-feira para o tronco, quarta-feira para os membros superiores, e assim por diante.
Independentemente da estrutura escolhida, é importante variar os exercícios e a intensidade ao longo do tempo, para evitar a estagnação e garantir a evolução do condicionamento físico. Além disso, é fundamental seguir uma alimentação saudável e equilibrada, e respeitar os limites do seu corpo durante os treinos.
Segunda-Feira: Treino de Peito e Bíceps
No primeiro dia da semana, eu gosto de começar com um treino de peito e bíceps. Esses dois grupos musculares são ótimos para trabalhar juntos, pois muitos exercícios de peito também envolvem o trabalho dos bíceps.
Para começar, eu geralmente faço alguns exercícios de aquecimento para preparar meu corpo para o treino. Isso inclui alguns minutos de cardio e alguns exercícios leves de alongamento.
Depois disso, eu começo com os exercícios de peito. Aqui estão alguns dos meus favoritos:
- Supino reto
- Supino inclinado
- Crucifixo com halteres
- Flexão de braço
Eu geralmente faço três séries de cada exercício, com cerca de 10 a 12 repetições por série. Eu tento aumentar o peso a cada série para desafiar meu corpo.
Depois de terminar os exercícios de peito, eu passo para os bíceps. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para os bíceps:
- Rosca direta com barra
- Rosca direta com halteres
- Rosca martelo
- Rosca alternada com halteres
Assim como com os exercícios de peito, eu geralmente faço três séries de cada exercício de bíceps, com cerca de 10 a 12 repetições por série.
No geral, esse treino de peito e bíceps é uma ótima maneira de começar a semana. Ele trabalha muitos músculos importantes do corpo e me ajuda a me sentir forte e energizado para o resto da semana.
Terça-Feira: Treino de Costas e Tríceps
oje é terça-feira, dia de treinar costas e tríceps! Esses dois grupos musculares são importantes para a postura e para a realização de movimentos do dia a dia, como empurrar e puxar objetos.
Para começar, faço alguns minutos de aquecimento na esteira ou na bicicleta ergométrica. Depois, parto para o treino de costas, que é composto por exercícios como:
- Remada baixa com barra
- Puxada alta na polia
- Remada unilateral com halteres
- Levantamento terra
Faço três séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições em cada série. É importante manter a postura correta durante todo o treino, evitando lesões na coluna vertebral.
Após o treino de costas, passo para o treino de tríceps. Esse grupo muscular é trabalhado em conjunto com o peitoral e os ombros em alguns exercícios, mas hoje foco especificamente nos tríceps. Os exercícios que faço são:
- Tríceps testa com barra
- Tríceps corda na polia
- Tríceps francês com halteres
- Paralelas
Assim como no treino de costas, faço três séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições em cada série. É importante manter a técnica correta para evitar lesões nos cotovelos.
Termino o treino com alguns minutos de alongamento para relaxar os músculos e evitar dores musculares no dia seguinte. Até amanhã!
Quarta-Feira: Treino de Pernas e Ombros
Hoje é quarta-feira e, como de costume, é dia de treinar pernas e ombros na academia. Essa é uma das minhas sequências de treino favoritas, já que é uma ótima maneira de trabalhar os músculos inferiores e superiores do corpo ao mesmo tempo.
Para começar, faço um aquecimento de 5 minutos na esteira para preparar meu corpo para o treino. Em seguida, começo com exercícios para as pernas, como agachamentos e lunges, que são excelentes para fortalecer os músculos das coxas e glúteos. Faço 3 séries de 12 repetições de cada exercício, com um intervalo de 1 minuto entre cada série.
Depois de terminar o treino de pernas, passo para os exercícios de ombro. Começo com elevações laterais e elevações frontais, que ajudam a tonificar os músculos dos ombros e melhorar a postura. Em seguida, faço exercícios para os músculos das costas, como remadas, que ajudam a fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura. Faço 3 séries de 12 repetições de cada exercício, com um intervalo de 1 minuto entre cada série.
