Uma hipertrofia muscular eficiente ocorre quando há micro-lesões fibrilares no músculo. Durante a recuperação que o músculo cresce. Um treino na academia, executando uma série de treino de musculação bem planejado o músculo vai continuar crescendo e o resultado sempre chega. Para ter resultados no treino de musculação é preciso dedicação e consistência ao longo do tempo. Uma boa periodização de treino de acordo com a individualidade biológica de cada pessoa, não tem como ter ganhos de força e massa muscular.

, ,

Tabela de Treino Academia Segunda a Sexta: Guia Completo para Iniciantes

tabela de treino academia segunda a sexta

Ao começar uma rotina de treino na academia, é comum se sentir perdido e sem saber por onde começar. Uma tabela de treino pode ser uma ferramenta útil para organizar e planejar seus exercícios ao longo da semana. Neste artigo, vou apresentar uma tabela de treino para ser realizada de segunda a sexta-feira, com o objetivo de ajudar quem está começando na academia ou quem precisa de uma rotina mais estruturada.

A tabela de treino que apresentarei é dividida em dois tipos de treino: A e B. Na segunda e quinta-feira, será realizado o treino A, enquanto na terça e sexta-feira, o treino B. Na quarta-feira, será um dia de descanso ou cardio. O treino A é focado em membros superiores, enquanto o treino B é voltado para membros inferiores. Cada treino tem duração de cerca de uma hora e inclui exercícios compostos, isolados e cardio. Com essa tabela, você terá uma rotina completa e equilibrada para trabalhar todo o corpo ao longo da semana.

Estrutura da Tabela de Treino

Ao montar uma tabela de treino para academia, é importante seguir uma estrutura que seja adequada ao seu objetivo e nível de condicionamento físico. A estrutura da tabela de treino pode variar de acordo com as necessidades e preferências de cada pessoa, mas geralmente segue um padrão básico.

A tabela de treino deve ser organizada de forma a contemplar todos os grupos musculares do corpo, de maneira equilibrada e harmônica. É importante também definir a frequência e intensidade dos exercícios, bem como o tempo de descanso entre cada série.

Uma estrutura comum para a tabela de treino é dividir os exercícios por grupos musculares, seguindo uma sequência lógica e progressiva. Por exemplo, pode-se começar com exercícios para os membros inferiores, seguido de exercícios para o tronco e membros superiores.

Outra opção é dividir a tabela de treino por dias da semana, reservando um dia para cada grupo muscular. Por exemplo, segunda-feira pode ser o dia de treino para os membros inferiores, terça-feira para o tronco, quarta-feira para os membros superiores, e assim por diante.

Independentemente da estrutura escolhida, é importante variar os exercícios e a intensidade ao longo do tempo, para evitar a estagnação e garantir a evolução do condicionamento físico. Além disso, é fundamental seguir uma alimentação saudável e equilibrada, e respeitar os limites do seu corpo durante os treinos.

Segunda-Feira: Treino de Peito e Bíceps

No primeiro dia da semana, eu gosto de começar com um treino de peito e bíceps. Esses dois grupos musculares são ótimos para trabalhar juntos, pois muitos exercícios de peito também envolvem o trabalho dos bíceps.

Para começar, eu geralmente faço alguns exercícios de aquecimento para preparar meu corpo para o treino. Isso inclui alguns minutos de cardio e alguns exercícios leves de alongamento.

Depois disso, eu começo com os exercícios de peito. Aqui estão alguns dos meus favoritos:

  • Supino reto
  • Supino inclinado
  • Crucifixo com halteres
  • Flexão de braço

Eu geralmente faço três séries de cada exercício, com cerca de 10 a 12 repetições por série. Eu tento aumentar o peso a cada série para desafiar meu corpo.

Depois de terminar os exercícios de peito, eu passo para os bíceps. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para os bíceps:

  • Rosca direta com barra
  • Rosca direta com halteres
  • Rosca martelo
  • Rosca alternada com halteres

Assim como com os exercícios de peito, eu geralmente faço três séries de cada exercício de bíceps, com cerca de 10 a 12 repetições por série.

No geral, esse treino de peito e bíceps é uma ótima maneira de começar a semana. Ele trabalha muitos músculos importantes do corpo e me ajuda a me sentir forte e energizado para o resto da semana.

Terça-Feira: Treino de Costas e Tríceps

oje é terça-feira, dia de treinar costas e tríceps! Esses dois grupos musculares são importantes para a postura e para a realização de movimentos do dia a dia, como empurrar e puxar objetos.

Para começar, faço alguns minutos de aquecimento na esteira ou na bicicleta ergométrica. Depois, parto para o treino de costas, que é composto por exercícios como:

  • Remada baixa com barra
  • Puxada alta na polia
  • Remada unilateral com halteres
  • Levantamento terra

Faço três séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições em cada série. É importante manter a postura correta durante todo o treino, evitando lesões na coluna vertebral.

Após o treino de costas, passo para o treino de tríceps. Esse grupo muscular é trabalhado em conjunto com o peitoral e os ombros em alguns exercícios, mas hoje foco especificamente nos tríceps. Os exercícios que faço são:

  • Tríceps testa com barra
  • Tríceps corda na polia
  • Tríceps francês com halteres
  • Paralelas

Assim como no treino de costas, faço três séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições em cada série. É importante manter a técnica correta para evitar lesões nos cotovelos.

Termino o treino com alguns minutos de alongamento para relaxar os músculos e evitar dores musculares no dia seguinte. Até amanhã!

Quarta-Feira: Treino de Pernas e Ombros

Hoje é quarta-feira e, como de costume, é dia de treinar pernas e ombros na academia. Essa é uma das minhas sequências de treino favoritas, já que é uma ótima maneira de trabalhar os músculos inferiores e superiores do corpo ao mesmo tempo.

Para começar, faço um aquecimento de 5 minutos na esteira para preparar meu corpo para o treino. Em seguida, começo com exercícios para as pernas, como agachamentos e lunges, que são excelentes para fortalecer os músculos das coxas e glúteos. Faço 3 séries de 12 repetições de cada exercício, com um intervalo de 1 minuto entre cada série.

Depois de terminar o treino de pernas, passo para os exercícios de ombro. Começo com elevações laterais e elevações frontais, que ajudam a tonificar os músculos dos ombros e melhorar a postura. Em seguida, faço exercícios para os músculos das costas, como remadas, que ajudam a fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura. Faço 3 séries de 12 repetições de cada exercício, com um intervalo de 1 minuto entre cada série.

