Exercícios para Iniciantes: Como Fazer os 6 Básicos da Academia

Por Treinador David, CREF 009181-G/ES · Atualizado em 01/11/2026

Você está parado na porta da academia. O coração acelera. As mãos suam. Você olha para dentro e vê pessoas que parecem saber exatamente o que estão fazendo. Equipamentos que você nunca viu na vida. E você? Você mal sabe por onde começar.

Respira fundo. Eu vou te contar um segredo que ninguém te disse: todos eles já estiveram onde você está agora. Todo mundo que você vê levantando 100 kg já teve medo de levantar a barra vazia. Todo corpo definido já foi iniciante. A diferença entre eles e você é simples: eles deram o primeiro passo.

E esse passo não precisa ser perfeito. Só precisa ser dado. O treino de academia para iniciantes não é sobre fazer tudo certo — é sobre começar, errar, aprender e continuar.

Este artigo tem uma missão: te ensinar a executar cada exercício básico, com o erro mais comum e a versão mais fácil para começar. Se você quer o plano completo da semana, com frequência, séries e cuidados, leia o guia de musculação para iniciantes. Se o seu objetivo é ganhar massa, siga o treino de 3 dias para ganhar massa muscular sendo iniciante.

Por Que Seu Corpo Precisa de Academia (E Não de Desculpas)

Deixa eu ser direto com você: seu corpo não foi feito para ficar parado. Ele foi feito para correr, levantar, carregar. Mas a vida moderna te colocou sentado horas por dia. E o corpo cobra a conta.

A musculação não é vaidade. É ferramenta. Cada repetição envia um sinal pro corpo: “ainda precisamos ser fortes”. E o corpo responde. Ele se adapta. Mas só se você der o estímulo certo.

Mais força para a vida real. Levantar do chão, carregar compras, subir escada. O treino de força deixa tudo isso mais fácil.

Mais músculo, um pouco mais de gasto. Músculo é tecido ativo. Ganhar massa aumenta um pouco o gasto do corpo em repouso. O efeito é modesto, mas soma com o gasto dos treinos.

Ossos e articulações mais preparados. O osso responde à carga. O treino é uma das ferramentas para manter ossos e músculos fortes ao longo da vida. Quem já tem osteoporose ou lesão deve treinar com orientação médica.

Cabeça no lugar. Você entra na academia estressado e sai cansado, mas leve. E tem a disciplina que você desenvolve ao manter a rotina, e a confiança de ver o corpo mudar.

O Que Você Realmente Precisa para Começar (Menos do Que Imagina)

Vou te poupar da lista interminável de equipamentos caros. Para começar, você precisa de pouca coisa.

Halteres. Com um par de halteres você trabalha praticamente o corpo todo: agachamento goblet, remada, desenvolvimento, stiff. Comece leve. O peso cresce com você.

Barra e anilhas. Supino, agachamento, levantamento terra, remada curvada. Mas atenção: técnica vem antes do peso. Sempre.

Um banco. Ajustável, de preferência. Serve para supino, remada apoiada e para as versões mais fáceis do agachamento e da flexão.

Máquinas guiadas. Para quem está começando, as máquinas são aliadas: guiam o movimento e dão estabilidade enquanto você aprende. Use sem culpa. Numa meta-análise de 13 estudos, treinar com máquina ou com peso livre deu hipertrofia parecida (Haugen et al., 2023).

Cintos, luvas e munhequeiras? Deixa pra depois. No início, o melhor equipamento é a sua atenção em cada movimento.

Os 6 Exercícios Básicos: Como Fazer Cada Um

Existem centenas de exercícios. Mas para começar, eu ensino seis movimentos. Eu chamo eles de os seis pilares. Tudo o resto — rosca, tríceps, panturrilha, elevação lateral — vem depois. Você não constrói uma casa começando pelo telhado.

1. Agachamento

O rei dos exercícios. Trabalha coxa, glúteo e core e ensina equilíbrio e controle.

Como fazer:

1. Pés na largura dos ombros ou um pouco mais, pontas levemente para fora.
2. Peito aberto, coluna neutra, olhar à frente.
3. Desça levando o quadril para trás e para baixo, com os joelhos seguindo a direção dos pés.
4. Vá até onde conseguir manter a coluna neutra e os calcanhares no chão.
5. Suba empurrando o chão com o pé inteiro.

Erro comum: joelho caindo para dentro e calcanhar saindo do chão. Outro erro é descer só um pouquinho. Num estudo de 10 semanas, o agachamento completo fez glúteos e adutores crescerem mais do que o meio agachamento (Kubo, Ikebukuro e Yata, 2019). Desça o quanto a sua mobilidade permitir, com técnica.

Versão mais fácil: agachamento até um banco. Sente de leve e levante. Quando ficar fácil, abaixe o banco ou segure um halter junto ao peito (agachamento goblet).

