10 Exercícios de Musculação Para Mulheres Depois dos 40

Por Treinador David, CREF 009181-G/ES · Atualizado em 24/10/2026

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Os 10 exercícios que formam a base do seu treino depois dos 40

Você não precisa conhecer cem exercícios. Precisa dominar poucos e fazer bem feito, com carga subindo ao longo dos meses.

Estes 10 foram escolhidos porque cobrem os movimentos básicos do corpo: agachar, levantar algo do chão, empurrar, puxar, avançar uma perna e estabilizar o tronco. São os mesmos movimentos que você usa para sair do carro, carregar compras ou guardar uma caixa no armário.

E se você acha que agachamento e terra pesados são arriscados para mulher depois dos 40, veja isto: no estudo LIFTMOR, mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea fizeram terra, agachamento e desenvolvimento com cargas altas, duas vezes por semana, durante 8 meses. Com supervisão e progressão gradual, houve apenas uma distensão leve nas costas em mais de 2.600 sessões. [1]

A chave está nas palavras “supervisão” e “gradual”. No estudo, o primeiro mês foi só com peso do corpo e cargas leves para aprender os movimentos.

1. Agachamento

Músculos: quadríceps, glúteos, adutores e musculatura do tronco.

Por que fazer: é o movimento de sentar e levantar. Com o tempo, fica mais fácil levantar da cadeira, subir escadas e pegar algo do chão.

1. Pés na largura dos ombros ou um pouco mais abertos, pontas levemente para fora.
2. Peito aberto, olhar para a frente, abdômen firme.
3. Desça levando o quadril para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando a direção dos pés.
4. Vá até onde consegue manter a coluna estável e os calcanhares no chão.
5. Suba empurrando o chão com o pé inteiro.

Por nível: iniciante faz agachamento no banco ou goblet (segurando um haltere no peito). Intermediária usa barra nas costas. Avançada pode usar agachamento frontal ou com pausa.

Erros comuns: joelhos caindo para dentro, calcanhares saindo do chão e perder a posição da coluna no fundo.

2. Levantamento terra

Músculos: glúteos, posteriores de coxa, músculos das costas e trapézio.

Por que fazer: ensina a levantar peso do chão do jeito certo e fortalece toda a parte de trás do corpo.

1. Pés na largura do quadril, barra sobre o meio dos pés.
2. Dobre quadril e joelhos e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
3. Coluna firme, peito aberto, ombros levemente à frente da barra.
4. Empurre o chão e suba com a barra raspando nas pernas.
5. No topo, fique ereta contraindo os glúteos, sem jogar o tronco para trás.
6. Desça com controle, refazendo o caminho.

Por nível: iniciante começa com terra romeno com halteres ou com a barra elevada em anilhas. Intermediária faz o terra convencional ou sumô. Avançada pode usar terra com pausa.

Erros comuns: arredondar a lombar sob carga, deixar a barra se afastar do corpo e hiperestender a coluna no topo.

3. Supino

Músculos: peitoral, parte da frente do ombro e tríceps.

Por que fazer: é o principal exercício de empurrar na horizontal, como empurrar uma porta pesada ou se levantar do chão.

1. Deite com os olhos abaixo da barra e os pés firmes no chão.
2. Junte as escápulas e mantenha a curva natural da lombar.
3. Pegada um pouco mais aberta que os ombros.
4. Desça a barra com controle até a parte baixa do peito, cotovelos a cerca de 45 a 70 graus do tronco.
5. Empurre de volta, mantendo as escápulas no lugar.

Por nível: iniciante usa máquina ou halteres. Intermediária, barra reta ou inclinada. Avançada, supino com pausa no peito.

4. Remada

Músculos: dorsais, romboides, trapézio e bíceps.

Por que fazer: equilibra o supino e fortalece a parte de cima das costas, que ajuda a manter os ombros no lugar.

1. Na remada curvada: joelhos levemente dobrados, tronco inclinado à frente, coluna firme.
2. Puxe a barra em direção ao umbigo, levando os cotovelos para trás.
3. Aproxime as escápulas no fim do movimento.
4. Desça com controle, sem deixar a coluna arredondar.

Por nível: iniciante faz remada sentada na máquina ou com um haltere apoiada no banco, que poupa a lombar. Intermediária, remada curvada com barra. Avançada, remada Pendlay.

5. Desenvolvimento

Músculos: ombros, tríceps e trapézio, com o tronco trabalhando para estabilizar.

Por que fazer: dá força para empurrar acima da cabeça, como guardar algo numa prateleira alta.

1. Em pé, pés na largura dos ombros, abdômen e glúteos contraídos.
2. Barra na altura dos ombros, pegada um pouco mais aberta que eles.
3. Empurre para cima em linha reta, tirando o rosto do caminho.
4. Termine com a barra acima da cabeça, sem arquear a lombar.
5. Desça com controle até os ombros.

Por nível: iniciante faz sentada com halteres. Se o ombro incomodar, a pegada neutra (palmas uma de frente para a outra) costuma ser mais confortável. Intermediária, em pé com barra. Avançada, push press.

6. Afundo

Músculos: quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e músculos estabilizadores do quadril.

Por que fazer: trabalha uma perna de cada vez, o que expõe diferenças entre os lados e treina o equilíbrio.

1. Dê um passo à frente ou para trás (afundo reverso, mais fácil de controlar).
2. Desça até o joelho de trás chegar perto do chão.
3. Tronco firme, joelho da frente alinhado com o pé.
4. Volte empurrando o chão com a perna da frente.