Para finalizar o treino, faço alguns exercícios de alongamento para ajudar a relaxar os músculos e prevenir lesões. É importante lembrar que o treino de pernas e ombros deve ser feito com cuidado e sob a supervisão de um treinador qualificado para evitar lesões.

Em resumo, o treino de pernas e ombros é uma ótima maneira de trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Com exercícios como agachamentos, lunges, elevações laterais e elevações frontais, você pode tonificar e fortalecer seus músculos, melhorar sua postura e prevenir lesões.

Quinta-Feira: Treino de Peito e Bíceps

Hoje é quinta-feira, dia de treinar peito e bíceps na academia. Esse é um treino que gosto muito, pois trabalha músculos importantes para a estética corporal e para a força no geral.

Começo meu treino com o supino reto, um exercício clássico para o peitoral. Faço quatro séries de oito a dez repetições, aumentando o peso gradativamente a cada série. Depois, passo para o supino inclinado, que trabalha mais a parte superior do peito. Faço três séries de dez repetições com um peso moderado.

Em seguida, parto para o crucifixo, um exercício que ajuda a desenvolver o peitoral em sua totalidade. Faço três séries de doze repetições com um peso que me permita executar o movimento corretamente. Depois, finalizo o treino de peito com o paralelo, um exercício que trabalha a parte inferior do peitoral e os tríceps. Faço três séries de dez repetições.

Para o treino de bíceps, começo com o rosca direta com barra, um exercício que trabalha o bíceps braquial. Faço quatro séries de dez repetições, aumentando o peso a cada série. Depois, passo para o martelo, um exercício que trabalha o bíceps braquial e o braquial anterior. Faço três séries de doze repetições com um peso moderado.

Finalizo o treino de bíceps com a rosca concentrada, um exercício que isola o bíceps e ajuda a desenvolver sua definição. Faço três séries de dez repetições com um peso que me permita executar o movimento corretamente.

Esse é o meu treino de peito e bíceps para a quinta-feira. Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer tipo de treinamento.

Sexta-Feira: Treino de Costas e Tríceps

Hoje é sexta-feira, o dia de treinar costas e tríceps na academia. Essa combinação de músculos é perfeita para quem deseja fortalecer a parte superior do corpo e ter uma postura mais ereta.

Para começar, faço um aquecimento de 5 a 10 minutos na esteira ou bicicleta ergométrica. Em seguida, parto para o treino de costas, que inclui exercícios como remada alta, puxada na polia e levantamento terra.

É importante lembrar que a execução correta dos exercícios é fundamental para evitar lesões e obter resultados satisfatórios. Por isso, sempre presto atenção na minha postura e na respiração durante a realização dos movimentos.

Depois de finalizar o treino de costas, parto para o tríceps. Nessa parte do treino, realizo exercícios como tríceps testa, tríceps corda e supino fechado. O tríceps é um músculo pequeno, mas que tem grande importância na estética do braço.

Finalizo o treino com alguns alongamentos para evitar dores musculares e melhorar a flexibilidade. É importante lembrar que o descanso também é fundamental para a recuperação muscular e para evitar lesões.

Treinar costas e tríceps na sexta-feira é uma ótima forma de encerrar a semana com chave de ouro e manter a disciplina na rotina de treinos.

Considerações Finais

Nesta tabela de treino academia segunda a sexta, apresentei um modelo de treinamento para quem busca resultados consistentes e progresso constante.

É importante lembrar que cada indivíduo é único e pode responder de maneira diferente ao treinamento. Por isso, é fundamental adaptar o treino de acordo com as necessidades e limitações de cada pessoa.

Além disso, é essencial manter uma alimentação equilibrada e descansar adequadamente para obter os melhores resultados. O treino é apenas uma parte do processo de transformação física e não deve ser encarado como a solução completa.

Por fim, é importante ressaltar que a consistência é a chave para o sucesso no treinamento. Não adianta treinar de forma intensa por uma semana e depois abandonar o treino. É preciso manter a disciplina e a dedicação para alcançar os objetivos desejados.

, ,

Como Realizar o Treino Ideal para Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é um objetivo comum para aqueles que frequentam academias e desejam desenvolver massa muscular. Para alcançar o melhor treino para hipertrofia, é necessário adotar uma abordagem estratégica que inclua exercícios específicos, intensidade adequada e uma dieta balanceada. Neste artigo, exploraremos como planejar e executar o melhor treino para estimular o crescimento muscular de forma eficaz.

hipertrofia muscular

O Segredo Para Hipertrofia Muscular

1. Estabeleça Seus Objetivos

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, é crucial definir claramente seus objetivos de hipertrofia. Determine quais grupos musculares você deseja desenvolver e qual é o tamanho e a definição ideais para você. Ter metas claras ajudará a direcionar seu treinamento de forma eficaz.

2. Escolha os Exercícios Adequados

O treino para hipertrofia deve incluir uma variedade de exercícios que visem diferentes grupos musculares. Opte por movimentos compostos, como agachamentos, supino e levantamento terra, que recrutam múltiplos músculos de uma só vez. Além disso, inclua exercícios isolados para focar em grupos musculares específicos.

3. Defina um Programa de Treino

Um programa de treino bem estruturado é essencial para o sucesso na hipertrofia. Organize seus exercícios em uma rotina que abranja todos os grupos musculares ao longo da semana. Utilize diferentes métodos de treinamento, como séries de alta repetição e baixa carga, bem como séries de baixa repetição e alta carga, para promover a variedade e estimular o crescimento muscular.

4. Controle a Intensidade

A hipertrofia requer treinamento com alta intensidade. Certifique-se de que está desafiando seus músculos o suficiente durante os exercícios. Aumente gradualmente o peso e a intensidade ao longo do tempo para evitar a adaptação muscular.

5. Descanse e Recupere!

A recuperação é tão importante quanto o treino em si. Certifique-se de obter sono adequado e permita que seus músculos se recuperem entre os treinos. Isso permite o crescimento muscular e evita o risco de lesões.

6. Nutrição Adequada

Uma dieta balanceada desempenha um papel fundamental na hipertrofia. Consuma proteínas de alta qualidade para reparar e construir músculos. Além disso, mantenha um equilíbrio entre carboidratos e gorduras para fornecer energia durante os treinos.

7. Suplementação Opcional

Em alguns casos, suplementos como proteína em pó, creatina e aminoácidos podem ser úteis para complementar a dieta e promover a hipertrofia. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

8. Acompanhe Seu Progresso

Mantenha um registro de seus treinos, incluindo exercícios, pesos e repetições. Isso permite que você acompanhe seu progresso e faça ajustes conforme necessário para continuar progredindo.

