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Musculação
Como escolher os exercícios para glúteos e encaixá-los no treino? Este guia reúne oito opções, demonstrações em vídeo do Treinador David e um exemplo de organização semanal. Use as orientações para entender as escolhas e conversar com o profissional que acompanha você.
Por que treinar os glúteos?
Os glúteos participam de movimentos como levantar, subir escadas, correr e controlar o quadril em apoio sobre uma perna. O treino pode buscar força, aumento de massa muscular e melhora da capacidade de realizar essas tarefas.
Isso não significa que glúteos fortes corrijam toda alteração postural, evitem qualquer lesão ou resolvam dor lombar. Dor tem diferentes causas e precisa de avaliação quando persiste ou limita os movimentos. Veja também o guia sobre cuidados para reduzir o risco de lesões no treino.
Anatomia dos Glúteos: Conheça os Músculos que Você Vai Trabalhar
Para realizar exercícios para glúteos de forma eficaz, é importante conhecer a musculatura envolvida. O “bumbum” é composto por três músculos principais:
- Glúteo Máximo: É o maior e mais superficial dos três, responsável pelo volume principal do bumbum. Sua principal função é a extensão do quadril (levar a perna para trás) e a rotação lateral da coxa.
- Glúteo Médio: Localizado na parte lateral superior do quadril, abaixo do glúteo máximo. É crucial para a abdução do quadril (afastar a perna lateralmente) e para a estabilização da pelve, evitando que ela “caia” para o lado oposto ao caminhar ou correr.
- Glúteo Mínimo: É o menor e mais profundo dos músculos glúteos, situado abaixo do glúteo médio. Assim como o médio, atua na abdução e rotação interna do quadril, além de auxiliar na estabilização pélvica.
Combinar movimentos de extensão e abdução do quadril ajuda a contemplar funções diferentes desses músculos. A seleção deve caber no seu planejamento do treino, sem acumular exercícios apenas para aumentar a lista.
O que faz o treino de glúteos funcionar?
- Esforço adequado: use uma resistência desafiadora, com controle do movimento. Ardência e dor no dia seguinte não medem o crescimento muscular. Não é obrigatório chegar à falha em toda série.
- Progressão: registre cargas e repetições. Quando a tarefa ficar mais fácil, ajuste uma variável de cada vez, respeitando a execução e a recuperação.
- Consistência: mantenha os exercícios tempo suficiente para acompanhar a evolução. Trocar tudo a cada semana dificulta essa comparação.
- Recuperação: distribua o trabalho na semana. Sono, alimentação e o restante do treino também entram na conta.
O posicionamento do ACSM de 2026 sintetizou revisões sobre treinamento resistido em adultos saudáveis. A orientação geral favorece regularidade e individualização; não estabelece uma única ficha ideal para todas as pessoas. Veja as referências ao final.
O que os estudos mostram sobre hipertrofia dos glúteos?
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2025 encontrou aumento do glúteo máximo com exercícios resistidos de extensão do quadril. Agachamentos, elevação pélvica e outras opções apareceram entre os protocolos estudados. A quantidade e a variedade dos estudos ainda limitam comparações definitivas entre exercícios.
Em um estudo experimental de 2023, agachamento e hip thrust produziram aumento semelhante dos glúteos após nove semanas em adultos jovens sem experiência de treino. O agachamento gerou mais crescimento em músculos da coxa. Isso ajuda a escolher conforme o objetivo, sem declarar um exercício vencedor para todo mundo.
Sentir mais o músculo ou observar maior ativação elétrica durante uma sessão não comprova, por si só, maior hipertrofia ao longo dos meses.
8 exercícios para glúteos: execução e adaptações
As opções abaixo podem ser combinadas ou substituídas. Não é necessário executar as oito no mesmo treino. Escolha variações compatíveis com sua experiência e ajuste caso apareça dor.
1. Agachamento Livre (Squat)
O agachamento trabalha glúteos e coxas. Apoie bem os pés, flexione quadris e joelhos e desça até uma amplitude que consiga controlar. A abertura dos pés e a profundidade precisam considerar sua mobilidade e a variação escolhida.
Para começar: use peso corporal ou um halter à frente do corpo, se adequado. Evite aumentar a carga enquanto ainda perde o equilíbrio. Não existe obrigação de agachar com barra nas costas.
2. Levantamento Terra (Deadlift)
O levantamento terra envolve extensão dos quadris e trabalho de vários grupos musculares. Mantenha a carga próxima ao corpo e organize a posição inicial antes de tirar o peso do chão. A altura de partida e a variação devem ser adaptadas.
Cuidado: não escolha o peso apenas porque consegue arrancá-lo do chão. Use uma carga que permita controlar a subida e a descida. Quem está aprendendo pode precisar de orientação presencial.
3. Elevação Pélvica (Hip Thrust)
No hip thrust, apoie a parte superior das costas em um banco firme e mantenha os pés estáveis. Eleve o quadril sem buscar altura extra arqueando a lombar. Se usar carga, proteja o contato com o quadril e confira a estabilidade do banco.
A ponte no chão é uma alternativa com menor amplitude. As duas opções podem ser úteis, mas não são idênticas. Comece pela que consegue executar com controle.
4. Afundo ou Avanço (Lunge)
O afundo e a passada trabalham uma perna de cada vez, com participação dos glúteos e quadríceps. Use uma distância entre os pés que permita equilíbrio e controle. A passada mais longa não é automaticamente a melhor para qualquer pessoa.
