Os modelos desta página são alternativas: escolha um, sem somar as fichas. Se está começando, três dias por semana são um bom ponto de partida.
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Ficha de 2 páginas com exercícios, séries, repetições e espaço para anotar a carga. Pronta para imprimir. Procura a versão feminina? Baixe a ficha feminina.
Ficha Pronta: Tabela de Treino de Segunda a Sexta
Esta é a mesma ficha do PDF, para intermediários. A leitura é simples: 4×8-10 significa 4 séries de 8 a 10 repetições.
| Dia | Treino | Exercícios, séries e repetições |
|---|---|---|
| Segunda | A: peito, ombros e tríceps | Supino reto 4×8-10 Supino inclinado com halteres 3×10-12 Crucifixo reto 3×12-15 Desenvolvimento com halteres 4×10-12 Elevação lateral 3×12-15 Tríceps na polia 3×12-15 Tríceps testa 3×10-12 |
| Terça | B: costas e bíceps | Puxada frontal 4×10-12 Remada curvada 4×8-10 Remada unilateral 3×12 cada lado Pullover 3×12-15 Rosca direta 4×10-12 Rosca martelo 3×12-15 Rosca Scott 3×10-12 |
| Quarta | C: pernas e glúteos | Agachamento livre 4×10-12 Leg press 45° 4×12-15 Cadeira extensora 3×12-15 Mesa flexora 3×12-15 Stiff 3×10-12 Elevação pélvica 4×12-15 Panturrilha em pé 4×15-20 |
| Quinta | A2: peito, ombros e tríceps | Supino inclinado com barra 4×10-12 Supino reto com halteres 3×12-15 Crossover 3×15 Desenvolvimento militar 4×8-10 Elevação frontal 3×12-15 Tríceps francês 3×10-12 Tríceps na corda 3×15 |
| Sexta | B2: costas, bíceps e core | Barra fixa ou graviton 4×8-12 Remada cavalinho 3×10-12 Puxada triângulo 3×12-15 Crucifixo inverso 3×15 Rosca alternada 3×12 cada braço Rosca concentrada 3×12-15 Prancha 3×45-60 segundos Abdominal bicicleta 3×20 |
Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries e de 2 a 3 minutos nos exercícios mais pesados. Quando completar todas as séries na faixa indicada, aumente um pouco a carga.
📅 O Que Treinar Em Cada Dia da Semana
Outra opção é a divisão ABCDE, com um foco principal por dia:
- SEGUNDA: Peito • Ombros Anteriores • Tríceps
- TERÇA: Costas • Trapézio • Bíceps
- QUARTA: Quadríceps • Posterior • Glúteos • Panturrilhas
- QUINTA: Deltóides (3 feixes) • Trapézio
- SEXTA: Bíceps • Tríceps • Core
Esta divisão concentra o trabalho direto de algumas regiões em um dia, mas ombros e braços também participam de outros exercícios. Portanto, não há seis ou sete dias de descanso completo para todo músculo, nem garantia de recuperação só pela distância entre dias da ficha.
🎬 Assista: o Treinador David mostra na prática
Explicação de como alongar e contrair as costas durante a remada.
Orientação de amplitude: descer bem, sem esticar todo o joelho.
No dia de pernas, compare agachamento ou hack e veja como usar o agachamento no treino de pernas.
🕐 Melhor horário para treinar: manhã, tarde ou noite?
Escolha um horário que caiba na rotina sem sacrificar o sono. Lotação da academia, deslocamento e disposição variam entre pessoas e locais. Não há garantia de academia vazia de manhã ou força máxima à noite.
Nota do Treinador David: faça uma preparação adequada aos exercícios, em qualquer horário. Combine substituições com o treinador quando o equipamento estiver ocupado. Não é necessário seguir um prazo fixo para se adaptar ao horário.
A imagem é ilustrativa. Afirmações gerais nela não substituem a orientação individual descrita neste texto.
📊 Qual Divisão de Treino Escolher?
Não existe tabela de treino academia segunda a sexta grátis universal. A escolha depende de experiência, objetivos e recuperação individual:
Sequência ABC em cinco dias: A/B/C/A/B
Quer a divisão completa? Veja o guia do treino ABC. Nesta semana, A e B aparecem duas vezes e C apenas uma. Não é uma duplicação completa do ABC. Uma opção é continuar a sequência na semana seguinte: C/A/B/C/A, sempre ajustando o volume. Para quem está começando, veja o guia para iniciantes; cinco dias não são obrigatórios.
