O treino ABC é uma das divisões mais usadas nas academias do Brasil, porque é simples de seguir. Cada sessão tem um foco, e você sempre sabe o que fazer ao chegar.
Ficha de Treino ABC Pronta
A leitura é simples: 4×8-12 significa 4 séries de 8 a 12 repetições.
| Treino | Grupos | Exercícios, séries e repetições |
|---|---|---|
| A | Peito, ombros e tríceps | Supino reto com barra 4×8-12 Supino inclinado com halteres 3×10-12 Crossover ou crucifixo 3×12-15 Desenvolvimento com halteres 3×10-12 Elevação lateral 3×12-15 Tríceps na polia 3×10-12 Tríceps francês 3×10-12 |
| B | Costas e bíceps | Puxada frontal 4×8-12 Remada curvada 3×8-10 Remada baixa 3×10-12 Crucifixo inverso 3×12-15 Rosca direta 3×10-12 Rosca martelo 3×10-12 |
| C | Pernas e glúteos | Agachamento livre 4×8-12 Leg press 45° 3×10-12 Stiff 3×10-12 Cadeira extensora 3×12-15 Mesa flexora 3×12-15 Elevação pélvica 3×10-12 Panturrilha em pé 4×12-20 |
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Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries e de 2 a 3 minutos nos exercícios mais pesados. Termine cada série com cerca de 1 a 3 repetições sobrando, sempre com boa técnica.
Treino ABC em 3 ou 6 Dias: Qual Escolher?
- ABC em 3 dias: segunda A, quarta B e sexta C. Cabe em rotinas apertadas, mas cada grupo muscular treina uma vez por semana.
- ABC em 5 dias: A, B, C, A e B. Na semana seguinte, continue a sequência: C, A, B, C e A. Veja a tabela de treino de segunda a sexta.
- ABCABC em 6 dias: cada grupo treina duas vezes por semana, com um dia de descanso. Exige mais recuperação.
Uma revisão com meta-análise de Schoenfeld e colaboradores (2016) encontrou melhores resultados de hipertrofia ao treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, em comparação com uma vez. Outra análise, de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), associou mais séries semanais a maiores ganhos. Na prática, escolha a frequência que você consegue manter e da qual consegue se recuperar.
Treino ABC Serve para Iniciantes?
Serve, mas não costuma ser a primeira opção. Quem está começando aprende mais rápido repetindo os movimentos com frequência. Por isso, recomendo começar pela rotina de 3 dias para iniciantes, de corpo inteiro. Depois de alguns meses, o ABC é um bom próximo passo.
Como Evoluir no Treino ABC
- Anote as cargas em cada treino.
- Busque o topo da faixa: se a ficha pede 8 a 12 repetições, tente chegar a 12 em todas as séries.
- Aumente pouco: depois disso, suba a carga e volte para perto de 8 repetições.
- Revise a ficha quando parar de evoluir por várias semanas, ou quando a recuperação piorar.
Erros Comuns no Treino ABC
- Trocar de ficha toda semana: assim você não consegue medir sua evolução.
- Treinar até a exaustão todo dia: a qualidade cai nas séries seguintes.
- Fugir do treino de pernas: ele faz parte do plano, e não um dia opcional.
- Esquecer a recuperação: sono e alimentação sustentam o treino.
Q&A com o Treinador
Qual a diferença entre ABC e ABCD?
Posso fazer cardio no treino ABC?
Mulher pode fazer treino ABC?
Quanto tempo devo seguir a mesma ficha?
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