Adaptação: faça o afundo parado com apoio da mão, se necessário. O búlgaro é outra possibilidade, e não uma etapa obrigatória. Na demonstração abaixo, observe a organização do movimento e adapte a carga e a amplitude ao seu caso.
5. Stiff
No stiff e no terra romeno, o movimento se concentra na flexão e extensão dos quadris, com trabalho dos glúteos e posteriores da coxa. Leve o quadril para trás, mantenha a carga próxima às pernas e deixe os joelhos levemente flexionados na variação demonstrada.
A descida termina quando você atinge a amplitude que consegue controlar. Não é preciso encostar os halteres no chão. Reduza a carga ou a amplitude se começar a compensar o movimento com a coluna.
6. Leg Press 45º
O leg press trabalha quadríceps e glúteos. Ajuste o banco, apoie os pés com estabilidade e controle a descida sem perder o apoio da pelve. A amplitude depende da máquina e das suas condições.
Pés muito altos não garantem mais crescimento dos glúteos. Priorize uma posição confortável e uma amplitude controlada. Na versão unilateral, reduza a carga em relação à bilateral e ajuste os dispositivos de segurança. O vídeo mostra uma variação possível, não uma prescrição para todos.
🎬 Assista: o Treinador David mostra na prática
7. Abdução de Quadril (Cadeira Abdutora ou com Caneleira/Elástico)
A abdução afasta a coxa lateralmente e envolve os músculos glúteos em proporções que variam com a posição e a resistência. Pode ser feita na máquina, com elástico ou deitada de lado.
Controle o movimento e evite usar impulso do tronco para vencer a resistência. É uma opção complementar e não substitui, necessariamente, os exercícios de extensão do quadril.
8. Coice (Glúteo na Polia Baixa ou com Caneleira)
Na extensão de quadril na polia, leve a coxa para trás sem transformar o movimento em uma extensão exagerada da lombar. Use apoio estável e uma carga que permita manter o controle da pelve.
A amplitude pode ser pequena. Não é preciso levantar a perna o máximo possível nem usar uma caneleira pesada para o exercício ser desafiador.
Exercícios para Glúteos em Casa: Como Ter Resultados Sem Academia
É possível treinar em casa com peso corporal, elásticos ou halteres. O desafio é conseguir ajustar a resistência conforme você evolui. Confira se o espaço, o banco e os apoios usados são estáveis.
🎬 Assista: o Treinador David mostra na prática
Para começar em casa, você pode combinar agachamento, ponte de glúteos e abdução com elástico. Se precisar, use apoio estável para o afundo. A progressão pode envolver mais repetições ou maior resistência, desde que a execução continue controlada.
Não é necessário encurtar o descanso para tornar o treino eficaz. Quando o peso corporal ficar fácil, avalie como acrescentar resistência com equipamento seguro. Se houver dificuldade de equilíbrio, priorize variações apoiadas e orientação profissional.
Exemplo de treino de glúteos em dois dias da semana
Exemplo educativo para adultos saudáveis, sujeito a adaptação. Não é uma ficha individual nem precisa ser somado ao seu treino atual. Se você já faz exercícios de pernas, considere esse trabalho antes de acrescentar séries.
| Sessão | Exercício | Séries e repetições sugeridas |
|---|---|---|
| A | Agachamento em uma variação adequada | 2 × 8 a 12 |
| A | Elevação pélvica ou ponte | 2 × 10 a 15 |
| A | Abdução com elástico ou máquina | 1 a 2 × 12 a 20 |
| B | Stiff com halteres ou terra romeno | 2 × 8 a 12 |
| B | Afundo com apoio ou leg press | 2 × 8 a 12 por perna no afundo |
Na primeira fase, pode ser necessário reduzir séries e exercícios. Faça aquecimento e séries de preparação com menor carga. Como ponto de partida prático, descanse cerca de 1 a 3 minutos entre séries e prolongue a pausa quando precisar recuperar a execução.
Termine as séries antes de perder o controle. Não há obrigação de atingir exatamente a mesma proximidade da falha em todo exercício. Quando completar a faixa proposta com facilidade consistente, avalie um pequeno aumento de resistência ou repetições. Dor persistente e queda de rendimento pedem revisão do plano.
Para integrar essas escolhas ao restante da semana, consulte como organizar um plano de treino.
Como acompanhar a evolução?
Registre exercício, carga, repetições e dificuldade. Compare sessões parecidas, sem exigir aumento a cada treino. Medidas e fotos, se você quiser usá-las, precisam de condições semelhantes; pequenas mudanças de luz e posição alteram a aparência.
Não existe prazo garantido para aumentar os glúteos. A resposta varia com experiência, regularidade, alimentação, recuperação e características individuais. Dor aguda, irradiada ou acompanhada de perda de força não deve ser tratada como sinal de um treino bom.
Q&A com o Treinador
Quantas vezes por semana devo treinar?
Qual o tempo ideal de treino?
Agachamento é obrigatório?
Posso treinar perna em casa?
Referências científicas
- Currier BS e colaboradores. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Posicionamento do ACSM, 2026. Síntese de revisões sobre treinamento resistido, não um protocolo específico de glúteos.
- Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025. Revisão sistemática com meta-análise.
- Plotkin DL e colaboradores. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023. Estudo experimental em adultos jovens sem experiência de treino.
Conteúdo revisado em 24 de outubro de 2026. Os exemplos ajudam a entender o planejamento e precisam ser adaptados às suas condições.
