Escolha os movimentos de acordo com as tarefas em que sente dificuldade e com as restrições das suas articulações. A rotina abaixo permite selecionar algumas posições, ajustar o tempo e manter o alongamento como complemento da força e do equilíbrio.
Amarrar o sapato, alcançar a prateleira de cima, olhar para trás ao dar ré no carro, lavar as costas no banho. Tudo isso depende de amplitude de movimento, e ela vai diminuindo quando a gente envelhece parado.
Neste guia eu mostro uma rotina de alongamento com opções para cerca de 10 minutos, a adaptar à mobilidade e à saúde de cada pessoa, quanto tempo segurar cada posição e, com honestidade, o que o alongamento faz e o que ele não faz.
Por que a flexibilidade diminui com a idade
Com o passar dos anos, tendões, ligamentos e a cápsula das articulações ficam mais rígidos. A inatividade também pode contribuir; doenças, lesões e diferenças individuais influenciam a mobilidade. A articulação que nunca vai até o fim do movimento vai perdendo esse fim de movimento.
A boa notícia é que dá para recuperar parte dessa amplitude em qualquer idade, com prática regular.
O que o alongamento faz, e o que não faz
Faz: aumenta a amplitude de movimento quando é praticado com regularidade, alivia a sensação de rigidez e, para muita gente, é um momento de relaxamento.
Não faz sozinho: uma revisão sistemática sobre alongamento em idosos concluiu que ainda não dá para afirmar que o alongamento, isoladamente, melhora a capacidade funcional no dia a dia (Stathokostas e colaboradores, 2012). Para prevenir quedas, o que tem evidência forte é equilíbrio + força.
Um dado que pouca gente conhece: uma meta-análise comparou musculação e alongamento e não encontrou diferença no ganho de amplitude de movimento entre os dois (Afonso e colaboradores, 2021). Os estudos incluíram diferentes populações, não apenas idosos, e não demonstram equivalência para toda pessoa. O treino de força em amplitude adequada pode contribuir para a mobilidade.
Minha conclusão como treinador: alongamento é um bom complemento, mas a base do idoso é musculação com boa amplitude, equilíbrio e caminhada.
Quanto tempo e quantas vezes
| Item | Recomendação para idosos (ACSM) |
|---|---|
| Frequência | Pelo menos 2 a 3 vezes por semana. A prática diária pode ser considerada conforme a tolerância |
| Tempo segurando | De 30 a 60 segundos por posição |
| Total por músculo | Cerca de 60 segundos (por exemplo, 2 × 30 s) |
| Intensidade | Tensão leve a moderada. Sem dor |
| Quando | Com o corpo aquecido: depois de alguns minutos de movimento leve ou do treino |
Rotina de 10 minutos
Sobre a demonstração: O vídeo do Treinador David apresenta mobilidade de quadril, com movimento ativo. Ele complementa o tema, mas não corresponde à rotina inteira de alongamentos estáticos abaixo. Escolha a amplitude e os apoios conforme suas condições.
🎬 Assista: o Treinador David mostra na prática
Assistir a este vídeo no YouTube do Treinador David
Escolha de 5 a 7 movimentos abaixo, conforme suas necessidades, para uma sessão de aproximadamente 10 minutos, incluindo as trocas de posição. Fazer todos, especialmente com 60 segundos por lado, leva mais tempo. Use uma cadeira firme encostada na parede e respire normalmente.
1. Pescoço para o lado (sentado)
Coluna reta, leve a orelha em direção ao ombro, sem subir o ombro. Segure 30 segundos de cada lado. Não jogue a cabeça para trás.
2. Peitoral na porta
Antebraço apoiado no batente, cotovelo na altura do ombro. Gire o corpo devagar para o lado oposto até sentir o peito alongar. De 30 a 60 segundos de cada lado. Ajuda a combater os ombros “caídos para a frente”.
3. Ombro cruzado
Leve um braço estendido à frente do peito e segure com a outra mão, perto do cotovelo. De 30 segundos de cada lado.
4. Rotação de tronco sentado
Sentado com os pés firmes no chão, faça uma rotação pequena e confortável, sem puxar o encosto para forçar o movimento. Em caso de osteoporose, fratura vertebral ou restrição após cirurgia, não faça esta opção sem orientação individual.
5. Posterior de coxa na cadeira
Sentado na beirada da cadeira, estique uma perna com o calcanhar no chão. Incline o tronco à frente a partir do quadril, com as costas retas, até sentir atrás da coxa. De 30 a 60 segundos por perna.
6. Quadríceps em pé com apoio
Segurando na cadeira, dobre um joelho e leve o calcanhar em direção ao glúteo, segurando o tornozelo ou usando uma toalha. Joelhos juntos. De 30 segundos por perna. Se o equilíbrio for um problema, faça deitado de lado.
7. Flexor do quadril
Em pé, segurando na cadeira, dê um passo à frente e, com o tronco ereto, leve o quadril levemente à frente até sentir a frente do quadril de trás alongar. De 30 segundos por lado. Combate o encurtamento de quem passa muito tempo sentado.
8. Panturrilha na parede
Mãos na parede, uma perna atrás com o joelho esticado e o calcanhar no chão. Leve o quadril à frente. De 30 a 60 segundos por perna. Depois repita com o joelho de trás levemente dobrado.
9. Glúteo deitado
Deitado de costas, abrace um joelho e puxe em direção ao peito. De 30 segundos por perna. Atenção: quem tem prótese de quadril deve seguir as restrições de flexão do cirurgião.
10. Respiração final
Ainda deitado ou sentado, respire fundo pelo nariz e solte devagar pela boca, 5 vezes. Bom para encerrar e relaxar.
Como encaixar na semana
- Depois da musculação, 2 a 3 vezes por semana: rotina completa.
- Depois da caminhada: panturrilha, quadríceps, flexor do quadril e posterior de coxa.
- De manhã, se acorda rígido: pescoço, ombros e rotação de tronco, depois de 3 a 5 minutos de movimento leve.
Para a parte de força e equilíbrio, veja o passo a passo de musculação para idosos, o guia de atividade física na terceira idade e o treino de mobilidade.
Quando procurar um profissional
- Prótese recente, fratura recente ou cirurgia na coluna.
- Osteoporose com fratura vertebral.
- Parkinson, sequela de AVC ou artrite reumatoide em crise.
- Dor que continua depois do alongamento, dormência ou formigamento.
Para combinar mobilidade com outras capacidades, conheça o treino funcional para terceira idade. Se houver diagnóstico de osteoporose, leia os cuidados com exercício e risco de fratura.
Q&A com o Treinador
Quanto tempo devo segurar cada alongamento?
Alongamento previne quedas?
Alongar antes do treino atrapalha?
É normal doer?
Base Científica
Recomendações do ACSM sobre flexibilidade
Alongamento e capacidade funcional em idosos
Musculação vs. alongamento para amplitude
