NÍVEL RECRUTA – PROTOCOLO BASE 3X SEMANA
Você tirou 0-10 pontos no teste de força. Não tem problema nenhum. TODO MUNDO começa em algum lugar. Mas se você tentar fazer protocolo avançado agora, vai se machucar ou desistir em 3 semanas. Seu corpo precisa de BASE antes de carregar peso pesado. E construir base leva tempo – 8 a 12 semanas de trabalho consistente.
BEM-VINDO AO CAMPO DE TREINAMENTO, RECRUTA
Sou Veterano Marine (CREF 7-016401-G/DF) e vou te guiar pelos próximos 2-3 meses. Este protocolo não é “treino de iniciante fofo”. É construção de base SÓLIDA pra você nunca mais voltar pro nível fraco.
Vou ser direto: você vai achar fácil demais no começo. Vai querer pular etapas. Vai ver gente levantando pesado e vai querer fazer igual. NÃO FAÇA.
Seus tendões, ligamentos e sistema neuromuscular precisam de 8-12 semanas pra se adaptar. Se você pular essa fase, vai se machucar. E lesão te joga 6 meses pra trás.
✅ O Que Você Vai Conquistar em 12 Semanas
Semana 1-4: Domínio técnico dos movimentos básicos, resistência muscular aumenta, dor muscular (DOMS) diminui.
Semana 5-8: Força perceptível, consegue aumentar carga sem perder técnica, recuperação mais rápida entre treinos.
Semana 9-12: Push-ups passam de 5 pra 15+, grip strength dobra, sit-to-stand fica 5 segundos mais rápido. Pronto pro Nível Sargento.
OS 5 PRINCÍPIOS DO NÍVEL RECRUTA
Princípio 1: Técnica > Carga (SEMPRE)
Se você tem que fazer meia repetição pra completar a série, a carga tá pesada demais. Amplitude completa, controle total, velocidade constante.
Exemplo: agachamento. Você desce até coxa paralela ao chão (no mínimo). Sobe controlado. Não tem esse negócio de “agachamento raso” porque o peso tá pesado.
Técnica ruim = padrão de movimento errado gravado no cérebro = lesão garantida quando subir a carga.
Princípio 2: Corpo Inteiro, Sempre
Esqueça divisão “dia de peito”, “dia de perna”. Você é Nível Recruta. Seu corpo precisa aprender a funcionar como SISTEMA integrado.
Cada treino trabalha empurrar (push), puxar (pull), pernas e core. Sempre.
Princípio 3: Descanso É Treino
Você cresce no descanso, não no treino. Treino é o estímulo. Descanso é a adaptação.
Segunda, Quarta, Sexta = treina
Terça, Quinta, Sábado, Domingo = descansa (ou caminhada leve)
Não inventa de treinar 5x por semana “porque quer resultado mais rápido”. Vai dar overtraining e você vai regredir.
Princípio 4: Progressão Gradual
A cada 2 semanas, você aumenta UM dos seguintes:
• +1 rep por série (ex: de 8 pra 9 reps)
• +2kg na carga (se já faz 12 reps com técnica perfeita)
• -15 segundos de descanso entre séries
NUNCA aumenta tudo de uma vez. Progressão lenta e constante sempre vence.
Princípio 5: 10 Minutos de Aquecimento (Obrigatório)
Pular aquecimento = risco de lesão 3x maior. Não é exagero. É estatística.
Você vai fazer uma série específica de movimentos que:
• Aumenta temperatura muscular
• Ativa glúteos (evita dor lombar)
• Lubrifica articulações
• Prepara sistema nervoso
PROTOCOLO AQUECIMENTO (10 MINUTOS)
Faça ANTES de cada treino. Sem exceção.
🔥 SEQUÊNCIA DE AQUECIMENTO OBRIGATÓRIA
1. Balanços de Quadril (Hip Swings) – 20 reps cada perna
Em pé, segura em algo pra equilíbrio. Balança perna pra frente e pra trás. Movimento controlado, amplitude máxima confortável.
2. Agachamento Peso Corporal – 15 reps
Técnica perfeita. Desce controlado, sobe explosivo. Foco em aprender o movimento, não cansar.
3. Monster Walks com Banda – 10 passos cada lado
Mini-band nos joelhos. Anda de lado mantendo tensão. Ativa glúteo médio (essencial pra proteger joelho e lombar).
4. Círculos de Braço – 10 cada direção
Braços esticados, círculos grandes. Frente e trás. Prepara ombros.
5. Bird Dog – 10 cada lado
Quadrupedia. Estende braço direito + perna esquerda. Volta. Troca. Ativa core + equilíbrio.
⚠️ Sem Mini-Band? Use Meia!
Não tem mini-band elástica? Improvisa com meia grossa amarrada. Não tem desculpa. O importante é ativar glúteo médio ANTES de agachar/fazer leg press.
