Mulher Treinando Quadríceps No Agachamento - Treino De Pernas Completo
Porque é importante o treino de Quadriceps e Posterior? 5

Você treina perna. Faz agachamento, leg press, cadeira extensora. Sai da academia com as coxas doendo. E acha que tá tudo certo. Mas deixa eu te fazer uma pergunta que vai te acordar: quando foi a última vez que você treinou posterior de coxa com a mesma intensidade que treina quadríceps?

Pois é. A maioria das pessoas não treina. E sabe o que acontece? Desequilíbrio muscular. Joelho que estala. Dor na lombar. Lesão de LCA esperando pra acontecer. Porque quadríceps forte + posterior fraco = bomba-relógio.

Como Marine (Combat Veteran, VA SGT) e Treinador credenciado (CREF 7-016401-G/DF) com 20 anos de experiência, eu vi MUITA gente se ferrar por ignorar o posterior. Vi atleta bom ficar 6 meses fora por não equilibrar a força das pernas. E vi iniciante evitar lesão simplesmente porque alguém ensinou direito.

Hoje eu vou te ensinar o que estudos de 2024 já provaram: o posterior de coxa precisa ter PELO MENOS 60-70% da força do quadríceps. Se for menos que isso, você tá em risco. E eu vou te mostrar exatamente como corrigir isso. Isso faz parte de um bom guia de musculação para iniciantes que prioriza longevidade.

Por Que Equilíbrio Entre Quadríceps E Posterior É Questão de Sobrevivência

Deixa eu te explicar de forma simples: o quadríceps EMPURRA o joelho pra frente. O posterior PUXA o joelho pra trás. Quando os dois estão equilibrados, o joelho fica estável. Protegido. Seguro.

Mas quando o quadríceps é MUITO mais forte que o posterior, o que acontece? O joelho é empurrado pra frente sem resistência. A articulação sofre estresse. O ligamento cruzado anterior (LCA) vira refém. E aí, numa corridinha boba, numa mudança de direção, CRACK. Lesão.

E tem mais: desequilíbrio muscular não é só risco de lesão. É também perda de performance. Você pode ter o quadríceps mais forte do mundo, mas se o posterior não acompanha, você vai ter limitação em agachamento profundo, salto, corrida. Porque o corpo É INTELIGENTE. Ele não deixa você usar 100% da força se ele sabe que não tem estrutura pra controlar o movimento. Por isso é importante incluir trabalho de condicionamento físico no seu programa.

⚖️ Equilíbrio Muscular: Quadríceps vs. Posterior

O equilíbrio de força entre quadríceps e posterior de coxa reduz o risco de lesão, melhora a performance e previne dores no joelho e lombar.

100%

Quadríceps

70%

Posterior

⚠️ Alerta: Quando o posterior de coxa tem menos de 60-70% da força do quadríceps, o risco de lesão no joelho aumenta drasticamente! Treine ambos de forma equilibrada.

Fonte: Lee MJ, et al. (2021) | Hamstring-to-Quadriceps Ratio and Risk of Injury

📚 O Que a Ciência Diz Sobre Equilíbrio Muscular e Lesões

Não é achismo. É ciência de 2024 provando que o ratio hamstring-quadriceps protege contra lesão de LCA. Se você quer entender mais sobre como hipertrofia muscular funciona de forma equilibrada, esses estudos são essenciais.

Agora que a ciência confirmou, vamos ao que interessa: como corrigir isso no SEU treino. E se você está começando do zero, confira o treino completo de segunda a sexta para iniciantes.

Os Exercícios Que Constroem Equilíbrio Real

Agora vamos ao que interessa: como treinar quadríceps E posterior de forma equilibrada. Não é sobre fazer os mesmos exercícios pros dois. É sobre ESTRATÉGIA. E se você é mulher, adapte esses princípios ao seu programa de musculação feminino.

Homem Executando Exercício Na Mesa Flexora Para Posterior De Coxa
Mesa flexora: um dos melhores exercícios isolados pra construir posterior forte sem sobrecarregar lombar.