Programa de Treino para Hipertrofia Muscular

Divisão de Treino:

Treino dividido em 4 dias por semana, com ênfase em diferentes grupos musculares a cada dia. Descanso de 3 dias por semana para recuperação.

Dia 1: Peito e Tríceps

  1. Supino Reto: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Supino Inclinado: 4 séries de 8-10 repetições
  3. Crucifixo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Tríceps Pulldown: 4 séries de 8-10 repetições
  5. Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 2: Costas e Bíceps

  1. Levantamento Terra: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Barra Fixa ou Pull-Ups: 4 séries de 8-10 repetições
  3. Puxada Alta na Polia: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
  5. Rosca Martelo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 3: Pernas

  1. Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Leg Press: 4 séries de 8-10 repetições
  3. Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Cadeira Flexora: 3 séries de 10-12 repetições
  5. Panturrilha em Pé: 4 séries de 12-15 repetições

Dia 4: Ombros e Trapézio

  1. Desenvolvimento Militar: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Elevação Lateral com Halteres: 4 séries de 10-12 repetições
  3. Elevação Frontal com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Encolhimento de Ombros: 4 séries de 10-12 repetições

Dicas Importantes:

  • Execute cada exercício com a técnica correta, priorizando a forma sobre o peso.
  • Descanse 1-2 minutos entre as séries e de 2-3 minutos entre os exercícios.
  • Aumente gradualmente o peso à medida que sua força aumenta.
  • Mantenha-se hidratado e siga uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para apoiar o crescimento muscular.
  • Certifique-se de descansar pelo menos 48 horas antes de trabalhar novamente o mesmo grupo muscular.

Este é apenas um exemplo de programa de treino para hipertrofia. Adapte-o às suas necessidades individuais e considere a possibilidade de trabalhar com um profissional de educação física para garantir que seu programa seja seguro e eficaz para você. Lembre-se de que a consistência é fundamental para obter resultados significativos na hipertrofia muscular.

Conclusão

Realizar o melhor treino para hipertrofia requer planejamento, consistência e dedicação. Esteja disposto a ajustar seu programa de treino e dieta à medida que seus objetivos evoluem. Lembre-se de que a hipertrofia é um processo gradual, e a paciência é fundamental. Com o tempo e o esforço adequados, você pode alcançar o crescimento muscular desejado e atingir seus objetivos de hipertrofia. Não hesite em procurar orientação de um profissional de educação física ou nutricionista para otimizar seus resultados.

, ,

Descubra os Incríveis Benefícios do Treino de Musculação!

beneficios de treino de musculacao

Tabela de conteúdos

Benefícios do Treino de Musculação!

O treino de musculação é uma prática amplamente reconhecida e adotada por pessoas de todas as idades em busca de uma melhor saúde física e mental. Neste artigo, exploremos os diversos benefícios que o treino de musculação pode proporcionar, tanto para o corpo quanto para a mente.

Aumento da Força e Resistência Muscular

Um dos principais benefícios do treino de musculação é o aumento da força e resistência muscular. Ao realizar exercícios de carga, os músculos são estimulados a crescer e se fortalecer, tornando as atividades diárias mais fáceis e aumentando o desempenho em outras modalidades esportivas.

Melhora da Composição Corporal

O treino de musculação é uma ferramenta eficaz para melhorar a composição corporal, reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa magra. Isso leva a uma aparência mais esculpida e definida.

Aceleração do Metabolismo

O ganho de massa muscular contribui para a aceleração do metabolismo, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso. Isso é especialmente vantajoso para quem deseja emagrecer ou manter o peso.

Redução do Estresse e Ansiedade

Além dos benefícios físicos, o treino de musculação também tem um impacto positivo na saúde mental. A prática regular de exercícios pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade, promovendo uma sensação de bem-estar geral.

Aumento da Autoestima e Confiança

O progresso alcançado no treino de musculação, como o aumento de peso levantado ou a conquista de novos objetivos, pode aumentar a autoestima e a confiança pessoal.

Melhora do Sono e Bem-Estar

Praticar musculação pode contribuir para melhorar a qualidade do sono e o bem-estar geral, ajudando a combater problemas como insônia e fadiga crônica.

Fortalecimento do Sistema Imunológico

Um sistema imunológico forte é essencial para prevenir doenças. O treino de musculação pode estimular o sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a infecções e doenças.

Prevenção de Doenças Crônicas

Estudos mostram que o treino de musculação pode auxiliar na prevenção de doenças crônicas, como diabete tipo 2, doenças cardíacas e osteoporose.

Melhora da Postura e Equilíbrio

O treino de musculação fortalece os músculos que são responsáveis pela postura e equilíbrio corporal, contribuindo para uma postura mais ereta e reduzindo o risco de quedas em idosos.

Queima de Calorias e Gorduras

O treino de musculação aliado a um programa adequado de dieta pode ser um aliado poderoso para queimar calorias e gorduras, favorecendo o emagrecimento.

Preservação da Massa Muscular Durante a Perda de Peso

Em dietas restritivas, é comum perder não apenas gordura, mas também massa muscular. O treino de musculação ajuda a preservar a massa magra durante o processo de perda de peso.

Aumento da Eficiência do Treino Cardiovascular

A prática regular de musculação pode melhorar a eficiência do treino cardiovascular, aumentando a resistência e o desempenho em atividades aeróbicas.

Melhora da Mobilidade e Flexibilidade

O treino de musculação pode incluir exercícios que melhoram a mobilidade e flexibilidade, tornando as articulações mais saudáveis e reduzindo o risco de lesões.

Prevenção da Osteoporose e Sarcopenia

Em idosos, o treino de musculação é uma ferramenta importante para prevenir a perda de massa muscular (sarcopenia) e a redução da densidade óssea (osteoporose).

Promoção da Independência e Qualidade de Vida

Para a terceira idade, o treino de musculação pode promover a independência e qualidade de vida, tornando as atividades diárias mais fáceis e mantendo a autonomia.

Dicas para Iniciar o Treino de Musculação

Vantagens do treino de musculacao

Se você está considerando iniciar o treino de musculação, aqui estão algumas dicas importantes para começar da maneira correta:

Avaliação Médica e Física

Antes de começar qualquer programa de treinamento, é fundamental passar por uma avaliação médica e física para assegurar que você esteja em condições adequadas para a prática de exercícios físicos.

Montando um Programa de Treino Personalizado

Cada pessoa é única, e um programa de treino de musculação deve ser personalizado para atender às suas necessidades e objetivos específicos.

Importância do Aquecimento e Alongamento

Antes de iniciar o treino, é fundamental realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações. O alongamento também é importante para evitar lesões.