O PROTOCOLO RECRUTA COMPLETO
Estrutura de cada treino:
• 10 min aquecimento
• 30 min treino principal (4 exercícios compostos)
• 5 min core (2 exercícios abdominais)
Total: 45 minutos
Por Que 4 Exercícios E Não 10?
Porque você é iniciante. Seu sistema nervoso não aguenta volume alto. Mais não é melhor. Melhor é melhor.
4 exercícios compostos bem feitos > 10 exercícios cagados.
🎖️ TREINO A (Segunda-feira)
1. AGACHAMENTO GOBLET – 3 séries x 8-12 reps
Segura halter/kettlebell no peito. Agacha até coxa paralela. Sobe. Trabalha: pernas inteiras + core.
Carga inicial: 8-12kg mulher / 12-16kg homem
Descanso: 90 segundos entre séries
2. PUSH-UP (joelhos se necessário) – 3 séries x máximo de reps
Técnica perfeita. Peito toca chão, cotovelos 45°. Se não consegue fazer no chão, faz elevado (banco/caixa).
Meta: Chegar em 3×15 reps antes de tirar joelhos do chão
Descanso: 60 segundos
3. REMADA COM HALTER – 3 séries x 10 reps cada braço
Apoiado no banco, puxar halter até costela. Trabalha: costas + bíceps.
Carga inicial: 6-10kg mulher / 10-14kg homem
Descanso: 60 segundos
4. PONTE DE GLÚTEO – 3 séries x 15 reps
Deitado, pés apoiados, empurra quadril pra cima. Aperta glúteo no topo 2 segundos. Trabalha: glúteo + posterior.
Progressão: Adiciona peso no quadril quando ficar fácil
Descanso: 45 segundos
CORE: Prancha – 3 séries x 30-45 segundos
Posição de flexão, cotovelos apoiados. Corpo reto. Não deixa quadril cair.
CORE: Dead Bug – 3 séries x 10 cada lado
Deitado de costas, movimenta braço/perna opostos sem tirar lombar do chão.
🎖️ TREINO B (Quarta-feira)
1. AFUNDO (LUNGE) – 3 séries x 8 reps cada perna
Passo pra frente, desce até joelho traseiro quase tocar chão. Sobe. Trabalha: pernas + equilíbrio.
Carga inicial: Peso corporal. Depois adiciona halteres nas mãos.
Descanso: 90 segundos
2. OVERHEAD PRESS COM HALTERES – 3 séries x 10 reps
Em pé, empurra halteres de ombro até braços esticados acima da cabeça. Trabalha: ombros + tríceps + core.
Carga inicial: 4-8kg mulher / 8-12kg homem
Descanso: 60 segundos
3. REMADA INVERTIDA (ou LAT PULLDOWN) – 3 séries x 10 reps
Se tem barra baixa: puxa corpo pra cima. Se não tem: lat pulldown na máquina. Trabalha: costas completas.
Descanso: 60 segundos
4. STIFF COM HALTERES – 3 séries x 12 reps
Pernas semi-esticadas, halteres descem pela frente das pernas até meio da canela. Sobe. Trabalha: posterior de coxa + glúteo + lombar.
Carga inicial: 8-12kg mulher / 12-16kg homem
Descanso: 90 segundos
CORE: Bicicleta no Ar – 3 séries x 20 reps total
Deitado, movimento de pedalar. Cotovelo toca joelho oposto.
CORE: Prancha Lateral – 3 séries x 20-30 seg cada lado
Apoiado no cotovelo lateral, corpo reto. Trabalha oblíquos.
🎖️ TREINO C (Sexta-feira)
1. LEG PRESS (ou Agachamento Livre) – 3 séries x 10 reps
Se tem leg press: usa. Se não tem: agachamento com barra vazia. Trabalha: pernas completas.
Carga inicial leg press: 40-60kg mulher / 60-80kg homem
Descanso: 90 segundos
2. SUPINO RETO HALTERES (ou Máquina) – 3 séries x 10 reps
Deita no banco, empurra halteres de peito até braços esticados. Trabalha: peito + tríceps + ombro.
Carga inicial: 6-10kg cada halter (mulher) / 10-14kg (homem)
Descanso: 60 segundos
3. PULLDOWN MÁQUINA (ou Pull-up Assistido) – 3 séries x 10 reps
Puxa barra até peito. Costas retas. Trabalha: costas + bíceps.
Descanso: 60 segundos
4. HIP THRUST – 3 séries x 12 reps
Costas apoiadas no banco, pés no chão, empurra quadril pra cima com peso sobre o quadril. Trabalha: glúteo isolado.
Carga inicial: 10-20kg barra/halter
Descanso: 60 segundos
CORE: Mountain Climbers – 3 séries x 20 reps total
Posição de flexão, traz joelhos alternados até peito. Movimento rápido.
CORE: Superman – 3 séries x 15 reps
Deitado de bruços, levanta braços e pernas simultaneamente. Segura 2 seg. Trabalha lombar + glúteo.