📋 Regra de Ouro do Treino de Pernas:

Para cada 2 exercícios de quadríceps, faça 1 de posterior. Simples assim. Se você faz agachamento + leg press + cadeira extensora (3 exercícios), PRECISA fazer pelo menos stiff + flexora (2 exercícios de posterior). Não é opcional. É obrigatório.

Quadríceps Posterior de Coxa
  • • Agachamento livre: 4×8 — Rei dos exercícios de perna
  • • Leg press: 3×12 — Isola quadríceps sem fadiga sistêmica
  • • Agachamento frontal: 3×10 — 20% mais ativação de quadríceps
  • • Passada (lunge): 3×10/perna — Equilíbrio + força unilateral
  • • Agachamento búlgaro: 3×12 — Glúteo + quadríceps
  • • Step-up com carga: 3×10/perna — Funcional puro
  • • Extensão de joelho (cadeira extensora): 3×15 — Isola vasto lateral
  • • Agachamento com salto: 4×6 — Potência explosiva
  • • Wall sit (isometria): 3×30-60s — Resistência muscular
  • • Agachamento na smith: 3×10 — Controle total do movimento
  • • Levantamento terra romeno (stiff): 4×8 — Melhor exercício pro posterior
  • • Leg curl (mesa flexora): 3×12 — Isola posterior sem compensação
  • • Stiff com halteres: 3×10 — Alternativa ao terra
  • • Glute bridge com carga: 3×15 — Posterior + glúteo
  • • Good morning: 3×10 — Fortalece lombar + posterior
  • • Nordic curl: 3×6-8 — BRUTAL pro posterior (excêntrico)
  • • Deadlift unilateral: 3×8/perna — Equilíbrio + posterior
  • • Flexão de joelho com mini band: 3×20 — Ativação posterior
  • • Hip thrust com foco nos isquiotibiais: 3×12 — Posterior + glúteo
  • • Flexora em pé unilateral: 3×15/perna — Finalização isolada
Mulher Executando Hip Thrust Com Barra - Ativação De Glúteo E Posterior
Hip thrust: ativa posterior de coxa E glúteo ao mesmo tempo. Exercício obrigatório pra quem quer pernas equilibradas.

Como Montar Seu Treino de Pernas Equilibrado

Você tem 3 opções de divisão. Escolha a que se encaixa na sua rotina e nível de experiência. E lembre-se: a respiração correta durante os exercícios faz toda diferença na execução.

📅 Opção 1: Full Legs (1x por semana)

  • Agachamento livre: 4×8
  • Stiff (terra romeno): 4×8
  • Leg press: 3×12
  • Mesa flexora: 3×12
  • Cadeira extensora: 3×15
  • Nordic curl: 3×6

Vantagem: Treina tudo num dia só. Desvantagem: Treino longo (90+ min) e fadiga alta.

📅 Opção 2: Dividido (2x por semana)

Dia 1 — Quadríceps + Glúteo: Agachamento 4×8, Leg press 3×12, Afundo 3×10, Extensora 3×15

Dia 2 — Posterior + Glúteo: Stiff 4×8, Flexora 4×12, Good morning 3×10, Nordic curl 3×6

Vantagem: Foco total em cada grupo. Menor fadiga.

📅 Opção 3: Especialização (3x por semana)

Dia 1: Quadríceps (volume alto)
Dia 2: Posterior (volume alto)
Dia 3: Glúteo + panturrilha

Vantagem: Máximo desenvolvimento. Desvantagem: Só pra avançados.

Dicas Técnicas Que Fazem Diferença

✅ Técnica no Stiff (Terra Romeno):

  • Barra próxima às canelas
  • Joelhos LEVEMENTE flexionados (não trava)
  • Costas retas (não arredonda)
  • Empurra quadril pra trás (não desce só a barra)
  • Sente o posterior ALONGAR na descida

✅ Técnica no Agachamento:

  • Pés largura dos ombros
  • Joelho alinhado com o pé (não vira pra dentro)
  • Desce até coxa paralela ao chão (no mínimo)
  • Peito pra cima, olhar pra frente
  • Empurra o chão na subida

✅ Técnica na Mesa Flexora:

  • Joelho alinhado com o eixo da máquina
  • Controle TOTAL no movimento (sem balançar)
  • Pausa 1s na contração máxima
  • Descida controlada (3 segundos)
  • Não levanta o quadril do banco

❓ Perguntas Que Chegam Todo Dia Sobre Treino de Pernas

Vou responder as dúvidas mais comuns sobre equilíbrio muscular, volume de treino e técnica de execução.