Como Evitar Lesões no Treino de Musculação

Para aproveitar ao máximo os benefícios do treino de musculação e evitar lesões, siga estas dicas:

Execução Correta dos Exercícios

Aprenda a executar os exercícios corretamente, prestando atenção à técnica e à postura adequada para evitar sobrecarga nas articulações.

Descanso e Recuperação Adequados

O repouso é tão crucial quanto o próprio treino. Permita que o corpo se recupere adequadamente entre as sessões de exercícios.

Escuta Atenta ao Corpo e Sinais de Alerta

Fique atento aos sinais do seu corpo. Se sentir dor ou desconforto durante o treino, pare e procure orientação profissional.

Suplementação no Treino de Musculação

suplementos para o treino de musculacao

A suplementação pode ser uma aliada no treino de musculação, fornecendo nutrientes essenciais para o crescimento muscular e recuperação. Alguns suplementos comuns incluem:

Proteínas e Aminoácidos

As proteínas são fundamentais para a construção muscular. Suplementos de proteína em pó ou barras podem ser úteis para aumentar a ingestão diária de proteínas.

Creatina e Outros Suplementos Comuns

A creatina é um suplemento amplamente estudado e comprovado para melhorar o desempenho físico em exercícios de alta intensidade.

Consulta com Nutricionista e Especialistas

Antes de iniciar qualquer suplementação, é importante buscar orientação de profissionais, como nutricionistas e médicos, para garantir o uso seguro e adequado dos suplementos.

Treino de Musculação Avançado e Periodização

Para aqueles que buscam desafios mais intensos no treino de musculação, a abordagem avançada e a periodização podem ser aplicadas:

Técnicas Avançadas de Treinamento

Treinamentos de alta intensidade, superséries, drop sets e outras técnicas podem ser incorporados para estimular a hipertrofia e o ganho de força.

Importância da Variação dos Exercícios

A variação dos exercícios é essencial para evitar o platô e continuar progredindo nos treinos.

Estruturação do Treino por Ciclos

A periodização é uma estratégia que consiste em dividir o treinamento em ciclos, alternando intensidade e volume para alcançar resultados ótimos.

Consistência e Persistência: Chaves para o Sucesso

Por fim, é essencial destacar que a consistência e persistência são fundamentais para alcançar o sucesso no treino de musculação:

Estabelecendo Metas Realistas e Sustentáveis

Defina metas alcançáveis e realistas para manter a motivação ao longo da jornada.

Superação de Obstáculos e Desafios

Encare os desafios como chances de crescimento e aprendizado.

Importância do Suporte e Motivação

Buscar o apoio de amigos, familiares ou um grupo de treino pode fazer toda a diferença na sua jornada.

Conclusão

O treino de musculação é uma prática altamente benéfica para o corpo e a mente. Os benefícios vão desde o aumento da força e resistência muscular até a melhora da saúde mental e prevenção de doenças crônicas. Com uma abordagem consistente e orientada por profissionais, é possível alcançar resultados surpreendentes e transformar a qualidade de vida.

, ,

Os Melhores Exercicios Para Biceps – Treino de Bíceps (INTENSO)

exercicios para crescer biceps

Treino Para Esmagar O Bíceps

Quais exercícios para bíceps são mais eficazes?

Veja como fazer seu bíceps ficar gigante seguindo esta série do treino de musculação focado no bíceps! Use estas dicas para treino e tenha seu bíceps gigante.

O bíceps responde muito rápido aos exercícios de musculação voltados para esta área, porém, muitos não sabem treinar corretamente, com a técnica e concentração adequadas. Os exercícios para bíceps precisam ser executados com bastante concentração, sem balançar o corpo, utilizando somente o bíceps para flexão de cotovelo. Se o foco é treinar para “esmagar o bíceps”, pegar muito peso utilizando músculos desnecessários não trará os resultados desejados. É importante a escolha do peso adequado para contrair e concentrar o bíceps e prevenir qualquer lesão.

Tendo em vista o que foi dito, é necessário entender que o músculo bíceps braquial é um dos principais do compartimento flexor do braço. Sua origem e inserção atuam tanto na articulação do ombro quanto na articulação do cotovelo. O músculo bíceps consiste em duas cabeças:

Cabeça longa

A Cabeça longa do bíceps puxa o braço para longe do tronco em um movimento de abdução e faz uma rotação interna.

Cabeça curta

A Cabeça curta traz o braço para perto do tronco em um movimento de adução. Às duas cabeças do bíceps contraindo em conjunto é importante para o exercício.

Às duas cabeças do bíceps, contraindo em conjunto, fazem a flexão de cotovelo.

Veja mais sobre a anatomia do bíceps, https://www.kenhub.com/pt/library/anatomia/musculo-bicipite-braquial.

anatomia do biceps - musculos

 

É importante trabalhar o bíceps, pois ele é essencial nas funções de levantar, empurrar e puxar. E, para isso, existem muitos exercícios, com diversas variações e diferentes treinos.

Você está buscando um programa de exercícios para bíceps que vai dar realmente resultado?

Você está treinando várias séries diferentes de exercícios para bíceps, mas sem resultados? Está tentando crescer, ganhar hipertrofia muscular, mas o seu bíceps não tem crescido ou definido da maneira que você realmente gostaria?

Ter um bíceps gigante é um desejo universal, mas para que isso aconteça você deve aprender a maximizar o seu treino. É preciso ter a noção do momento correto para aumentar o peso, de forma que sempre supere o peso anterior.

Existem vários métodos de treinamentos direcionados a esta parte do seu corpo. Abaixo vou citar alguns nomes de exercícios para bíceps que você provavelmente já conhece, pois são bem populares. Se eles não estiverem na sua série de treino de musculação, é melhor incluí-los agora.

Estes exercícios são básicos, porém são importantes para crescimento imediato do seu bíceps. Claro que existem muitas variações e muitas maneiras de malhar bíceps.

Melhores Exercícios Para Bíceps

  • Bíceps Direta Barra Reta
  • Bíceps Barra W (sentado ou em pé) /com halteres/ou banco Larry Scott
  • Bíceps Parafuso Halteres
  • Bíceps/Antebraço Martelo Halteres
  • Bíceps Direta Cross/Pulley/Polia
  • Bíceps Martelo Corda Cross
  • Rosca Bíceps Concentrado
  • Treino de Antebraço com Corda e Halteres

A depender da academia e da interpretação de instrutor, as nomenclaturas para treinos de bíceps podem variar, mas a eficácia deste vai estar diretamente ligada à intensidade e à angulação.

