Não Existe Exercício Errado: A Verdade Que Ninguém Te Conta Sobre Treino

Sou Treinador David, credenciado (CREF 7-016401-G/DF), Marine de verdade (não existe ex-Marine), faixa preta de Jiu-Jitsu. E vou te contar por que essa obsessão com “exercício certo vs errado” é a maior perda de tempo da musculação moderna. Se você está começando, confira meu guia completo para iniciantes que explica isso de forma prática.

Por Que Seu Corpo Não Liga Pro Nome Do Exercício

Você acha que seu bíceps sabe a diferença entre rosca direta, rosca martelo e rosca Scott? Não sabe. Ele só sabe:

• Tensão mecânica: Quanto peso você tá puxando
• Tempo sob tensão: Quanto tempo o músculo fica contraído
• Amplitude de movimento: Quão alongado e contraído ele fica
• Ângulo de ataque: De onde vem a força

O resto? Marketing. Nome bonito. Invenção de academia. O músculo não tem cérebro. Ele não pensa “ah, hoje é rosca Scott, vou crescer diferente”. Ele pensa: “tô sendo esticado e contraído, preciso ficar mais forte”.

A Verdade Sobre Músculo Que Ninguém Te Conta

Deixa eu te explicar algo que mudou minha forma de treinar e ensinar:

Músculo é vermelho. Osso é branco.

Parece simples? Mas essa cor explica TUDO.

Músculo é vermelho porque tem MUITO sangue. Sangue carrega nutrientes. Nutrientes curam as fibras musculares (miofibrila, sarcoplasma, tudo) rapidinho. Por isso músculo recupera em 48-72h. Por isso você vê ganho de força em 2-3 semanas. Por isso hipertrofia aparece em 6-8 semanas.

Osso é branco porque tem MENOS fluxo sanguíneo direto. Por isso demora 12-18 meses pra ganhar densidade óssea mensurável. Por isso lesão óssea demora meses pra curar, lesão muscular demora semanas.

E tem mais: músculo ainda não é oficialmente classificado como órgão. Mas deveria. Porque músculo faz TUDO que órgão faz:

• Extrai hormônios (miocinas)
• Carrega nutrientes
• Regula metabolismo
• Protege estruturas
• Move o esqueleto

Você tem mais de 600 músculos trabalhando juntos como órgãos. É profundo. É complexo. E é por isso que não existe exercício errado — existe estímulo inadequado.

Então Por Que Todo Mundo Diz Que “X É Errado”?

Porque é mais fácil vender certeza do que ensinar individualidade.

“Leg press é ruim” vende mais que “leg press pode ser inadequado pra você dependendo da sua mobilidade de quadril e histórico de lesão”.

“Supino atrás da nuca é perigoso” vende mais que “supino atrás da nuca exige mobilidade de ombro excepcional e é contraindicado pra maioria, mas não é inerentemente errado”.

Vou te dar exemplos reais:

Exemplo 1: Agachamento Profundo

Internet diz: “Se você não faz ass-to-grass, não é agachamento de verdade”

Realidade: Se você tem impingimento de quadril, mobilidale ruim de tornozelo, ou histórico de lesão no joelho, agachamento profundo pode ser INADEQUADO pra você. Agachamento até paralelo? Perfeitamente válido. Leg press? Também. Hack squat? Funciona.

Não existe “errado”. Existe “não é pra você neste momento”.

Exemplo 2: Levantamento Terra Sumô

Internet diz: “Sumô é trapaça, só convencional é de verdade”

Realidade: Se você tem braços curtos, tronco longo, e quadril largo, sumô pode ser ANATOMICAMENTE superior pra você. Se você tem braços longos e tronco curto, convencional pode ser melhor. Não é trapaça. É ADAPTAÇÃO à sua estrutura.

Exemplo 3: Crucifixo Com Halteres

Internet diz: “Crucifixo destrói o ombro, só faça polia”

Realidade: Se você tem mobilidade boa de ombro, estabilidade escapular adequada, e controle motor, crucifixo com halter é EXCELENTE. Se você tem histórico de lesão no manguito rotador? Aí sim, polia é mais segura. Mas o exercício não é “errado” — é inadequado pra VOCÊ.

Como Saber Se Um Exercício É Pra Você?

Aqui estão as perguntas que você DEVERIA estar fazendo em vez de “esse exercício é certo ou errado?”:

Treino de Jiu-Jitsu vs Treino de Idoso: Por Que Tudo Depende

Eu sou faixa preta de Jiu-Jitsu. Quando eu treino, preciso de força em TODOS os ângulos. Preciso estar forte em rotação, em isometria, em torção. Por quê? Porque no tatame, ninguém te ataca no ângulo “certo”. Você precisa estar preparado pra QUALQUER ângulo.

