Quantas Séries Fazer Para Crescer? O Guia Definitivo

Você já deve ter ouvido tudo: “faça 3 séries de tudo”, “só cresce com 5 séries pesadas”, “precisa de 20+ séries por músculo”. Qual está certa? Todas e nenhuma. Porque volume de treino não é receita de bolo — é individualidade biológica aplicada.

Sou David Britto, Veterano Marine (CREF 7-016401-G/DF), 20 anos treinando pessoas reais com objetivos reais. E aqui você vai aprender o que a ciência descobriu sobre séries nos últimos 10 anos — e como aplicar no seu treino hoje.

O Range Científico: 10-20 Séries Por Músculo Por Semana

Pesquisas recentes de Brad Schoenfeld (o cara que mais estuda hipertrofia no mundo) mostram um consenso: entre 10-20 séries por grupo muscular por semana é onde a maioria das pessoas maximiza crescimento.

Isso significa que se você treina peito 2x na semana, pode fazer:

• 5-10 séries por treino = 10-20 séries semanais totais
• Distribuição inteligente entre exercícios compostos e isolados
• Progressão gradual conforme você avança

Mas atenção: esse range NÃO é fixo. É um ponto de partida. Seu corpo pode responder melhor a 12 séries ou a 18. DEPENDE de genética, histórico de treino, alimentação, sono e capacidade de recuperação.

A Dose Mínima Efetiva: 4 Séries Por Semana

Se você tem pouco tempo ou está começando, aqui vai a boa notícia: 4 séries por músculo por semana já geram crescimento significativo.

Isso significa que você pode ter resultados sólidos com:

• 2-3 treinos de 30 minutos por semana
• Foco em exercícios compostos (agachamento, supino, remada)
• Intensidade alta — chegando perto da falha muscular

Não vai te deixar igual bodybuilder profissional? Óbvio que não. Mas vai te dar 70-80% dos ganhos com 20% do volume. Para maioria das pessoas — que têm trabalho, família, vida — isso é o suficiente.

📚 O Que a Ciência Mais Recente Diz Sobre Volume de Treino

Nem sempre fazer mais significa crescer mais. Alguns estudos mostram que a qualidade e a intensidade das séries podem valer mais do que simplesmente empilhar volume. Abaixo estão dois artigos recentes que exploram como o esforço (proximidade da falha) e o volume total semanal se conectam à hipertrofia e ao desempenho real.

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No fim das contas, a resposta para “quantas séries fazer para crescer” é: depende. A ciência mostra que tanto o volume quanto a intensidade funcionam — mas tudo gira em torno do equilíbrio entre estímulo e recuperação. Gosto muito do que o Dr. Mike Israetel ensina: aplicar a mínima dose efetiva capaz de gerar resultado, ou o máximo volume que você consiga realmente recuperar (MVR). Em outras palavras, mais não é sempre melhor. O segredo está em achar o seu ponto ideal — aquele em que você treina forte, recupera bem e progride de forma constante.

As Perguntas Que Todo Mundo Faz Sobre Séries — E Que Poucos Respondem Direito

Entre fazer mil séries até travar o braço e parar cedo demais, existe o ponto certo: o que faz o músculo crescer sem detonar o corpo. Aqui o Treinador David responde, com humor e verdade, as dúvidas mais procuradas sobre quantas séries realmente valem a pena no treino.

Chega de teoria. Vamos pro prático. Se você está começando agora ou quer reestruturar seu treino:

Passo 1: Define seu nível (iniciante/intermediário/avançado)

Passo 2: Escolhe volume base (iniciante=10-12, intermediário=12-16, avançado=15-20 séries/músculo/semana)

Passo 3: Distribui no split que cabe na sua rotina (Full/ABC/Upper-Lower)

Passo 4: Mantém 4-8 semanas, avalia progressão, ajusta +/- 2 séries se necessário

Exemplo real de treino Upper/Lower 4x/semana com 14 séries/músculo:

• Segunda (Upper A): Supino 4×8, Remada 4×8, Desenvolvimento 3×10
• Terça (Lower A): Agachamento 4×8, Leg Press 3×12, Panturrilha 4×15
• Quinta (Upper B): Supino Inclinado 3×10, Puxada 4×10, Elevação Lateral 3×12
• Sexta (Lower B): Stiff 4×10, Leg Extensora 3×12, Flexora 3×12, Panturrilha 3×15

Total: 14 séries peito, 14 costas, 14 pernas, 10 ombros por semana. Perfeito pra intermediário.

📊 Guia Visual: Quantas Séries Fazer?

1

INICIANTE (0-1 ano)

10-12 séries/semana por músculo

Foco: técnica perfeita • Progressão conservadora • Recuperação rápida

2

INTERMEDIÁRIO (1-3 anos)

12-16 séries/semana por músculo

Foco: variação de exercícios • Periodização inteligente • Atenção à recuperação

3

AVANÇADO (3+ anos)

15-20+ séries/semana por músculo

Foco: técnicas avançadas • Periodização obrigatória • Recuperação crítica

⚖️ FATORES QUE AFETAM SEU VOLUME IDEAL

😴

SONO

7-9h/noite

🍗

PROTEÍNA

1.6-2.2g/kg/dia

🧘

ESTRESSE

Gerenciar cortisol

⏱️

RECUPERAÇÃO

48-72h/músculo

⚡ REGRA DE OURO

O melhor volume é aquele que você consegue recuperar enquanto progride consistentemente. Mais não é sempre melhor — melhor é sempre melhor.

Conclusão: Depende da Sua Missão

Quantas séries fazer para crescer? 10-20 por músculo por semana é o range científico. Mas você não é uma média estatística — você é um indivíduo com genética única, rotina única, objetivos únicos.

A resposta honesta: DEPENDE. Depende de:

• Quanto tempo você treina
• Quão bem você recupera
• Qual seu objetivo (força vs hipertrofia vs saúde)
• Se você dorme, come e gerencia estresse direito

Comece com 10-12 séries se é iniciante. Adicione 2 séries por mês se estiver progredindo. Se parar de progredir ou começar a se sentir destruído, diminua. Não existe número mágico — existe experimentação inteligente.

Semper Fidelis. Sempre fiel à missão de construir um corpo forte que te serve por décadas, não só pra foto no Instagram. Agora você tem o conhecimento. Falta executar. E execução é 20 anos fazendo certo, não 3 meses fazendo errado.

Treina, recupera, progride. Repete. É isso. Você não precisa de mais informação — precisa de consistência. E consistência você constrói um treino por vez, uma série por vez.

Missão continua. Semper Fi. 🎖️

David Britto
Personal Trainer | CREF 7-016401-G/DF