Vamos ver como executar cada treino de bíceps com os seguintes exercícios para bíceps:

 

1 – Rosca Bíceps Direta – (Exercícios Para Bíceps com barra)

 

biceps direta barra para hipertrofia

 

2 – Rosca Bíceps Direta Halteres/Cross/Pulley/Polia

 

treino biceps alternado

 

3 – Dumbbell Hammer Curls – Rosca Bíceps Martelo

 

treino de biceps martelo antebraco

 

4 – Hammer Rope Cable Curls – Bíceps Martelo Corda Cross

 

exercicios para biceps com corda

 

5 – Bicep Contrated Curls – Bíceps Concentrado

 

treino para biceps concentrado

 

6 – Rosca Bíceps Cruz Unilateral Ou Bilateral no Cross over/Pulley/Polia

 

exercico pro biceps cruz pulley

 

7 – Inverted Barbell Curls – Rosca Bíceps Invertido Barra ou Pulley

 

exercicio de musculacao biceps

 

Tem centenas de nomes variados para exercícios para bíceps, dependendo da academia e interpretação de cada um, mais o treino de bíceps e antebraço que vai funcionar, depende da intensidade e ângulos, treinado numa série de bíceps eficaz!

Dicas Para Treino de Bíceps

Treino Para Esmagar o Bíceps

A seguir vou mostrar uma série de exercícios para bíceps que realmente funciona, não só para mim, mas para a grande maioria. Você deve treinar seu bíceps em diferentes ângulos e sempre começar com peso livre antes das máquinas ou cross-over machine.

Programa de Treino de Bíceps

  • Rosca Direta Barra Reta ou Barra W (sentado ou em pé) para começar – (Ai pega o ângulo reto do bíceps braquial)
  • Bíceps Rosca Concentrada – (Ângulo interno do bíceps braquial)
  • Bíceps Rosca Martelo (Halteres ou Corda no Cross) – (Pega bastante o braquio radial, braquial, extensores e flexores do antebraço, e bíceps)
  • Bíceps Rosca Cruz em pólia/Cabo/Cross-Over – (Trabalha a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico)

 

biceps banco scott treino

Qual o Melhor Treino de Bíceps?

Esta série de exercícios para bíceps é bastante eficaz, pois envolve todos os ângulos necessários para um bom resultado. Para treino de força é aconselhado uma série de bíceps com 4×1-5 repetições e de 3 – 5 minutos de intervalo.

Para hipertrofia o mais indicado são 3 séries de 6 – 12 repetições. Para resistência e definição muscular são 4 séries de cada exercício para bíceps, de 12 a 15 repetições ou até a fadiga muscular.

O meu treino de bíceps consiste sempre em 4 – 5 exercícios, com 4 séries no primeiro exercício e 3 séries nos sequentes. Minhas repetições variam de 8 a 10, e sempre acrescento mais peso, pois “levantar pesado” é o que cria hipertrofia muscular! Claro que você pode variar entre os estímulos tensional e metabólico.

Este programa de treino de bíceps foram os melhores exercícios para bíceps. Bem básico porem eficaz!

É importante ressaltar que, além de membros superiores, é fundamental sempre treinar a base do nosso corpo. Aqui você aprende como ganhar massa muscular nas pernas.

Para atingir os objetivos que você deseja é necessário ter um bom plano de treino de musculação e, não somente ter, mas executá-lo corretamente, aliando sempre com outros fatores como a nutrição, a dedicação e a disciplina. Aprenda aqui como montar uma série de treino.

DICAS

Para um melhor exercício para bíceps, algumas dicas podem ser valiosas, melhorar o desempenho do seu treino. Por exemplo, preferencialmente, nos dias em que fizer exercícios para bíceps na academia, para concentrar mais energia nesse músculo, evite malhar costas ou peito junto.

Outra dica é para que você execute os movimentos de forma mais devagar, esforçando mais o músculo para aumentar o pico de contração muscular e corrigindo possíveis erros. Esteja atento à sua postura. Altere a ordem dos exercícios para que seu músculo não se “acostume” com a sequência. E, por fim, descanse o bíceps por, no mínimo, 48 horas.

 

treino biceps punho

Veja mais posts:

· Treino de Peito
· Treino de Costas
· Exercícios Para Malhar Perna
· Como Secar a Barriga
· Condicionamento Físico

 

Fique à vontade para expressar a sua opinião nos Comentários e não deixe de compartilhar o texto em sua rede social favorita. Você pode também indicar o site para conhecidos.

Agradeço sua visita!

Se você precisa mais de motivação, veja: se Motivar Para ir Treinar.

, ,

As Melhores Dicas de Treino Para Posterior de Coxa

treino posterior de coxa

Aqui você vai conhecer algumas ótimas dicas de treinos para posterior de coxa, sendo que, é importante entender que o posterior de coxa é composto por três músculos, os “isquiotibiais”.

Saiba que existem muitos estudos e variáveis para os exercícios que envolvem a parte posterior da coxa, mas, os métodos relatados a seguir são baseados em meu conhecimento de como treinar posterior de coxa, em meus estudos de treinamento de musculação, acrescidos da experiência prática e da percepção que tive de diversos alunos ao longo de uma completa jornada como personal trainer (treinador físico), resultando em um treino funcional para posterior de coxa.

É de extrema importância sempre seguir os princípios do treinamento de forma a minimizar erros que possam acarretar lesões.

Vale ainda ressaltar que, dentre diversos outros benefícios e melhorias físicas, trabalhar essa parte do corpo pode ajudar na prevenção de dores na lombar e a dar aquele “up” nos glúteos, diminuindo o excesso de celulite.

Aprenda Como Treinar Posterior de Coxa

Para um resultado ainda melhor, confira também este artigo, atualizado, sobre o volume de treinamento. Você poderá maximizar seus ganhos de hipertrofia e força muscular no seu treino de musculação.

É importante introduzir que, segundo o Dr. Mike Israetal, um dos maiores especialistas sobre hipertrofia na atualidade, há um limite que precisamos encontrar entre o estímulo do exercício e fadiga.

O estímulo está na percepção das “boas” dores musculares geradas pela aplicação correta do exercício no músculo alvo, enquanto a fadiga acaba por gerar dores nas articulações, tendo em vista que aquele não é o exercício mais adequado para o músculo alvo. Para atingir seus objetivos, sem ter que aplicar um esforço desnecessário, ele cita os diferentes níveis de volume:

posterior de coxa

Confira este artigo: sobre o volume de treinamento atualizado, para maximizar seus ganhos de hipertrofia e força muscular.

