Se seu joelho dói, você não precisa parar de treinar. Você precisa treinar melhor: escolher exercícios que não irritem a dor, fortalecer os músculos que estabilizam o joelho e subir a carga aos poucos. Isso vale tanto pra quem quer saúde quanto pra quem quer performance.
Primeiro: qual dor no joelho é essa?
Antes de pensar em exercício, pensa em padrão. Três tipos aparecem toda hora no treino:
1) Dor na frente do joelho (patelofemoral): piora em escada, agacho fundo, corrida ou ficar sentado muito tempo. Normalmente envolve fraqueza/controle ruim de quadril + coxa. Diretriz clínica mostra que fortalecer quadril e joelho juntos é o caminho mais consistente. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
2) Dor no tendão (patelar/quadríceps): costuma doer no salto, corrida, agacho rápido e mudanças de direção. Responde bem a isométricos e depois a carga progressiva lenta.
3) Dor mais “articular”/degenerativa (ex.: artrose): rigidez ao acordar, sensação de desgaste, piora com muito impacto. Diretrizes internacionais colocam exercício (força + aeróbio) como tratamento de primeira linha. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
Mesmo sem diagnóstico fechado, dá pra começar pelo que é seguro e observar resposta.
Eu uso uma régua simples:
0–3/10: dor leve, não piora depois → segue e progride.
4–5/10: dor moderada, controlável → ajusta amplitude/carga/tempo, mas pode treinar.
6+/10 ou dor que sobe a cada série: para, troca exercício ou reduz forte.
O que manda não é “doeu na hora”, e sim: como ficou 24h depois. Se piorou claro, você passou da dose.
Objetivo: aumentar fluxo, acordar quadril e joelho e testar amplitude sem agressão.
Opção A (sem equipamento):
1) Caminhada rápida ou bike leve 3 min.
2) Agachamento parcial 2×10 (até onde não irrita).
3) Ponte de glúteo 2×12.
4) Elevação de panturrilha 2×12.
Opção B (se tem elástico):
1) Caminhada lateral com mini-band 2×10 passos.
2) Extensão terminal de joelho (TKE) 2×15 cada lado.
3) Agacho na caixa 2×8.
Sem força, não há joelho estável. E a ciência bate nisso há anos: fortalecer coxa e quadril reduz dor e melhora função. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
Bloco 1 – 2 a 3x/semana (escolha 3–4 exercícios):
1) Agachamento em caixa (sentar e levantar controlado)
3–4 séries de 6–10 reps, pausa de 1–2s na caixa.
2) Leg press com amplitude tolerada
3 séries de 8–12 reps. Evite dobrar demais no começo.
3) Terra romeno (posterior forte protege joelho)
3 séries de 6–10 reps.
4) Step-up baixo (subir num degrau pequeno)
3 séries de 8–10 cada perna.
5) Abdução de quadril (máquina/elástico)
2–3 séries de 12–20 reps.
Nota prática: começa com amplitude curta e sobe 5–10% por semana se joelho aceitar.
Isométrico reduz dor e prepara pra carga lenta:
Wall-sit (cadeira na parede)
4–5 sets de 30–45s, descanso 60–90s.
Extensão de joelho isométrica (máquina ou elástico)
4 sets de 20–30s.
Depois de 1–2 semanas melhorando, entra carga lenta (3s descida / 1s subida) no agacho parcial ou leg. Progressivo, sem heroísmo.
Cardio ajuda articulação, circulação e recuperação — desde que seja de baixo impacto no início. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
Boas opções: bike, elíptico, caminhada inclinada leve, natação.
Começo simples: 12–20 min, 2–4x/semana. Se quiser HIIT, só quando ficar estável sem dor no dia seguinte.
Erro 1: amplitude máxima cedo demais.
Corrige: começa parcial, sobe conforme resposta.
Erro 2: força só na coxa e esquece quadril/pé.
Corrige: glúteo médio e posterior fortes tiram carga do joelho.
Erro 3: impacto alto com joelho fraco.
Corrige: primeiro força, depois corrida/salto.
Erro 4: descansar pouco quando deveria descansar mais.
Corrige: seu método é certo: descanso é individual. Dor guiando a sessão.
Q&A com o Treinador
Agachamento faz mal pro joelho?
Posso treinar com dor?
O que melhora mais rápido a dor?
Quanto tempo pra sentir melhora?
Dor no joelho não é sentença, é informação. Quando você respeita a dose, constrói força base e progride com inteligência, o joelho responde.
Joelho forte vem de treino forte — do jeito certo, na hora certa.
