Sarcopenia feminina: o que é e como se proteger
Muita mulher chega aos 50 ou 60 anos achando que perder força é “coisa da idade”. Parte disso é natural, sim. Mas a velocidade dessa perda depende muito do que você faz a partir dos 40.
Neste artigo, explico o que é sarcopenia, por que ela merece atenção na mulher, como perceber os primeiros sinais e o que fazer.
O que é sarcopenia
O nome vem do grego: sarx (carne) e penia (perda). Segundo o consenso europeu, sarcopenia é uma doença muscular em que a força baixa é o principal sinal, confirmada por pouca massa muscular. Quando o desempenho físico também está ruim, como caminhar devagar, ela é considerada grave. [1]
Em 2016, a sarcopenia ganhou código próprio na classificação internacional de doenças usada nos Estados Unidos (CID-10-CM M62.84). Isso ajudou a tirá-la do rótulo de “envelhecimento normal”.
O que contribui para ela
- Pouco uso dos músculos: rotina sedentária e ausência de treino de força.
- Alimentação insuficiente, principalmente em proteína.
- Mudanças hormonais, como a queda do estrogênio na menopausa.
- Doenças crônicas e inflamação.
- Resposta menor do músculo ao estímulo com o passar dos anos.
Por que preocupa mais a mulher depois dos 40
- Ponto de partida menor: a mulher tem, em média, menos massa muscular que o homem. Perder a mesma proporção pesa mais na função do dia a dia.
- A menopausa acelera a perda: o estudo SWAN, que acompanhou mulheres por vários anos, mostrou que a massa magra começa a cair no início da transição para a menopausa, enquanto o ganho de gordura acelera. [2]
- O medo de “ficar grande” afastou muitas mulheres da musculação por décadas.
- Dietas restritivas repetidas, com pouca proteína e muito aeróbio, levam músculo junto com a gordura.
Consequências no dia a dia
- Tarefas comuns ficam difíceis: levantar do sofá sem usar as mãos, subir escadas, carregar compras, brincar com os netos.
- Mais quedas. Somadas à osteoporose, comum depois da menopausa, elas viram fraturas.
- Pior controle da glicose, porque o músculo é um dos principais destinos do açúcar do sangue.
- Perda de independência com o passar dos anos. É isso que está em jogo.
Um esclarecimento: você vai ler que cada quilo de músculo perdido “queima 50 a 100 calorias a menos por dia”. Esse número é exagerado. O principal problema da sarcopenia não é o gasto calórico, é a perda de força e de autonomia.
Como perceber os primeiros sinais
O diagnóstico é feito por médico ou profissional de saúde, com testes padronizados. Mas alguns sinais merecem atenção:
- Dificuldade para levantar da cadeira sem apoiar as mãos.
- Cansaço para subir um ou dois lances de escada.
- Dificuldade crescente para abrir potes ou carregar sacolas.
- Caminhar mais devagar do que antes ou tropeçar com mais frequência.
Os testes usados na avaliação
O consenso europeu usa estes pontos de corte para mulheres, pensados principalmente para pessoas mais velhas: [1]
- Força de preensão (dinamômetro de mão): menos de 16 kg indica força baixa.
- Levantar da cadeira 5 vezes, sem usar os braços: mais de 15 segundos indica força baixa nas pernas.
- Velocidade de caminhada: 0,8 metro por segundo ou menos indica desempenho físico baixo.
- Massa muscular: medida por densitometria (DXA) ou bioimpedância.
Se você está nos 40 ou 50 e já sente dificuldade nesses movimentos, não espere chegar aos pontos de corte. Comece a treinar e converse com seu médico.
O que funciona
🎬 Assista: o Treinador David mostra na prática
Treino de força progressivo é a base. Uma revisão Cochrane com 121 ensaios randomizados encontrou que ele aumenta bastante a força de adultos mais velhos e melhora tarefas como levantar da cadeira e caminhar. [3] Caminhada, yoga e pilates fazem bem por outros motivos, mas não substituem a carga progressiva.
Alimentação adequada, principalmente em proteína, completa o tratamento. Como a necessidade varia de pessoa para pessoa, a quantidade e qualquer suplementação devem ser definidas com um nutricionista.
Quando a sarcopenia já está instalada, o tratamento deve ser acompanhado pelo médico, que avalia outras causas e condições associadas.
Como montar o treino
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana. Duas já fazem diferença.
- Esforço: séries de 8 a 15 repetições, terminando com a sensação de que conseguiria fazer só mais 2 ou 3.
- Volume: 2 a 3 séries por exercício para começar.
- Pernas: agachamento (ou sentar e levantar do banco), leg press, afundo, cadeira extensora e mesa flexora.
- Parte de cima: supino ou flexão inclinada, remada, puxada e desenvolvimento.
- Tronco: prancha e exercícios para as costas.
- Equilíbrio: exercícios com uma perna e caminhada controlada.
Progressão: se você faz o mesmo treino com o mesmo peso há meses, o músculo parou de receber estímulo novo. Aumente carga, repetições ou séries, uma coisa de cada vez.
Para um programa pronto, veja o guia de treino de musculação para mulheres e o passo a passo da musculação para quem tem mais de 60.
Cuidados
Se você tem alguma condição de saúde, faça uma avaliação médica antes de começar. Comece com cargas leves para aprender a técnica e, se possível, treine com acompanhamento de um profissional de educação física nas primeiras semanas.
Perguntas frequentes
Sarcopenia tem tratamento?
Tem. O treino de força progressivo, com alimentação adequada, melhora força e função em qualquer idade. Quando a sarcopenia já está instalada, o tratamento deve ser acompanhado pelo médico.
Em quanto tempo vejo resultado?
A força costuma melhorar nas primeiras semanas. Ganhos de massa muscular aparecem depois de alguns meses de treino constante.
Preciso de academia?
A academia facilita a progressão de carga. Mas dá para começar em casa com elásticos, halteres e o peso do corpo. O importante é aumentar o desafio com o tempo.
Tenho medo de me machucar. É seguro?
Com técnica, progressão gradual e, de preferência, acompanhamento no início, o treino de força é seguro. Não treinar também tem risco: menos força significa mais quedas.
Quer um treino para proteger seus músculos?
Se você quer um programa de força ajustado à sua idade, rotina e limitações, conheça a consultoria de treino do Treinador David.
Referências
[1] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31.
DOI: 10.1093/ageing/afy169
[2] Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5).
PubMed: 30843880
[3] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older people. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759.
DOI: 10.1002/14651858.CD002759.pub2
Base científica
Força baixa é o primeiro sinal
Treino de força melhora força e função