De acordo com Dr. Mike Israetal:

Ele tem uma nomenclatura filosofia de treinamento

MV = Volume de manutenção:

Este depende da individualidade biológica de cada indivíduo para o treino de posterior de coxa, mas, em geral, são 3 séries semanais para manter a hipertrofia do posterior de coxa, com indivíduos avançados e com bastante experiência em musculação.

O Posterior de Coxa, como dito anteriormente, é constituído pelos três músculos isquiotibiais, e são eles: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Eles são músculos grandes que sofrem muito dano muscular (micro-lesão fibrilar) com o estímulo pesado.

A recomendação dos especialistas do treino para posterior de coxa, é 2 sessões semanais para manter a manutenção do músculo. De 2 a 4 séries por exercícios de posterior. Dependendo pode até fazer 3 sessões, de acordo com objetivo.

MEV = Mínimo Volume Efetivo:

O Mínimo de Volume Efetivo para exercícios de posterior de coxa e treino de musculação em geral é o mínimo de volume que precisa ser executado no treino de musculação para ter o máximo de resultado possível. A maioria das pessoas com nível de treinamento intermediário e avançados precisa de exercícios para executar o treino para posterior de coxa com pelo menos 4 séries especificas nos isquiotibiais, por semana, para obter ganhos de massa muscular.

Se você treina posterior de coxa 2 vezes na semana é preciso no mínimo 2 séries de treino em cada sessão. E 3 vezes na semana pode ser 1-3 séries e 4 vezes 1 série é recomendável. Não é recomendado treinar o posterior 4 vezes na semana, pois gera muita fadiga muscular no treino adequado.

MAV = Maximo de Volume Adaptativo:

O Máximo de volume adaptativo de uma sessão de treinamento é o máximo de volume que consiga no treino de posterior e consiga adaptar para obter ganhos no músculo. Depende do indivíduo e de seu nível de treinamento, mas a especulação, de acordo com estudos, sugere um treino não inferior a 4 séries de exercícios de posterior por sessão de treinamento e não mais de 12 séries.

Uma base regular é composta de 6 séries por sessão do treino de posterior de coxa para pessoas normais. É importante observar que o músculo citado tem uma alta exposição e pode, facilmente, sofrer danos, então é preciso uma prescrição e treino cauteloso, especialmente no início da periodização ou do bloco de treinamento.

MRV = Máximo de Volume Recuperável:

O Máximo de Volume recuperável significa o máximo de volume que consiga aplicas aos exercícios de treino para posterior de coxa e recuperar com ganhos. Depende muito da frequência de treino, pois um treino com alto volume demora a se recuperar. Duas sessões de treinamento para o posterior de coxa é o recomendado, com algo em torno de 12 séries semanais.

Três sessões é o recomendado para 16 series de exercícios para o posterior de coxa. E ainda, 4 sessões se recomenda para 16 séries de treino para o músculo. Quem treina regularmente e tem uma técnica avançada envolvendo a mente e o músculo, com uma boa contração, tem o posterior de coxa bastante forte e hipertrofiado.

Tem um desempenho satisfatório especialmente quem treina muito levantamento terra, stiff (stiff legged deadlift) e bom dia. São exercícios multiarticulares que causam bastante fadiga no posterior de coxa. Claro que vale conceder a devida importância e significância para exercícios como a mesa flexora e a cadeira flexora, que isolam (mono-articular).

Os estudos afirmam que quem treina mais de 25 séries semanais de posterior de coxa não está utilizando a técnica correta ou executando movimentos parciais. O movimento completo e amplitude de movimento são importantes para ter um posterior forte e com hipertrofia.

Exercícios Para Parte Posterior Da Coxa

VÍDEOS

Banco Romano (Banco Lombar)

Stiff – com Dumbbell ou Barra (unilateral ou bilateral)

Glute Ham Raise

Bom Dia

Mesa Flexora – unilateral ou bilateral

Cadeira Flexora – unilateral ou bilateral

Levantamento Terra – Dead Lift

Amplitude de Movimento

É muito importante, para trabalhar a parte toda do posterior de coxa, executar uma amplitude total do exercício. Podem ser feitas parciais por motivos específicos do treinamento ou específicas para um desempenho esportivo.

Carga

Em geral, a carga do treino de posterior de coxa pode variar entre 30 a 80% de 1RM, e resulta entre 5 a 30 repetições (treino de força pura ou treino metabólico). Eu, particularmente, recomendo sempre variar, como treino ondulatório, dependendo da periodização ou bloco de treinamento: 5-10, 10-20, 20-30 repetições.

Tempo de Descanso

É recomendado o descanso auto sugerido, aquele em que a pessoa realiza a série seguinte no momento em que se sente recuperada para continuar, descansando o tempo necessário solicitado por seu corpo e condicionamento para completar a próxima série. Se houver apenas a preocupação com as repetições o músculo não dará conta, e quanto mais séries e tempo de treino, a fadiga vai acumulando.

posterior de coxa

Dica

Todos os exercícios mostrados neste artigo podem ser adaptados de forma a serem executados em casa. Você pode usar dois itens com mesmo peso na função de halteres, um banco na função de mesa e, ainda, uma bola de pilates no lugar da cadeira. Seguindo as devidas orientações você pode alcançar resultados de um treino posterior de coxa avançado.

Espero que aprendeu o melhor treino para posterior de coxa.

Espero que tenha aprendido e gostado do melhor treino para posterior de coxa, e que possa colocar em prática e atingir suas metas e objetivos.

Veja: Exercícios Para Malhar Pernas e Ficar Grande, Os Melhores Exercícios Para Glúteos e Pernas – 2021

Outro muito interessante é – Como Treinar Bíceps.

REFERENCIA:

Hamstring Size Training Tips: https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/hamstring-size-training-tips

, ,

Treino de Peito – O Segredo Para Hipertrofia

Exercícios de Peito - Treino Para Peito

Conteúdo»

As Melhores Dicas Para o Treino de Peito

Você quer aprender um treino que fará seu peitoral realmente crescer? Bom, não existe uma receita pronta, mas eu vou te dar algumas dicas, as quais eu mesmo utilizo.

Veja também a melhor maneira de treinar o abdômen para ter resultado.

Eu, particularmente, treino a mais de 20 anos, com cargas altas, médias e baixas, mantendo sempre a consistência. Por muito tempo eu somente levantava o peso de forma a copiar o que meus amigos à época estavam fazendo e, de fato, eu me sentia muito bem baseado no vício de treinar ali com eles por horas. Eram em média 4 horas de treino total para dois membros musculares.