Então eu faço remada? Sim. Faço puxada? Sim. Faço pullover? Sim. Faço face pull? Sim. Faço remada unilateral, remada pronada, remada supinada, remada com corda, remada com barra? SIM.

Porque quanto mais ângulos, mais variações, mais pegadas diferentes (pronada, supinada, neutra) você treina, mais o músculo fica forte EM TODOS OS ÂNGULOS e mais ele protege a articulação. Se você está no início da jornada, veja como construir força como iniciante da forma correta.

Mas isso vale pra todo mundo? NÃO.

Se você tem 70 anos, histórico de lesão no ombro, mobilidade limitada, objetivo de manter funcionalidade? Você NÃO precisa de 8 exercícios de costas. Você precisa de 2-3 exercícios bem escolhidos, executados com perfeição, que te deixem forte SEM risco. Veja mais sobre treino de musculação para idosos.

Mesma regra se você tá começando do zero. Ou se você tá voltando de lesão. Ou se você tem escoliose. Ou artrite. Ou qualquer outra condição. Por isso é fundamental ter um programa de prevenção de lesões bem estruturado.

O exercício não é errado. Você escolheu o exercício errado pro SEU contexto.

A Verdade Que Vai Te Libertar

Não existe exercício errado. Existe:

• Execução inadequada: Você faz o movimento errado
• Amplitude inadequada: Você não tem mobilidade pra fazer direito
• Carga inadequada: Você usa peso demais e compensa
• Momento inadequado: Exercício bom, mas não é pra você AGORA (lesão, fadiga, nível de treino)
• Objetivo inadequado: Você quer hipertrofia mas tá fazendo powerlifting

Mas o exercício em si? Neutro. É uma ferramenta. Martelo não é errado. Mas se você usa martelo pra parafusar, você é burro.

Então Posso Fazer Qualquer Exercício?

Não. E aqui está o equilíbrio:

Você PODE fazer qualquer exercício desde que:

• Você tem mobilidade pra fazer com amplitude completa
• Você tem estabilidade pra controlar o movimento
• Você sente o músculo-alvo trabalhando, não só articulação sofrendo
• Você consegue progredir sem dor
• O exercício serve o seu objetivo

Se qualquer um desses pontos falha, não faça. Mas não porque o exercício é “errado” — porque ele é inadequado PRA VOCÊ naquele momento.

Exemplo prático: Eu treino costas 8 exercícios em um dia às vezes. 4 séries cada. É “errado”? Pra maioria das pessoas, sim — overtraining garantido. Pra mim? Funciona. Meu objetivo é diferente, minha capacidade de recuperação é diferente, meu histórico de treino é diferente. Tenho base de condicionamento físico construída ao longo de décadas.

Eu também já treinei costas TODO DIA. Durante uma fase. Com volume baixo e foco em skill (barra fixa pesada). Funcionou? Perfeitamente. É recomendado? Só se você sabe o que tá fazendo.

O Que Realmente Importa

No fim das contas, o que importa é:

• Progressão: Você tá ficando mais forte?
• Ausência de dor: Você treina sem lesão?
• Resultado: Você tá atingindo seu objetivo?

Se a resposta é SIM pros três, você tá fazendo certo. Não importa se é agachamento ou leg press. Supino ou flexão. Terra convencional ou sumô. Remada curvada ou puxada.

O exercício não é o herói. Você é. Sua execução é. Sua consistência é.

Conclusão: Pare de Procurar o Exercício Perfeito

Não existe exercício perfeito. Existe exercício adequado PRA VOCÊ naquele momento.

O segredo não é achar o “melhor” exercício. O segredo é:

• Conhecer seu corpo
• Entender suas limitações
• Escolher ferramentas que sirvam seu objetivo
• Executar com perfeição
• Progredir consistentemente

E quando alguém vier te dizer “esse exercício é errado”, você responde: “Errado pra quem?”

Porque a verdade é essa: não existe exercício errado. Existe execução errada. Contexto errado. Pessoa errada pro exercício. Mas o exercício em si? Neutro.

Semper Fidelis. Sempre fiel à verdade. E a verdade é: pare de procurar o exercício perfeito e comece a ser o ATLETA perfeito pro exercício que você escolheu. É sobre você, não sobre o movimento.

Agora para de ler e vai treinar. E se alguém te julgar pelo exercício que você escolheu, manda ele ler esse artigo. E se ele continuar discutindo, manda ele treinar comigo uma semana. Aí ele entende.

Missão continua. Semper Fi. 🎖️