2. Supino

Constrói peito, ombro e tríceps. E ensina a estabilizar o corpo inteiro deitado no banco.

Como fazer:

1. Deite com os pés firmes no chão e os olhos embaixo da barra.
2. Puxe os ombros para trás e para baixo antes de tirar o peso.
3. Pegada um pouco mais aberta que os ombros.
4. Desça controlado até perto do peito, com os cotovelos levemente fechados (não abertos em cruz).
5. Empurre até estender os braços.

Erro comum: cotovelos totalmente abertos, bunda saindo do banco e a barra quicando no peito.

Versão mais fácil: flexão com as mãos apoiadas num banco ou supino na máquina. A flexão não é exercício de segunda linha: num estudo de 8 semanas, flexão e supino com a mesma carga relativa (40% de 1RM) deram ganhos parecidos de força e de espessura do peitoral (Kikuchi e Nakazato, 2017). Quando ficar fácil, passe para a flexão no chão ou para o supino com halteres.

3. Remada

As costas são o grupo mais esquecido pelos iniciantes. Todo mundo quer peito e braço, mas as costas sustentam a postura e equilibram o trabalho de empurrar.

Como fazer:

1. Peito aberto e coluna neutra, sentado ou com o tronco inclinado à frente.
2. Puxe os cotovelos para trás, perto do corpo.
3. Aperte as escápulas no fim do movimento.
4. Volte devagar, sentindo as costas alongarem.

Erro comum: puxar com o braço e jogar o tronco para trás para ajudar. Se precisa balançar, o peso está alto.

Versão mais fácil: remada sentada na máquina ou remada unilateral com halter, apoiando a mão e o joelho no banco. Depois, passe para a remada curvada com barra.

4. Desenvolvimento

Ombros fortes são funcionalidade. Tudo que você faz com os braços acima da cabeça depende deles.

Como fazer:

1. Halteres na altura dos ombros, cotovelos um pouco à frente do corpo.
2. Abdômen firme e lombar sem arquear.
3. Empurre para cima até estender os braços, sem bater os halteres.
4. Desça controlado até a altura do queixo ou dos ombros.

Erro comum: arquear a lombar para conseguir subir o peso.

Versão mais fácil: desenvolvimento sentado com halteres, com encosto, ou na máquina. O desenvolvimento em pé com barra fica para depois.

5. Levantamento Terra

Se o agachamento é o rei, o terra é o imperador. Trabalha a cadeia posterior inteira: posterior de coxa, glúteos e costas. Você pega algo do chão e levanta. Simples. Poderoso. Mas exige técnica: um erro aqui custa caro.

Como fazer:

1. Pés na largura do quadril, peso perto das canelas.
2. Leve o quadril para trás, dobre os joelhos e segure o peso com a coluna neutra.
3. Encha o peito de ar e firme o abdômen.
4. Suba empurrando o chão e estendendo quadril e joelhos juntos, com o peso rente ao corpo.
5. Desça pelo mesmo caminho, quadril primeiro.

Erro comum: arredondar as costas e deixar o peso longe do corpo.

Versão mais fácil: terra com halteres ou kettlebell, partindo de uma altura maior (peso apoiado em um step ou anilhas). A barra no chão vem quando a técnica estiver firme.

6. Prancha

O core não se treina com mil abdominais. Se treina segurando o corpo firme, sem deixar a coluna ceder. A prancha é humildade: mostra que você não é tão forte quanto pensava, e que pode melhorar.

Como fazer:

1. Antebraços no chão, cotovelos embaixo dos ombros.
2. Corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Aperte o abdômen e os glúteos.
4. Respire normalmente e segure o tempo que conseguir sem perder a posição.

Erro comum: quadril caído ou bumbum para o alto.

Versão mais fácil: prancha com os joelhos no chão, ou com os antebraços apoiados num banco.

Esses seis exercícios formam a base de qualquer treino de musculação sério.

Como Montar Seu Primeiro Treino Sem Enlouquecer

A maior paralisia do iniciante não é não saber fazer o exercício. É não saber montar o treino. Quantas vezes por semana? Quanto tempo? Quantas séries? A resposta curta: comece simples.

Frequência: 2 a 3 vezes por semana. Segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado, com um dia de descanso entre os treinos. Se está começando do zero, duas vezes já funciona. Com o mesmo número de séries na semana, treinar cada músculo 1, 2 ou 3 vezes deu hipertrofia parecida numa meta-análise de 25 estudos (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). O que mais pesa é a constância.

Duração: 45 a 60 minutos. Na minha prática, é o suficiente para os seis exercícios básicos. Não precisa de duas horas de academia. Precisa de foco e técnica.

Ficha pronta: as séries, as repetições e o descanso para começar estão no guia de musculação para iniciantes. Quando quiser focar em massa muscular, siga o treino de massa para iniciantes.

David Britto Personal Trainer | CREF 009181-G/ES