Claro, para iniciantes na musculação, qualquer treino vai pode acabar dando resultados. Após o período inicial é importante intensificar, ser constante e executar de forma correta, sempre se desafiando.

Este treino de peito é excelente e, seguindo de forma correta você certamente obterá resultados satisfatórios. Fatalmente, existem diversas maneiras de treinar o peito, e não somente um tipo de série irá lhe dar um resultado rápido. Porém, se você quer ser desafiado com o treino de peito que vou lhe mostrar a seguir, te garanto que verá a diferença.

Série Para Treinar Peito

A Série para seu treino pesado de peito é composta pelos exercícios abaixo descritos:

  1. Supino Reto
    • Com Barra (Barbell Bench Press)
  2. Supino Inclinado
    • Com Barra (Incline Barbell Bench Press)
  3. Supino Declinado
    • Com Barra (Decline Barbell Bench Press)
  4. Voador Máquina
    • Máquina, Crucifixo Halteres ou Crossover

Parece simples não é mesmo? Mas isso seria apenas o primeiro dia de treino de peito da semana. Eu, por exemplo, treino peito 2 vezes por semana com diferentes repetições. Na segunda-feira eu completo série de 3, com 6 – 10 repetições, aumentando o peso gradativamente.

SUPINO RETO

Supino Reto Pesado com Barra executado com amplitude total e correntes.

Supino Inclinado

Entre 30 e 45 graus com os pés no chão – treino de supino inclinado com barra. Cuidado em tirar a barra e botar de volta no suporte se não tiver ninguém de apoio.

Supino Declinado

Supino Declinado com barra – treino pesado, dando apoio ao aluno.

Voador máquina

Voador Máquina – Voador Frontal – Exercício para o peito, ensinando como executar corretamente.

Existem vários exercícios para o treino de peito, mas estes são os fundamentais, constituindo a base da construção do músculo no peito.

Esta é a base do meu primeiro treino, no começo da semana, iniciando meu treinamento completo de peitoral. Levanto “PESADO” e sempre aumentando o peso com o máximo de 10 repetições, podendo ser menos, a depender do meu desempenho.

Agora podemos partir para no meu segundo treino de peito na mesma semana, geralmente às quintas-feiras. A ideia é treinar basicamente os mesmos exercícios, porém alterando as sequências. O único exercício que sofre alteração é o voador na máquina, o qual migro para o crucifixo no cross-over.

Por exemplo: posso iniciar com Supino Declinado com Barra, completando 3 séries compostas por 15 a 30 repetições, utilizando o máximo de peso possível, de forma a gerar exaustão. Depois sigo para o Supino Reto e realizo o mesmo procedimento e intensidade. Em seguida vou parto para o Supino Reto e finalizo com o Crucifixo no Cross-over. Esta série pode ser de treino de peito com halter. Ou seja:

Treino Para Peito Com Halteres

  • Supino Declinado
    • 3X de 15 – 30 repetições
  • Supino Inclinado
    • 3X de 15 – 30 repetições
  • Supino Reto
    • 3X de 15 – 30 repetições
  • Crucifixo Halteres ou Cross-over
    • 3X de 15 – 30 repetições

Mais dicas importantes: Como ter costas gigantes e O Segredo de ter
Bíceps Enormes

Se você ainda está confuso sobre como criar uma série com os melhores exercícios para a musculatura do peitoral continue acompanhando o artigo

Mais Dicas de Exercício Para o Peito

  • Você quer aprender a base do treinamento para o músculo do peito?
  • Você está tendo dificuldade em crescer seu peitoral?
  • Sua série de musculação de peito não está rendendo?
  • Quer aprender os melhores execícios para o peito?
exercicios de peito
Copyright @ Bodybuilding-motivation.org

Os 4 Músculos do Tronco Conectados Com o Peito

A parte dos membros inferiores do corpo, em particular o troco, onde está localizada a caixa torácica, é composta por 4 músculos que cobrem a região Antero-lateral. Este local, como o nome sugere, é justamente na parte anterior e lateral do tronco, juntamente à caixa torácica, onde está o músculo do peito.

  • O primeiro músculo do peito é o peitoral maior.
    Ação: flexão e flexão horizontal do ombro, adução, e rotação medial.
  • O segundo músculo localizado no peito é o peitoral menor.
    Ação: Depressão do ombro e rotação inferior da escápula, pois é fixo no tórax.
  • Serrátil Anterior – fixo na escapula e na costela.
    Ação: inspiratória, rotação superior, depressão da escápula, e abdução.
  • Subclávio – inserção lateral e medial, está localizado na parte inferior da clavícula e junto à 1 costela, com a cartilagem. Depressão da clavícula e do ombro.

Dentre os quatro músculos supracitados, os maiores e que devem receber mais atenção durante o treino para um grande resultado são o peitoral maior localizado na parte externa do peito e o peitoral menor abaixo do peitoral maior.


Se você ainda está confuso sobre como criar uma série com os melhores exercícios para a musculatura do peitoral continue acompanhando o artigo.

Entenda Como Funcionam os Exercícios Para Peito

Exercicio Para Peito
Flexão de Braço – Treino Pro Peitoral

Para ter o melhor resultado no treino do peitoral, é preciso utilizar uma técnica chamada conexão mente e músculo.

Primeiramente, como vimos, os músculos do peito (peitoral) consistem dos músculos peitorais maior e peitoral menor, sendo o peitoral maior encontrado na parte da frente da caixa torácica e o peitoral menor localizado abaixo do músculo peitoral maior.

A função do músculo peitoral maior é mover o úmero no peito com o movimento de voador, completando a adução e a flexão do braço. Já o peitoral menor tem a função de estabilizar a escápula [Mais informações: Explosão Peitoral].

exercícios para expandir o tórax
Exercícios para expandir o tórax

Tendo em vista a anatomia corporal, existem vários outros exercícios para treinar o peitoral.

Mais Exercícios Para o Peito

Supino Inclinado no banco com barra ou halteres

Confira alguns dos exercícios para o peito:

  • Supino Reto no banco com barra ou halteres
  • Supino Inclinado no banco com barra ou halteres
  • Crucifixo Inclinado no banco com barra ou halteres
  • Crucifixo ou Dumbbell Flyes (banco reto, inclinado ou declinado)
  • Cable Cross-over (e suas variações
  • Maquina de Voador ou Peck Deck
  • Flexão de Bracos (Push-Ups)
  • Paralelas

E ressaltando sempre que as variações possíveis são muitas.

Um treino de peito em casa pode ser feito com flexão de braço, variando as repetições e o tempo de descanso. O treino de peito com halteres, barra livre e elásticos são algumas ferramentas externas para o estímulo tensional.

