Se quiser, quando você começar a escrever cada um, eu te ajudo a transformar esses notes em estrutura de post com teus shortcodes e seu estilo.
O treino é mais que força física — é um diálogo entre mente e músculo, silêncio e intenção. Cada repetição é uma conversa interna, cada gota de suor é um voto de quem escolho ser. Minha filosofia é simples: disciplina antes de motivação, constância antes de resultado. O corpo é a superfície; o que molda o corpo é o caráter construído por trás dele. Força não se mostra, se vive — e o treino é a prova diária dessa verdade.
Base científica recente (sem nutrição) — últimos ~30 meses
1) Blood Flow Restriction (BFR): como a área está estudando hoje
Scoping review moderna mostrando como BFR vem sendo aplicada, com protocolos mais seguros e padronizados, e onde ainda existem gaps.
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Nota: Ferramenta excelente para low-load, reabilitação, deload, e variação sem custo articular alto.
2) Excêntrico-only vs concêntrico-only (isocinético)
Revisão sistemática e meta-análise comparando adaptações de força em diferentes modos de contração.
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Nota: Conteúdo perfeito para explicar manipulação de ênfase de contração conforme objetivo.
3) Proximidade da falha (RIR) em treinados
Ensaio clínico randomizado em indivíduos treinados comparando diferentes proximidades de falha e efeitos em força/hipertrofia/fadiga.
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Nota: Falha é ferramenta estratégica, não regra diária.
4) Tempo excêntrico no agachamento: hipertrofia e força
Estudo controlado mostrando efeitos de manipular a duração da fase excêntrica no agachamento.
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Nota: Dá pra falar de estímulo x volume total x fadiga articular.
5) Excêntrico curto vs longo: força, hipertrofia e salto
Meta-análise sobre duração da fase excêntrica e seus impactos em força máxima, hipertrofia e CMJ.
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Nota: Excelente para quebrar dogmas de “slow sempre melhor”.
6) HIIT e ganhos de força/massa local
Revisão sistemática e meta-análise avaliando se HIIT aumenta força, massa muscular e endurance local.
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Nota: HIIT pode ajudar, mas não substitui musculação bem periodizada.
7) Unilateral vs bilateral (volume e performance atlética)
Revisão sistemática/meta-análise sobre como volume unilateral e bilateral impactam força, salto, sprint e COD.
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Nota: Tema clássico que sempre volta — ótimo pra educar sobre contexto e escolha inteligente.
8) Prescrição personalizada músculo–tendão (prevenção de lesão)
Ensaio longitudinal com conceito de avaliação músculo-tendão e prescrição personalizada em atletas jovens.
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Nota: Perfeito pra conteúdo premium: tendão manda no jogo tanto quanto músculo.
9) Treino resistido contra atrofia por desuso
Meta-análise de RCTs mostrando que treino resistido reduz perda de massa e força em imobilização/desuso.
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Nota: Forte pra público clínico/terceira idade, “mínimo efetivo pra preservar”.
10) BFR combinado com treino em atletas (força/hipertrofia/salto/sprint)
Revisão sistemática/meta-análise comparando BFR-RT vs treino tradicional em atletas.
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Nota: BFR não é só pump — tem aplicação bem estratégica quando protocolado certo.
Base Científica: Estudos Reais (template em HTML)
Trunk Muscle Activation in Back and Hack Squat
Meta: Estudo Controlado • 2019
Referência: Clark DR, Lambert MI, Hunter AM
Back squat produziu ativação significativamente maior (p ≤ 0.05) em todos músculos de tronco vs hack squat. Livre é superior para core atlético.
Nota prática: LIVRE = CORE FORTE. HACK = QUADRÍCEPS ISOLADO!
Effect of Back Squat Depth on EMG Activity
Meta: Estudo EMG • 2002
Referência: Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK
Agachamento completo: 35.4% ativação glúteo vs 16.9% parcial. Profundidade é fator crítico para posterior.
Nota prática: PARCIAL = GANHOS PARCIAIS. VÁ FUNDO!
Kinematic and EMG: Front vs Back Squat
Meta: Análise Biomecânica • 2015
Referência: Yavuz HU, Erdağ D
Front squat: maior vasto medial na fase ascendente. Back squat: maior semitendíneo. Inclinação do tronco determina distribuição.
Nota prática: FRONTAL = QUADRÍCEPS. BACK = GLÚTEOS!
Base Científica: Estudos Reais
Trunk Muscle Activation in Back and Hack Squat
Effect of Back Squat Depth on EMG Activity
Semper Fidelis - Treinador David
30 anos de experiência em treinamento | Ex-Sargento USMC