Se você quer um plano simples e eficiente, use 4 exercícios (4 ângulos): rosca direta (barra ou halter), rosca martelo, rosca concentrada e rosca inversa (barra pronada ou polia).
Para a maioria das pessoas: treinar bíceps 1–2x por semana funciona muito bem. Uma faixa de 8–12 repetições é excelente para hipertrofia, e você pode variar o estímulo ao longo das semanas.
Uma Lista de Exercícios Para Bíceps
Antes de tudo: costas também recruta bíceps
Eu, como treinador e praticante dos exercícios para bíceps, vejo a série de bíceps como importante dizer uma coisa logo de cara: sempre que você trabalha costas, como puxada e remada, você também está recrutando bíceps.
Então é importante, quando você for fazer seu treino de bíceps, você saber como esse bíceps entra no seu treino do dia:
- Vai ser um treino de braço completo?
- Vai ser depois ou antes do grupo muscular maior?
- Vai ser peito ou bíceps?
- Ou costas ou bíceps?
Porque se você botar um programa costas e bíceps, na hora que você chegar no bíceps, ele não vai estar 100%, mesmo você fazendo todas as séries. E isso muda tudo.
A ordem do exercício é muito importante
A ordem do exercício é muito importante para você programar e entender que, ao longo do treino e ao longo das séries, vai bater exaustão.
Então eu sempre falo: trabalha primeiro onde você quer mais resultado.
Se você quer mais:
- força
- hipertrofia
- ou “encher” mais um ponto do braço
…então você dá prioridade naquele exercício/ângulo, com mais qualidade e, às vezes, com mais volume.
O “feijão com arroz” do bíceps
Eu considero um bom treino de bíceps levando tudo isso em conta:
Rosca direta com barra (ou halteres) é o feijão com arroz do bíceps.
Ela é aquele exercício que você aprende, fica bom nele, e consegue progredir carga com segurança.
Mas eu, como treinador, acredito muito que não existe um único melhor exercício para bíceps.
Existe o melhor conjunto de ângulos pra construir o bíceps por completo. Eu gosto de pensar assim: bíceps é ângulo e execução.
Bíceps/Rosca Direta
Bíceps Concentrado
Bíceps Martelo
Bíceps Inverso
Ciência por trás do treino de bíceps
Treinar mais no começo do movimento dá mais resultado
A descida bem feita pode dar quase o mesmo com menos volume
Exercícios de Bíceps Indicado Por Treinador (conjunto completo)
- Rosca direta (barra ou halteres)
- Rosca martelo (pegada neutra)
- Rosca concentrada (mais “isolado”, mais controle)
- Rosca inversa (barra pronada ou na polia)
Se for fazer os 4 exercícios, eu gosto assim (exemplo de estrutura):
- 4 séries
- depois 3 séries
- depois 3 séries
- depois 3 séries
Mas isso depende da fase que você está treinando:
Programa de Treino de Bíceps – 12 Semanas
Este programa foi desenhado para progressão real. São 3 fases de 4 semanas cada, aumentando volume e intensidade gradualmente.
Fase 1: Fundação (Semanas 1-4)
Objetivo: Aprender técnica e criar conexão mente-músculo
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra | 3 | 10-12 | 90s |
| Rosca Alternada | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca Martelo | 2 | 12-15 | 60s |
Fase 2: Desenvolvimento (Semanas 5-8)
Objetivo: Aumentar volume e começar sobrecarga progressiva
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra | 4 | 8-10 | 90s |
| Rosca Concentrada | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca Martelo | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca Inversa | 2 | 12-15 | 60s |
Fase 3: Intensificação (Semanas 9-12)
Objetivo: Maximizar hipertrofia com técnicas avançadas
| Exercício | Séries | Reps | Técnica |
|---|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra | 4 | 6-8 | Pesado, controle total |
| Rosca Concentrada | 3 | 10-12 | Pausa 2s no topo |
| Rosca Martelo | 3 | 8-10 | Drop set na última |
| Rosca Inversa | 3 | 10-12 | Descida lenta (3s) |
7 Coisas Que Você Deve Evitar no Treino de Bíceps
- Balançar o corpo para subir o peso – Isso rouba trabalho do bíceps e transfere para lombar e ombros. Se precisa balançar, o peso está pesado demais.
- Cotovelos muito à frente do corpo – Quando os cotovelos saem da posição, o deltóide anterior assume parte do trabalho.
- Estender completamente sob carga pesada – Manter 10-15° de flexão no ponto mais baixo protege o tendão do bíceps.
- Usar peso além da sua capacidade técnica – Ego levanta peso, técnica constrói músculo. Escolha um.
- Ignorar a fase de descida – A fase excêntrica (descida) é responsável por grande parte do estímulo. Desça em 2-3 segundos.
- Treinar bíceps antes de costas – Se fizer isso, suas puxadas e remadas vão sofrer. Bíceps sempre depois.
- Volume excessivo – Bíceps é músculo pequeno. 10-16 séries por semana é suficiente para a maioria. Mais que isso pode ser overtraining.
Q&A com o Treinador
Qual o melhor exercício para o pico do bíceps?
Quantas vezes por semana devo treinar bíceps?
Rosca direta ou rosca alternada: qual é melhor?
Posso treinar bíceps todo dia?
Agora você tem o conhecimento. O próximo passo é a ação consistente. Se precisar de orientação personalizada para seu treino de bíceps ou qualquer outro grupo muscular, estou aqui para ajudar.
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