| Dia | Divisão | Grupos Musculares | Duração |
|---|---|---|---|
| Segunda | A – Push | Peito, Ombros Anteriores, Tríceps | 60-75 min |
| Terça | B – Pull | Costas, Ombros Posteriores, Bíceps | 60-75 min |
| Quarta | C – Legs | Quadríceps, Posterior, Glúteos, Panturrilhas | 70-85 min |
| Quinta | A – Push (segunda sessão) | Peito, Ombros, Tríceps (volume a ajustar) | 60-75 min |
| Sexta | B – Pull (segunda sessão) | Costas, Bíceps (volume a ajustar) | 60-75 min |
Nota do Treinador David: repetir uma sessão não exige aumentar o volume nem encurtar o descanso. Distribua o trabalho semanal considerando a execução, o esforço e a recuperação. As durações da tabela são ilustrativas, não tempo mínimo para obter resultado.
Divisão ABCDE: um foco principal por dia
A tabela de treino academia segunda a sexta para hipertrofia abaixo mostra uma distribuição possível. Tempo de academia, sozinho, não determina prontidão para muito volume. As séries abaixo são um ponto de partida para quem já treina há alguns meses. Ajuste conforme sua recuperação.
| Dia | Foco Muscular | Séries Totais | Repetições |
|---|---|---|---|
| Segunda | Peitorais | 14 a 16 | 6-15 reps |
| Terça | Dorsais e Trapézios | 16 a 18 | 6-15 reps |
| Quarta | Membros Inferiores Completo | 16 a 20 | 8-20 reps |
| Quinta | Deltóides (3 feixes) | 12 a 14 | 8-15 reps |
| Sexta | Bíceps e Tríceps | 12 a 14 | 8-15 reps |
Nota do Treinador David: o objetivo é realizar trabalho de qualidade, não esgotar um músculo a qualquer custo. Queda persistente de desempenho e recuperação ruim pedem reavaliação. Uma divisão, por si só, não determina overtraining.
Upper/Lower Split – Força e Condicionamento
Exemplo de quatro sessões de musculação e um dia de mobilidade ou descanso. Pode ser organizado para força e hipertrofia, com ajustes de carga e volume. Não é uma ficha de início obrigatória:
Segunda – Superiores: foco em força
Foco: Força máxima
Repetições: 3-6
Descanso: 3-5 minutos
Compostos pesados: supino, remada, desenvolvimento
Terça – Inferiores: foco em força
Foco: Força
Repetições: 3-6
Descanso: 3-5 minutos
Agachamento, terra, variações pesadas
Quarta – Mobilidade
Foco: Recuperação ativa
Duração: 45-60 min
Trabalho: Core e flexibilidade
Preparação para volume
Quinta – Upper Volume
Foco: Hipertrofia
Repetições: 8-12
Descanso: 60-90s
Volume ajustado à semana
Sexta – Lower Volume
Foco: Hipertrofia
Repetições: 8-15
Descanso: 60-90s
Posterior e glúteos
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💪 Tabela de Treino Academia Segunda a Sexta MASCULINO
A tabela de treino academia segunda a sexta masculino deve partir dos objetivos e da capacidade da pessoa. Ser homem não define automaticamente maior tolerância a volume nos membros superiores:
Ajustes Específicos Para Homens
- Peito e costas: distribua o trabalho conforme a divisão escolhida.
- Ombros e braços: considere também a participação em supinos, remadas e puxadas.
- Pernas: inclua trabalho compatível com seus objetivos e capacidade, sem concentrar volume excessivo por obrigação.
Nota do Treinador David: escolha uma distribuição que contemple o corpo inteiro. Não é necessário justificar o treino de pernas com promessas sobre hormônios ou tratar um dia da semana como inegociável.
Exemplo de sessão de peito: adaptar antes de usar
O exemplo abaixo contém várias séries e não é uma ficha de estreia. O profissional deve selecionar exercícios e reduzir séries conforme a avaliação, especialmente se houver outro treino de peito na semana. Não é obrigatório fazer todos os movimentos.
Aquecimento Específico (10-12 min)
- 5 min cardio leve (bike ou remo)
- Mobilização escapular: 3×15 retrações com banda
- Rotação externa glenoumeral: 2×12 cada lado
- Ativação peitoral: 2×15 flexões inclinadas
Exercício 1: Supino Reto com Barra
Séries: 5x (12, 10, 8, 6, 6 reps) – pirâmide crescente de carga
Descanso: 2-3 minutos
Técnica: Escápulas retraídas, pés firmes, barra toca peitoral levemente
Exercício 2: Supino Inclinado 30-45° com Halteres
Séries: 4×8-10
Descanso: 90-120s
Técnica: Rotação gradual dos halteres na subida, contração 1s no topo
Exercício 3: Crucifixo em Polia Cruzada
Séries: 4×12-15
Descanso: 60-90s
Técnica: Amplitude controlada e tolerável, sem forçar uma posição dolorosa
Exercício 4: Flexão com Sobrecarga
Séries: Séries e repetições a ajustar; não é obrigatório chegar à falha
Técnica: Descida controlada; adicione resistência somente após avaliar execução e esforço
Para protocolo completo de cada dia, baixe a ficha de treino PDF.
