💪 Biblioteca Completa de Exercícios
51 exercícios catalogados com técnica militar perfeita. Cada movimento incluindo instrução detalhada, músculos trabalhados, vídeo demonstrativo e dicas de execução testadas em 20 anos de treinamento.
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⭐ Exercícios Fundamentais (Big Compounds)
Estes 6 exercícios compostos são a BASE de qualquer programa eficaz. Dominá-los é obrigatório.
O exercício mais completo para pernas, glúteos e core. Trabalha 200+ músculos simultaneamente. Essencial para força e massa.
Movimento funcional completo: costas, trapézio, lombar, glúteos, posterior. Desenvolve força bruta e postura.
Exercício rei para peito, ombros e tríceps. Fundamental para desenvolvimento de tronco superior.
Movimento militar clássico para ombros fortes. Desenvolve deltoide, trapézio superior e estabilidade do core.
Teste definitivo de força relativa. Trabalha dorsais, bíceps e pegada. Progressão de zero a 20 reps possível.
Constrói espessura nas costas. Trabalha dorsais, romboides, trapézio médio e lombar isometricamente.
💎 Exercícios de Isolamento Essenciais
Clássico para bíceps. Foco em cabeça longa e curta. 3-4 séries de 8-12 reps.
Isolamento perfeito para cabeça longa do tríceps. Execução controlada essencial.
Isola isquiotibiais. Crucial para equilíbrio quad/posterior e prevenção de lesões.
O MELHOR exercício para glúteos. Ativação máxima, hipertrofia garantida.
Alonga e contrai peitoral superior. Excelente para definição e simetria.
Isola deltoide lateral. Cria largura nos ombros. Técnica > carga.
🎥 Vídeos Demonstrativos
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💡 5 Dicas de Ouro para Execução Perfeita
- Técnica SEMPRE antes de carga: Domine o movimento com peso leve antes de aumentar. Ego lifting só gera lesão.
- Full Range of Motion (ROM): Use amplitude completa. Meio agachamento = meio resultado.
- Controle excêntrico: A fase de descida (negativa) é onde ocorre mais hipertrofia. 2-3 segundos controlados.
- Conexão mente-músculo: SINTA o músculo trabalhando. Não apenas mova o peso de A para B.
- Progressão gradual: Aumente 2,5-5kg por semana em compostos. Não pule etapas.
⚠️ 7 Erros Fatais que Destroem Resultados
- Usar momentum: Balançar o corpo para “ajudar” tira tensão do músculo-alvo. Execução estrita sempre.
- Amplitude parcial: Exercício incompleto = ativação incompleta = crescimento limitado.
- Velocidade excessiva: Repetições rápidas demais eliminam time under tension. Controle é rei.
- Ignorar aquecimento: Começar com carga máxima fria aumenta risco de lesão 400%.
- Respiração errada: Prender ar durante toda série eleva pressão arterial perigosamente. Expire no esforço.
- Pular progressão: Fazer sempre mesmo peso, mesmas reps = estagnação. Progressive overload é obrigatório.
- Copiar influencers: Cada corpo responde diferente. Técnica científica > modinha do Instagram.
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❓ Perguntas Frequentes
Quantos exercícios por treino devo fazer?
Iniciantes: 4-6 exercícios (2-3 compostos + 2-3 isolados). Intermediários: 6-8 exercícios. Avançados: 8-10 exercícios. Qualidade > quantidade sempre. Melhor fazer 5 exercícios com técnica perfeita que 12 mal executados.
Séries e repetições ideais para hipertrofia?
Compostos: 3-5 séries de 6-12 reps (peso moderado/pesado). Isolados: 3-4 séries de 10-15 reps (peso moderado). Total por músculo/semana: 10-20 séries. Varie reps entre treinos (periodização).
Quanto descanso entre séries?
Compostos pesados (força): 3-5 minutos. Compostos hipertrofia: 90-120 segundos. Isolados: 60-90 segundos. Circuitos/HIIT: 30-60 segundos. Recuperação adequada = performance mantida.
Posso substituir exercícios?
SIM, desde que respeite: 1) Mesmo padrão de movimento (push/pull/squat/hinge), 2) Mesma função (composto por composto, isolado por isolado), 3) Mesmo músculo-alvo. Exemplo: Supino reto ↔ Supino inclinado ✅ | Supino ↔ Crucifixo ❌
Exercícios livres ou máquinas?
Priorize livres (70%): Barras, halteres, peso corporal desenvolvem estabilização e força funcional. Use máquinas (30%): Para isolamento preciso, finalizadores ou quando lesionado. Combinação inteligente = melhores resultados.
Como progredir nos exercícios?
4 formas de progressão: 1) Aumentar carga (mais kg na barra), 2) Aumentar volume (mais reps/séries), 3) Aumentar densidade (menos descanso), 4) Melhorar execução (ROM, controle, conexão). Use 1-2 por treino, não todas de uma vez.
🎖️ Filosofia de Execução Militar
“No Marines, fazemos 1000 flexões PERFEITAS antes de tentar uma com uma mão. Domínio vem da repetição consciente, não da pressa. Cada repetição é uma oportunidade de melhorar. Faça como se sua vida dependesse – porque seu corpo depende.”
— Sargento David Britto, US Marine Corps Veteran | CREF 7-016401-G/DF