Sobre o joelho passar da ponta do pé: isso não é proibido. Acontece naturalmente em muitas pessoas, dependendo do tamanho das pernas e da posição. O que importa é o joelho estar alinhado com o pé e você ter controle sem dor.

Por nível: iniciante faz afundo parado com apoio das mãos. Intermediária, afundo andando ou búlgaro. Avançada, búlgaro com carga ou afundo com déficit.

7. Hip thrust

Músculos: glúteos, com ajuda dos posteriores de coxa.

Por que fazer: permite carregar bastante peso nos glúteos com pouca exigência para a lombar.

Um ensaio randomizado comparou hip thrust e agachamento em iniciantes, a maioria mulheres, por 9 semanas. O crescimento dos glúteos foi parecido entre os dois. O agachamento ainda desenvolveu mais as coxas. [2] Ou seja: o hip thrust é uma ótima ferramenta, mas não substitui o agachamento.

1. Apoie a parte de cima das costas na borda de um banco.
2. Pés no chão, barra sobre o quadril com proteção acolchoada.
3. Suba o quadril contraindo os glúteos até o tronco ficar alinhado com as coxas.
4. No topo, os joelhos ficam perto de 90 graus. Segure um segundo e desça com controle.

Por nível: iniciante faz ponte de glúteo no chão. Intermediária, hip thrust com barra. Avançada, hip thrust unilateral.

8. Puxada

Músculos: dorsais, bíceps e romboides.

Por que fazer: fortalece o movimento de puxar de cima para baixo e prepara para a barra fixa.

1. Sente com as coxas presas no apoio e segure a barra um pouco mais aberta que os ombros.
2. Incline levemente o tronco para trás.
3. Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo.
4. Volte com controle até esticar os braços.

Por nível: iniciante usa pegada neutra (triângulo). Intermediária, pegada aberta ou unilateral. Avançada, barra fixa assistida até a barra fixa livre.

9. Prancha

Músculos: abdômen, oblíquos e músculos profundos do tronco.

Por que fazer: ensina a manter o tronco firme, que é o que você precisa em todos os outros exercícios.

1. Antebraços no chão, cotovelos abaixo dos ombros.
2. Corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Contraia abdômen e glúteos, sem deixar o quadril cair ou subir.
4. Respire normalmente. Pare quando perder a posição.

Por nível: iniciante faz com joelhos no chão ou mãos num banco. Intermediária, prancha frontal e lateral. Avançada, prancha com toque no ombro.

10. Face pull

Músculos: parte de trás do ombro, rotadores externos e trapézio médio.

Por que fazer: trabalha uma região que costuma ficar fraca em quem passa o dia sentada e faz muito exercício de empurrar.

1. Polia na altura do rosto, com corda.
2. Segure as pontas com os polegares para trás e dê um passo para trás.
3. Puxe a corda em direção ao rosto, abrindo os cotovelos e girando os ombros para fora.
4. Termine com as mãos ao lado das orelhas, segure um segundo e volte com controle.

Por nível: iniciante usa elástico (band pull apart). Intermediária e avançada, face pull na polia, com mais carga ou pausa.

Como montar o treino com estes exercícios

Você não precisa fazer os 10 no mesmo dia. Distribua ao longo da semana.

Opção A: corpo inteiro, 2 a 3 vezes por semana

• Um exercício com foco nas coxas: agachamento ou afundo.
• Um com foco em glúteos e posteriores: terra ou hip thrust.
• Um de empurrar: supino ou desenvolvimento.
• Um de puxar: remada ou puxada.
• Um complementar: face pull ou prancha.

Alterne as opções entre os dias.

Opção B: superior e inferior, 4 vezes por semana

• Inferior: agachamento, terra, afundo, hip thrust e prancha.
• Superior: supino, remada, desenvolvimento, puxada e face pull.

Séries e repetições

Para começar, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, terminando cada série com a sensação de que conseguiria fazer mais 2 ou 3. Quando bater o topo da faixa com boa técnica, aumente um pouco a carga.

Por que priorizar exercícios que trabalham vários músculos? Um estudo com volume total igualado comparou um programa só com esses exercícios e outro só com exercícios isolados. O grupo dos multiarticulares ganhou mais força e condicionamento, com mudança corporal parecida. [3] O estudo foi feito com homens jovens, mas a lógica de economizar tempo vale para todo mundo.

Para um programa completo e já organizado, veja a tabela de treino para mulher.

Cuidados antes de começar

Se você tem osteoporose, dor nas costas, problema no ombro ou no joelho, hipertensão ou outra condição de saúde, faça uma avaliação médica e treine com acompanhamento de um profissional de educação física. Cada exercício tem variações que se adaptam a quase todo mundo, mas a escolha precisa ser individual.

Dor articular durante o movimento, tontura ou mal-estar são sinais para parar e reavaliar.

Perguntas frequentes

Quer aprender a técnica com acompanhamento?

Se você quer um programa com estes exercícios ajustado ao seu nível e às suas limitações, conheça a consultoria de treino do Treinador David.

Referências

[1] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
DOI: 10.1002/jbmr.3284

[2] Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170.
DOI: 10.3389/fphys.2023.1279170

[3] Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in Physiology. 2017;8:1105.
DOI: 10.3389/fphys.2017.01105

David Britto Personal Trainer | CREF 009181-G/ES