Q&A com o Treinador David

    Q&A • Treinador

    Posso treinar perna inteira em um dia?

    Pode. Mas só se você tiver tempo (90+ min) e condicionamento pra aguentar. Pro iniciante, é melhor dividir: um dia quadríceps, outro dia posterior.

    Q&A • Treinador

    Quantas vezes por semana treinar pernas?

    Iniciante: 1x por semana (full legs). Intermediário: 2x por semana (quadríceps + posterior). Avançado: 2-3x por semana (especialização).

    Q&A • Treinador

    Por que meu joelho dói depois do leg press?

    Provavelmente você tem desequilíbrio entre quadríceps e posterior. Ou tá fazendo amplitude incompleta. Ou tá com mobilidade ruim. Corrige o treino, melhora a mobilidade, equilibra a força.

    Q&A • Treinador

    Preciso fazer agachamento?

    Não PRECISA. Mas deveria. Agachamento é o exercício mais completo pra pernas. Se você tem limitação (lesão, mobilidade), substitui por leg press + afundo. Mas agachamento é rei.

    Q&A • Treinador

    Nordic curl é obrigatório?

    Obrigatório não. Mas MUITO recomendado. É o melhor exercício excêntrico pro posterior. Previne lesão de LCA melhor que qualquer outro. Se você não faz, comece. Mesmo que seja só 2×6.

    Q&A • Treinador

    Posso treinar posterior todo dia?

    Não. Músculo precisa de 48-72h pra recuperar. Se você treina posterior todo dia, você tá impedindo crescimento. Faz 2-3x por semana no máximo.

Nutrição E Recuperação (Porque Treino Sem Isso É Perda de Tempo)

Treino de pernas é o mais catabólico do corpo. Você quebra MUITO músculo. Então precisa de MUITA proteína e MUITO descanso pra reconstruir. E se você quer potencializar resultados, entenda como suplementos corretos podem ajudar.

Protocolo pós-treino de pernas:

  • Proteína: 40-50g nas 2h após o treino (frango, carne, whey)
  • Carboidrato: 80-100g (arroz, batata, macarrão)
  • Hidratação: 1L de água nas primeiras 2h
  • Sono: 8h mínimo (músculo cresce dormindo, não treinando)
  • Descanso ativo: Caminhada leve no dia seguinte (melhora recuperação)

E NÃO treine pernas de novo antes de 48-72h. Seu corpo precisa de tempo pra reconstruir. Se você quer acelerar recuperação, considere as melhores estratégias de recuperação muscular.

Conclusão: Depende da Sua Missão

Vou te contar uma verdade que ninguém conta: treinar pernas é simples. O difícil é fazer o que é chato.

Todo mundo quer fazer agachamento. Ninguém quer fazer stiff. Todo mundo quer fazer leg press. Ninguém quer fazer flexora. Todo mundo quer perna grande. Ninguém quer prevenir lesão.

Mas adivinha? Os melhores atletas que eu treinei nos últimos 20 anos não eram os mais fortes. Eram os mais inteligentes. Os que entenderam que treino não é sobre ego. É sobre longevidade.

Você pode ter a perna mais forte do mundo. Mas se você não tem equilíbrio entre quadríceps e posterior, você tá construindo um castelo de cartas. Uma hora cai. E quando cai, você fica 6 meses fora.

Semper Fidelis. Sempre fiel à missão. E a missão é construir um corpo forte o bastante pra nunca te abandonar. Um corpo equilibrado. Um corpo à prova de lesão. Um corpo que funciona.

Agora vai. A academia tá esperando. O leg press tá te chamando. Mas antes de sentar nele, vai fazer um stiff. Vai fazer uma flexora. Vai fazer um nordic curl. Porque treino de perna completo não é só quadríceps. É quadríceps + posterior. Sempre.

David Britto Personal Trainer | CREF 7-016401-G/DF