🔥 Tabela de Treino Academia Segunda a Sexta FEMININO
A tabela de treino feminino academia segunda a sexta deve respeitar objetivos individuais. A organização abaixo é uma opção para quem quer distribuir superiores e inferiores, sem presumir que toda mulher deseja o mesmo resultado:
Ajustes Específicos Para Mulheres
Frequência Modificada
A recuperação deve ser acompanhada individualmente. Exemplo de agenda, com durações apenas ilustrativas:
- Segunda: Upper Body Completo (Push + Pull combinado) – 60-75 min
- Terça: Lower A – Ênfase quadríceps e glúteos – 70-85 min
- Quarta: Core, mobilidade e cardio moderado – 45-60 min
- Quinta: Upper Body (variações diferentes) – 60-75 min
- Sexta: Lower B – Ênfase posterior e glúteos – 70-85 min
Volume ajustado ao objetivo
Agachamento, elevação pélvica, stiff e exercícios em máquinas são possibilidades, não uma lista obrigatória para somar na mesma sessão. Escolha os movimentos, as séries e as repetições com o treinador. Não há obrigação de trocar cargas altas por muitas repetições apenas por ser mulher.
Considerações do Ciclo Menstrual
Não há uma regra de cargas pesadas na fase folicular, recordes na ovulação ou mais volume na fase lútea que sirva para todas as mulheres. Os ciclos variam, e dias fixos do calendário não identificam as fases com segurança.
Uma revisão sistemática com meta-análise de 2020 encontrou diferenças médias pequenas e evidência de baixa qualidade. A recomendação foi individualizar conforme a resposta de cada mulher, em vez de aplicar um calendário universal.
Registre disposição, sintomas e desempenho. Ajuste carga, séries ou descanso quando necessário; sentir-se bem não exige aumentar o treino, e sintomas importantes não devem ser ignorados. Dor intensa ou alterações persistentes merecem avaliação de saúde.
Para mais detalhes, consulte nosso guia completo de musculação para mulheres.
Nota editorial: não foi confirmada uma fonte primária para o percentual apresentado nesta imagem antiga. Não utilize esse número como dado factual.
📚 O Que a Ciência Diz
Os estudos ajudam a interpretar volume e frequência, mas não validam automaticamente cada ficha desta página nem garantem segurança para qualquer pessoa.
Evidência Científica
Dose-Response Relationship Between Training Volume and Muscle Hypertrophy
Uma revisão de 2019 não encontrou diferença significativa de hipertrofia entre frequências maiores e menores com volume semanal equivalente (PMID 30558493). A análise de Pelland e colegas distinguiu força de hipertrofia e encontrou retornos decrescentes com o aumento do volume (PMID 41343037). Esses resultados não definem uma dose ideal individual.
📺 Biblioteca Tática: Execução e Técnica
A teoria é importante, mas a execução é soberana. Selecionei 4 playlists essenciais do meu canal para você visualizar a técnica correta e a mentalidade necessária.
❓ Perguntas Que Todo Mundo Faz
Q&A com o Treinador
Qual o melhor horário para treinar de segunda a sexta?
Posso usar a mesma tabela sendo homem ou mulher?
Quanto tempo até ver resultados com esta tabela?
Esta tabela serve para emagrecimento ou só para ganhar massa?
Onde baixar a ficha de treino grátis?
O que fazer se faltar um treino?
Quando trocar de divisão de treino?
Como saber se estou em overtraining?
Esta tabela serve para quem tem mais de 40 anos?
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Leia também: proteína e hipertrofia · treino de quadríceps e posterior · exercício e saúde mental
Como usar a tabela na sua próxima semana
Escolha um dos modelos e adapte com o profissional. Não some as divisões, não aumente a carga por obrigação e não use dor ou exaustão como prova de um bom treino.
- Reserve os dias que consegue manter.
- Confira quantas vezes cada músculo trabalha, inclusive indiretamente.
- Ajuste séries e carga conforme execução, esforço e recuperação.
- Registre dificuldades e reavalie o plano sem prazos de transformação.
Nota do Treinador David: disciplina também é saber ajustar. Se houver dor no peito, desmaio ou falta de ar incomum, interrompa o exercício e procure atendimento. Doenças conhecidas, lesões e sintomas persistentes precisam de avaliação.
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