Para finalizar o treino, faço alguns exercícios de alongamento para ajudar a relaxar os músculos e prevenir lesões. É importante lembrar que o treino de pernas e ombros deve ser feito com cuidado e sob a supervisão de um treinador qualificado para evitar lesões.
Em resumo, o treino de pernas e ombros é uma ótima maneira de trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Com exercícios como agachamentos, lunges, elevações laterais e elevações frontais, você pode tonificar e fortalecer seus músculos, melhorar sua postura e prevenir lesões.
Quinta-Feira: Treino de Peito e Bíceps
Hoje é quinta-feira, dia de treinar peito e bíceps na academia. Esse é um treino que gosto muito, pois trabalha músculos importantes para a estética corporal e para a força no geral.
Começo meu treino com o supino reto, um exercício clássico para o peitoral. Faço quatro séries de oito a dez repetições, aumentando o peso gradativamente a cada série. Depois, passo para o supino inclinado, que trabalha mais a parte superior do peito. Faço três séries de dez repetições com um peso moderado.
Em seguida, parto para o crucifixo, um exercício que ajuda a desenvolver o peitoral em sua totalidade. Faço três séries de doze repetições com um peso que me permita executar o movimento corretamente. Depois, finalizo o treino de peito com o paralelo, um exercício que trabalha a parte inferior do peitoral e os tríceps. Faço três séries de dez repetições.
Para o treino de bíceps, começo com o rosca direta com barra, um exercício que trabalha o bíceps braquial. Faço quatro séries de dez repetições, aumentando o peso a cada série. Depois, passo para o martelo, um exercício que trabalha o bíceps braquial e o braquial anterior. Faço três séries de doze repetições com um peso moderado.
Finalizo o treino de bíceps com a rosca concentrada, um exercício que isola o bíceps e ajuda a desenvolver sua definição. Faço três séries de dez repetições com um peso que me permita executar o movimento corretamente.
Esse é o meu treino de peito e bíceps para a quinta-feira. Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer tipo de treinamento.
Sexta-Feira: Treino de Costas e Tríceps
Hoje é sexta-feira, o dia de treinar costas e tríceps na academia. Essa combinação de músculos é perfeita para quem deseja fortalecer a parte superior do corpo e ter uma postura mais ereta.
Para começar, faço um aquecimento de 5 a 10 minutos na esteira ou bicicleta ergométrica. Em seguida, parto para o treino de costas, que inclui exercícios como remada alta, puxada na polia e levantamento terra.
É importante lembrar que a execução correta dos exercícios é fundamental para evitar lesões e obter resultados satisfatórios. Por isso, sempre presto atenção na minha postura e na respiração durante a realização dos movimentos.
Depois de finalizar o treino de costas, parto para o tríceps. Nessa parte do treino, realizo exercícios como tríceps testa, tríceps corda e supino fechado. O tríceps é um músculo pequeno, mas que tem grande importância na estética do braço.
Finalizo o treino com alguns alongamentos para evitar dores musculares e melhorar a flexibilidade. É importante lembrar que o descanso também é fundamental para a recuperação muscular e para evitar lesões.
Treinar costas e tríceps na sexta-feira é uma ótima forma de encerrar a semana com chave de ouro e manter a disciplina na rotina de treinos.
Considerações Finais
Nesta tabela de treino academia segunda a sexta, apresentei um modelo de treinamento para quem busca resultados consistentes e progresso constante.
É importante lembrar que cada indivíduo é único e pode responder de maneira diferente ao treinamento. Por isso, é fundamental adaptar o treino de acordo com as necessidades e limitações de cada pessoa.
Além disso, é essencial manter uma alimentação equilibrada e descansar adequadamente para obter os melhores resultados. O treino é apenas uma parte do processo de transformação física e não deve ser encarado como a solução completa.
Por fim, é importante ressaltar que a consistência é a chave para o sucesso no treinamento. Não adianta treinar de forma intensa por uma semana e depois abandonar o treino. É preciso manter a disciplina e a dedicação para alcançar os objetivos desejados.
Sou a Rafaela Barbosa, achei seu artigo excelente! Ele
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pelo trabalho incrível! Nota 10.
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