Como Combinar Musculação e HIIT: Guia Prático Completo

A pergunta que mais recebo é: “David, posso fazer cardio junto com musculação sem perder músculo?” Pode. Mas depende de COMO você faz. E essa é a chave de tudo.

Por Que HIIT e Não Cardio Tradicional?

Olha, através da minha prática, percebi uma coisa: fazer HIIT melhorou meu condicionamento aeróbico. Só que o contrário não é verdade. Treinar aeróbico tradicional — aquela esteira por 40 minutos — não te dá os mesmos benefícios do HIIT.

Não é que aeróbico não ajuda. Ajuda. Mas não é igual ao HIIT. É como comparar caminhar com correr. Os dois te levam do ponto A ao ponto B, mas um é muito mais eficiente.

HIIT são tiros curtos de esforço máximo com descanso. Você vai no limite por alguns segundos, recupera, e vai de novo. Isso não ativa as mesmas vias metabólicas do cardio de longa duração. Por isso não “atrapalha” seus ganhos de musculação.

HIIT Antes ou Depois da Musculação?

Sempre depois.

Por quê? Porque musculação é mais importante. Pensa comigo: você vai fazer agachamento pesado, supino, terra… Quer estar 100% ou quer estar “meio acabado” porque fez sprint antes?

Se você fizer HIIT antes, vai chegar na musculação desgraçado. Sua técnica cai, sua força cai, seu risco de lesão sobe. Não vale a pena.

Agora, se você faz HIIT depois — 5 a 10 minutos, no máximo — você já gastou o glicogênio muscular na musculação. O corpo vai buscar energia de onde? Da gordura. É exatamente o que a gente quer.

Agora, se você não consegue fazer os dois no mesmo dia — tudo bem. Faz em dias separados. Por exemplo: musculação segunda, quarta e sexta. HIIT terça e quinta. Funciona igual. Depende do seu horário, da sua rotina. Depende, depende, depende.

Como Eu Faço HIIT (Na Prática)

Existem várias maneiras de fazer HIIT. Não existe UMA forma certa. Aqui estão as que eu mais uso com meus alunos:

1. Na Esteira (Tiros de Corrida)

Marca 200 metros na esteira. Dá um tiro de corrida — não trote, corrida de verdade, esforço máximo. Quando bater os 200m, descansa 1 a 2 minutos caminhando. Repete.

Iniciante: 3 tiros de 200m
Intermediário: 5 tiros de 200m
Avançado: 8-10 tiros de 200m

Se 200m parece muito, começa com 100m. O importante é que seja esforço MÁXIMO. Se você consegue conversar enquanto faz, não é HIIT — é passeio.

2. Na Assault Bike (Air Bike)

Essa é brutal. 20 segundos no máximo absoluto — braços e pernas indo com tudo. Depois descansa 1 minuto. Repete.

Iniciante: 1-3 rounds
Intermediário: 5 rounds
Avançado: 5-10 rounds

Geralmente faço 5 minutos no total na assault bike. É curto, mas se você fizer direito, é suficiente pra acabar com você. Eu falo pros meus alunos: “Se você sair sorrindo da bike, você não fez certo.”

3. Tiro de Corrida na Rua

Se você treina em casa ou não tem esteira, pode fazer tiro de corrida na rua mesmo. Marca um poste, dá um sprint até lá, caminha de volta. Simples assim.

A vantagem é que não precisa de equipamento. A desvantagem é que depende do clima e do espaço. Mas funciona igual.

E o Eixo Anabólico? HIIT Atrapalha?

Essa é a pergunta que todo mundo faz: “Mas David, fazer cardio não atrapalha o ganho de massa?”

Cardio de LONGA DURAÇÃO pode atrapalhar. Aquela esteira de 60 minutos, a corrida de 10km… Sim, isso pode interferir. Porque ativa vias metabólicas diferentes da hipertrofia e aumenta cortisol demais.

Mas HIIT curto — 5 a 10 minutos — não faz isso. Por quê? Porque não é aeróbico de longa duração. São explosões de esforço máximo com descanso. O padrão de ativação muscular é mais parecido com musculação do que com corrida leve.

Resumindo: HIIT curto + musculação = combinação que funciona. Você queima gordura extra, melhora condicionamento, e ainda ganha massa. A ciência confirma o que eu vejo na prática há 25 anos.

Como Estruturar Sua Semana

Aqui vão duas opções que funcionam bem. Escolhe a que encaixa na sua rotina:

Qual é melhor? Depende. Se você tem pouco tempo pra treinar, junta os dois. Se você tem mais disponibilidade, separa. Os dois funcionam. O importante é fazer com consistência.

Quer saber quantas séries fazer na musculação? Depende do seu nível e objetivo, mas geralmente 10-20 séries por grupo muscular por semana é o range ideal.

Cuidados Importantes

Algumas coisas que você precisa prestar atenção:

1. Não exagere no volume. HIIT é intenso. 2-3 sessões por semana é suficiente. Fazer todo dia vai te quebrar.

2. Priorize a musculação. Se você está muito cansado, pula o HIIT. Nunca pula a musculação. É ela que vai mudar seu corpo a longo prazo.

3. Coma direito. Combinar treino intenso com dieta muito restritiva é receita pra desastre. Você precisa de proteína suficiente — 1,6 a 2,2g por kg de peso — pra manter a massa muscular.

4. Durma. Recuperação acontece quando você dorme. Se você está dormindo 5 horas por noite e fazendo musculação + HIIT, você está destruindo seu corpo, não construindo.

5. Escute seu corpo. Cansaço constante, dores que não passam, irritabilidade, insônia… São sinais de overtraining. Quando isso aparecer, reduz a intensidade ou tira uma semana leve.

Se você está começando agora, veja nosso guia de força para iniciantes antes de combinar as duas modalidades.

O Que Esperar de Resultados

Combinando musculação e HIIT do jeito certo, você pode esperar:

Primeiras 4 semanas: Melhora no condicionamento, mais energia no dia a dia, roupas começam a ficar mais folgadas.

8-12 semanas: Mudança visível na composição corporal. Menos gordura, mais definição. A balança pode não mudar muito — você está perdendo gordura e ganhando músculo ao mesmo tempo.

3-6 meses: Transformação real. Pessoas vão notar. Suas fotos de antes e depois vão parecer de pessoas diferentes.

Mas lembra: isso só acontece se você for consistente. Não adianta fazer certinho por 2 semanas e depois sumir. Resultados vêm com tempo e constância. Como eu sempre digo: disciplina antes de motivação, constância antes de resultado.

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Perguntas Frequentes

David Britto Personal Trainer | CREF 7-016401-G/DF