Eu sou o Treinador David. Para emagrecer, faça musculação duas a três vezes por semana, some cardio contínuo ou intervalado e ajuste a alimentação com um nutricionista. Não existe queimador de gordura que faça o trabalho por você.
Você procura treino para perder barriga e está cansado de promessa vazia. Eu vou direto ao ponto: não existe queimador de gordura em pílula, whey que emagrece nem pré-treino que faz o trabalho por você.
Sou veterano dos Marines, com mais de 20 anos treinando pessoas, e CREF 009181-G/ES. O que funciona é o básico, feito por meses: musculação, cardio, alimentação ajustada e paciência.
Por Que a Musculação Vem Antes do Cardio
Quando você come menos do que gasta, o corpo busca energia nas reservas. O objetivo é que essa energia venha da gordura, e não do músculo. A musculação dá ao corpo um motivo para manter o músculo enquanto o peso desce.
Uma meta-análise com 114 estudos e mais de 4 mil pessoas com sobrepeso ou obesidade comparou vários tipos de programa. A combinação de musculação com redução de calorias foi a mais eficaz para baixar o percentual de gordura (Lopez et al., 2022).
Como organizar a musculação
| Item | Orientação |
|---|---|
| Frequência | Cada músculo duas vezes por semana, quando a rotina permitir |
| Exercícios | Agachamento ou leg press, supino, remada, desenvolvimento, posterior de coxa |
| Esforço | Termine a série perto do limite, sem perder a técnica |
| Progressão | Anote as cargas e suba aos poucos |
Em uma meta-análise, treinar cada grupo muscular duas vezes por semana deu mais hipertrofia do que uma vez, com o mesmo volume (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016).
Cardio: Contínuo ou Intervalado?
Os dois funcionam. Uma revisão com 13 estudos em adultos com sobrepeso ou obesidade comparou o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com o cardio contínuo moderado. Os dois reduziram a gordura corporal, sem diferença entre eles. O HIIT tomou cerca de 40% menos tempo de treino. Nessa revisão, os programas de corrida reduziram gordura e os de bicicleta não (Wewege et al., 2017).
Na prática:
- Pouco tempo? O intervalado resolve em menos minutos.
- Está começando ou tem muito peso? Comece pela caminhada. É o cardio que você consegue manter.
- Joelho ou tornozelo reclamam? A bicicleta tem pouco impacto. Compense com mais tempo ou mais dias.
- Quer correr? Fortaleça as pernas na musculação primeiro e aumente a distância aos poucos.
Cardio antes ou depois da musculação?
Eu prefiro depois. Você chega na musculação com energia para treinar com técnica e carga. O cardio fecha a sessão. Se o seu dia só permite o contrário, faça assim mesmo. Treino feito vale mais que treino perfeito.
Veja mais em cardio ou musculação para emagrecer e em como combinar musculação e HIIT.
Exemplo de Semana
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Musculação (corpo inteiro) + 10 minutos de cardio |
| Terça | Caminhada de 30 a 40 minutos |
| Quarta | Musculação (corpo inteiro) + 10 minutos de cardio |
| Quinta | Caminhada de 30 a 40 minutos |
| Sexta | Musculação (corpo inteiro) + 10 minutos de cardio |
| Sábado e domingo | Descanso ou passeio ativo |
É um exemplo para quem está liberado para treinar. Ajuste os dias à sua rotina.
Alimentação: Até Onde Eu Posso Te Orientar
Sem ajuste na comida, o treino sozinho rende pouco na balança. Para emagrecer, você precisa gastar mais do que consome. Quanto cortar e o que comer é trabalho de nutricionista. Eu não passo dieta.
O que eu posso te dizer é sobre proteína. Uma meta-análise com 49 estudos mostrou que a suplementação de proteína aumentou os ganhos de força e de massa muscular com o treino. O benefício estabilizou, em média, perto de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia (Morton et al., 2018). Se você tem doença nos rins, fale com seu médico antes de aumentar a proteína.
Suplementos: O Que Esperar
- Whey não emagrece. É proteína em pó. Serve para fechar a conta da proteína quando a comida não basta.
- Pré-treino não queima gordura. Dá disposição para treinar. O resultado vem do treino.
- Termogênicos e chás “detox” não fazem o trabalho por você.
Veja o guia de suplementos, com o que tem evidência e o que não tem.
Leia também: como perder peso mais rápido e como secar a barriga.
Q&A com o Treinador
Quantas vezes por semana devo treinar?
Qual o tempo ideal de treino?
Preciso fazer dieta para emagrecer?
Cardio ou musculação para emagrecer?
Confira exercícios para emagrecimento e condicionamento:
HIIT na Bike:
Condicionamento Alta Intensidade:
Treino em Circuito:
Desafio Militar:
Base Científica
Musculação e gordura corporal
HIIT ou cardio contínuo
Frequência de treino
Proteína e treino de força