Já para hipertrofiar o peitoral a melhor maneira é treinar com amplitude total do movimento, de acordo com várias pesquisas científicas. Maior amplitude, maior resultado. (PINTO ET AL., 2012, p.2141).

É muito importante treinar seu peito em diversos ângulos também para estimular todas as fibras musculares. Dr. Brad Schoenfeld diz que existem 3 mecanismos para hipertrofia muscular:

Tensão Muscular, Stress Metabólico, Dano Muscular [The Mechanisms of Muscle Hypertrophy]

Aprenda abaixo um treino de peitoral avançado que vai causar hipertrofia muscular no primeiro treino de musculação.

Como Exercitar o Peitoral e ter Resultado

Como Exercitar o Peitoral e ter Resultado


Esta série de exercícios para peito garante a obtenção de resultados, incluindo o crescimento rápido do músculo peitoral. Essa série é bem eficiente e vai fazer você criar massa muscular rápido.


• Crucifixo com Halteres no Banco Reto — 4 Séries de 10 Repetições
• Supino Reto — 5 Séries de 12, 10, 8, 6, 5 — Aumentando a Carga em cada série
• Supino Inclinado — 3 Séries de 8 – 10 Repetições
• Cable Cross-over (cima para baixo) — 3 Séries de 8 Repetições
• Supino Declinado — 2 Séries de 12 Repetições

Você pode fazer treino de peito e tríceps ou dividir seu treino com outras variações, como treino de peito e ombro, ou exercícios de peito e bíceps, ou até mesmo com pernas ou costas.

Veja como a mentalização é importante para o ganho de força e ajuda na musculação: Treino Mental Para Ganho De Força.

Lembre-se: O seu psicológico influência de forma direta nos seus resultados. Se você acredita que consegue, você está certo. Se acredita que não consegue, também.

É muito importante ter uma boa alimentação para poder ganhar massa muscular e hipertrofia.

, ,

Exercícios Para Malhar Pernas e Ficar Grande

Existem vários exercícios para malhar pernas e ficar grande, mas, os com maiores resultado e efetividade para alcance de resultados.

Leia mais
, ,

Passo a passo Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas Mais Rápido

 

Antes de definirmos como ganhar massa muscular nas pernas, é preciso refletir como estamos tratando o nosso corpo e nossa mente. Manter uma rotina de 8 horas de sono diárias, evitar o estresse e bebidas alcoólicas já vai ajudar nosso corpo a ter mais energia para uma rotina de treinos intensos de musculação.

Quando trabalhamos os músculos das pernas ou qualquer outro, eles estão sofrendo lesões e precisam de um bom descanso para se recuperar. Quando os exercícios são feitos de forma moderada, precisamos de cerca de 24 horas de descanso, porém para treinos intensos, como ganhar massa muscular nas pernas, precisamos de 48 horas de descanso.

Isto permitirá que os músculos se fortaleçam novamente. Todavia, a sobrecarga de exercícios pode causar várias lesões. Por isso precisa ir aumentando a carga progressivamente, ao poucos para gerar hipertrofia, desse jeito você vai aprender como ganhar massa muscular nas pernas

 

MUITA ÁGUA E BOA ALIMENTAÇÃO

ganhar massa muscular

A água é uma das matérias-primas dos nossos músculos, portanto ela é fundamental. Ter sempre uma garrafa de água por perto é parte de um bom treino para ganhar massa muscular nas pernas, e a falta pode até levar os músculos a murcharem. Hidrate-se a cada dez minutos ou assim que o seu organismo pedir.

Todos sabemos que para termos uma boa alimentação precisamos de bons carboidratos e fibras, e, em simultâneo, fugir das tentações, em especial dos doces e frituras. Não podemos esquecer que os carboidratos nos dão a energia necessária para os treinos e as fibras Irã ajudar na recuperação das fibras musculares.

Por tudo isso, vale ressaltar que a ajuda de um profissional na área da nutrição é sempre muito bem-vinda, pois além de nos aconselhar quanto a melhor alimentação, também podem sugerir os melhores suprimentos. E estes ajudam a alcançarmos nossos objetivos com mais rapidez, pois ajudam na recuperação dos músculos e dão mais energia.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR NAS PERNAS COM TREINOS DE ALTA INTENSIDADE

Sempre inicie o seu treino e finalize com um bom alongamento. Alongue-se da cabeça aos dedos dos pés; com esta simples atitude, muitas lesões podem ser evitadas. Um bom profissional de Educação Física deve ser consultado, pois, este profissional sabe a melhor maneira de ajudar a ganhar massa muscular nas pernas. Todos somos, diferentes, cada um tem um biotipo, uma estrutura física que precisa ser respeitada e considerada.

 

como ganhar massa muscular nas pernas

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas Na Academia

Como sugestão, aqui estão a sequência de exercícios que precisam ser executados com alta intensidade para o ganho de massa muscular nas pernas:

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

– Aquecimento de 5 minutos, com batimentos de 120 a 130 por minutos;

– Leg Press, Barbell Squat, lunges, extensões de pernas, flexão de perna, levantamento terra e stiff.

Sempre faça 4 séries de 15/12/10/ 8, com descanso de 90 segundos entre os exercícios. Esses execícios vão te ajudar, como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.

Veja esse artigo para aumentar a massa muscular da sua perna e fortalecer o glúteo: Os Melhores Exercícios Para Glúteos e Pernas e Exercícios Para Malhar Pernas e Ficar Grande

Suplemento Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

Os únicos suplementos que eu indico sem perigo que é eficaz para hipertrofia e saúde é a Creatina, BCAA e um Whey Protein. Isso vai ajudar no aumento da ingestão de proteína, para crescer as pernas.

Resumo:

Além de tudo isso, é preciso se desafiar, sempre aumentar os pesos utilizados e sempre aumentar a carga de exercícios. Apenas um treino de alto impacto, seguindo uma rotina de vários treinos semanais realmente Irã ajudar a conquistar pernas bem torneadas.

E quando não estiver mais aguentando, continue se exercitando para aumentar a hipertrofia e então, os resultados virão, o ganho de massa se tornará real.

treino para ganhar massa muscular

 

, , ,

Treino de Musculação – Como Montar Meu Treino de Musculação

Aprenda como fazer um treino de musculação para hipertrofia com dicas de musculação, exercícios para ganhar massa muscular, ou perder peso.

Leia mais
,

Os Melhores Exercícios Para Glúteos e Pernas – 2023

Melhores exercícios para aumentar os glúteos para criar uma ótima hipertrofia dos glúteos. Treine seu glúteo da maneira correta.

Leia mais