Como Fazer HIIT Para Perder a Barriga – Treinador David

O Que é HIIT e Por Que Funciona Para Emagrecer

HIIT significa High Intensity Interval Training — treino intervalado de alta intensidade. A estrutura é simples: períodos curtos de esforço máximo alternados com períodos de recuperação. Dependendo de como, HIIT pode te ajudar perder a barriga, gordura abdominal

Por que funciona para emagrecer? Porque quando você dá tudo que tem por 20-30 segundos, seu corpo entra num estado metabólico diferente. Você não só queima calorias durante o treino, mas continua queimando depois. Isso se chama EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — seu metabolismo fica acelerado por horas após o treino. Sendo assim, se você se alimentar bem, mais não ter um excesso, vai ajudar perder essa barriguinga que pode ter acumulado gordura através de anos se alimentando mal e não treinando.

Mas vou te falar uma verdade que muita gente ignora: emagrecimento depende do déficit calórico. HIIT acelera o processo, melhora seu condicionamento, mas se você não está gastando mais energia do que consome, não vai emagrecer. Por isso eu sempre indico buscar um nutricionista para ajustar sua reeducação alimentar.

HIIT Para Iniciantes: Por Onde Começar

Antes de sair fazendo tiros de corrida na esteira ou saltos na caixa, preciso te falar algo importante: se você é sedentário, está acima do peso, ou é iniciante, fortaleça sua musculatura primeiro.

Não estou dizendo isso pra te assustar. Já vi mais gente se machucar tropeçando na rua ou limpando a casa do que na academia. Mas por precaução e para evitar desgaste articular, precisamos criar uma musculatura forte. Músculo forte protege as articulações.

Por isso, minha preferência para passar HIIT para iniciantes é o Assault Bike. Baixo impacto nas articulações, alta intensidade cardiovascular. Perfeito pra quem está começando, e quer perder a barriga fazendo HIIT

Se você ainda não tem base muscular, comece com um programa de musculação para iniciantes por algumas semanas antes de adicionar HIIT intenso.

Como Fazer HIIT Para Emagrecer: Protocolos Que Funcionam

Vou te passar os protocolos que uso na prática com meus alunos. Não é teoria — é o que funciona no mundo real.

Assault Bike (Minha Preferência)

Eu gosto muito do Assault Bike por motivos de pura adrenalina e alta intensidade. É meu favorito e dos meus alunos também.

• Iniciante: 5 séries de 20s ALL OUT / 1min descanso
• Intermediário: 8 séries de 30s / 1min descanso
• Avançado: 30s trabalho / 30s descanso por até 30 minutos (meu recorde pessoal)

Mas vou ser honesto: eu treino HIIT minha vida toda, desde 2002. Não posso comparar. Se você está começando, 5 séries de 20 segundos dando seu máximo já é um treino excelente.

Tiros na Esteira

Para alunos com musculatura mais forte, que não têm problemas articulares, passo tiros na esteira:

• Opção 1: 10 séries de 1min corrida / 2min descanso
• Opção 2: 5-8 tiros de 200m ALL OUT
• Opção 3: 5 tiros de 400m (para avançados)

Já tive muito sucesso passando isso para alunos na aula de personal e na consultoria online para alunos avançados.

Tiros na Rua ou Ladeira

Já passei para alunos:

• 10-15 tiros de 100m na calçada
• 5-8 tiros subindo ladeira
• 10-15 séries subindo 2 andares de escada (ótimo para apartamento)

A escada é um treino maravilhoso para hipertrofia das pernas, condicionamento físico e emagrecimento. Já dei muita aula assim.

A Verdade Sobre Intensidade: 20 Minutos de HIIT?

Vou te falar algo que talvez você não queira ouvir: se você consegue fazer 20 minutos de “HIIT”, provavelmente não está fazendo HIIT de verdade.

Na minha opinião, 20 minutos de HIIT real só é possível para uma pessoa altamente condicionada — ou para alguém fazendo média intensidade achando que é alta.

HIIT de verdade, dando seu máximo, é brutal. Umas 5 séries de 200m ou 400m ALL OUT já é suficiente. Eu já vi na prática grandes resultados com meus alunos fazendo isso.

O segredo não é o volume. É a intensidade real. Tudo depende do esforço de cada indivíduo.

HIIT é o Melhor Cardio Para Emagrecer?

Na minha experiência pessoal, HIIT é o melhor treino para emagrecer e ganhar condicionamento físico. Mas isso é pra minha individualidade e gosto. Se você esa querendo fazer hiit para perder a barriga, ele funciona muito, más tem que cuidar da sua alimentação

O que posso afirmar com certeza: HIIT não só emagrece, ele melhora sua capacidade respiratória e condicionamento físico de forma impressionante. Isso serve pra qualquer esporte ou pra vida em geral.

Inclusive, teve um atleta que ganhou 2 medalhas olímpicas em corrida treinando predominantemente com HIIT. A ciência também confirma os benefícios do treino intervalado.

Minha recomendação? Combine musculação com HIIT. A musculação constrói massa muscular (que acelera metabolismo), e o HIIT queima gordura e melhora condicionamento. Juntos, são imbatíveis.

O Que a Ciência Diz Sobre HIIT e Emagrecimento

Os estudos confirmam o que vejo na prática: HIIT funciona para perder gordura, inclusive abdominal. E o melhor — você consegue resultados em menos tempo que cardio tradicional.

Perguntas Frequentes Sobre HIIT Para Emagrecer

Conclusão: HIIT Funciona, Mas Depende de Você

HIIT para emagrecer funciona. Eu pratico há mais de 20 anos e uso com meus alunos com resultados consistentes. Mas funciona quando você faz direito:

• Construa base muscular primeiro (especialmente se for iniciante)
• Dê intensidade REAL — não média intensidade achando que é alta
• Mantenha o déficit calórico — HIIT acelera, mas não faz milagre
• Seja consistente — 2-3x por semana já traz resultados

Se você quer um programa personalizado de HIIT e musculação montado pra sua realidade, entre em contato. Cada aluno é diferente, e o treino precisa respeitar sua individualidade.

Agora para de ler e vai treinar. E lembra: intensidade antes de volume. Qualidade antes de quantidade. Sempre busque um profissional adequado para você iniciar um programa de treino hiit para perder a barriga, como um treinador físico e nutricionista

David Britto Personal Trainer | CREF 7-016401-G/DF