PROGRESSÃO: QUANDO SUBIR PRO NÍVEL SARGENTO
Você NÃO sobe de nível porque “já faz 8 semanas”. Você sobe quando atingir TODOS estes marcos:
✅ Checklist Para Avançar
☐ Consegue 15 push-ups técnica perfeita (mulher) ou 30 (homem)
☐ Grip strength segura garrafa 2L por 60+ segundos
☐ Sit-to-stand 5 vezes em menos de 12 segundos
☐ Domina técnica perfeita dos 4 exercícios compostos
☐ Completou 8-12 semanas do protocolo sem faltar treino
☐ Não tem dor articular (dor muscular é normal, articular não)
Se marcou TODOS → Pronto pro Nível Sargento!
ERROS QUE VÃO TE MANTER NÍVEL RECRUTA PRA SEMPRE
Erro 1: Pular Aquecimento
“Tô com pressa, vou direto pro treino”. Resultado: lesão em 4-6 semanas. Aquecimento não é opcional. É parte do treino.
Erro 2: Aumentar Carga Antes da Técnica
Você faz 8 reps de agachamento mas com técnica meia-boca. Aí aumenta peso. Errado. Primeiro domina movimento com 12 reps técnica PERFEITA. Depois sobe carga.
Erro 3: Treinar Mais de 3x Por Semana
“Mais é melhor, vou treinar segunda a sábado”. Semana 3 você tá com tendinite. Seu corpo precisa de 48-72h pra se recuperar COMPLETAMENTE. Respeita.
Erro 4: Comparar Com Quem Já É Forte
Você vê mulher agachando 60kg e fica frustrado porque você agacha 20kg. Ela já treina há 2 anos. Você tá há 2 semanas. Para de comparar. Foca no seu progresso.
Erro 5: Não Anotar Nada
Semana 1 você fez 8 reps de 12kg. Semana 4 você não lembra o que fez na semana 1. Como vai saber se progrediu? Anota tudo. Exercício, carga, reps, como se sentiu.
💡 Use o Celular Como Diário de Treino
Abre nota no celular. Título: “Treino Recruta”.
Formato:
Data: 02/11/2025
Treino A
Agachamento Goblet: 12kg x 10, 10, 9 reps
Push-up: 8, 7, 6 reps
Etc…
Próximo Treino A (daqui 1 semana): tenta bater ou superar esses números.
NUTRIÇÃO BÁSICA NÍVEL RECRUTA
Treino é 50% da equação. Nutrição é os outros 50%. Se você treina mas come merda, não vai progredir.
Regra 1: Proteína Em Cada Refeição
Meta: 1.6g proteína por kg de peso corporal por dia.
Exemplo: você pesa 70kg → 112g proteína por dia → ~30g por refeição (3-4 refeições)
Fontes: Carne, frango, peixe, ovos, whey protein, queijo cottage.
Regra 2: Carboidratos Ao Redor do Treino
Você precisa de energia pra treinar. Não faz dieta low-carb sendo Nível Recruta. Seu corpo precisa de combustível.
Pré-treino (1-2h antes): Batata doce, arroz, aveia, banana.
Pós-treino (até 2h depois): Mesma coisa + proteína.
Regra 3: Hidratação
Desidratação = performance -20% + risco lesão. Bebe 2-3L água por dia. Não é sugestão, é ordem.
CONCLUSÃO: SEU MAPA DOS PRÓXIMOS 3 MESES
Semanas 1-4: Foco absoluto em técnica. Carga é secundária. Seu cérebro tá aprendendo padrões de movimento. Vai sentir dor muscular (DOMS) – é normal.
Semanas 5-8: Técnica já tá boa. Agora aumenta carga gradualmente. Você vai notar que tá mais forte. Push-ups ficam mais fáceis. Grip strength aumenta.
Semanas 9-12: Refinamento. Carga continua subindo. Você refaz o teste de força e descobre que subiu de 8 pontos pra 15-18 pontos. Pronto pro Nível Sargento.
Semper Fidelis. Sempre fiel à missão de construir base sólida. Não tem atalho. Tem processo. E o processo funciona se você executar.
DEPENDE! DEPENDE de você aparecer 3x por semana. DEPENDE de você não pular aquecimento. DEPENDE de você ter paciência e não querer virar Nível Veterano em 1 mês.
Agora vai. Começa segunda-feira. Faz exatamente o que tá escrito aqui. Daqui 12 semanas você vai agradecer.
Terminou As 12 Semanas? Avance Pro Próximo Nível
Se você completou o checklist de progressão, está pronto para treinar pesado de verdade. Protocolo Push/Pull 4x por semana com cargas que assustam.
Ainda não terminou? Refaça o teste de força pra ver quanto progrediu:
Semper Fidelis - Treinador David
30 anos de experiência em treinamento | Ex-Sargento USMC