A escolha dos exercícios considera o que você consegue fazer, como os sintomas respondem e quais tarefas quer melhorar. Neste guia, veja como acompanhar essa resposta e discutir ajustes de carga, amplitude e volume com o profissional.
A dor da artrose pode levar a pessoa a reduzir suas atividades. Evitar todo movimento por muito tempo pode diminuir força e capacidade funcional. O exercício adaptado faz parte do cuidado, com avaliação da dor e de outras condições.
Neste guia eu explico o que os estudos mostram sobre musculação e artrose, como controlar a dor durante o treino e quais exercícios usar.
O que é artrose, em poucas palavras
Artrose (ou osteoartrite) é uma doença que envolve toda a articulação, incluindo cartilagem, osso e tecidos ao redor, mais comum em joelhos, quadris e mãos. Ela causa dor, rigidez (principalmente ao levantar de manhã ou depois de ficar parado) e dificuldade para subir escada, levantar da cadeira e caminhar.
A imagem do raio-X nem sempre combina com a dor. Tem gente com “joelho feio” no exame que dói pouco, e o contrário. Por isso o tratamento olha para a dor e para a função, não só para o exame.
O que os estudos mostram
Exercício pode melhorar dor e função. A atualização da revisão Cochrane, publicada em 2024, reuniu 139 estudos e 12.468 participantes. Encontrou benefícios médios em dor e função, com confiança baixa a moderada e importância clínica incerta. Os resultados dependem do grupo de comparação e não garantem melhora perceptível para toda pessoa.
Não precisa ser pesado. No estudo START, publicado no JAMA, 377 adultos com mais de 50 anos e artrose no joelho fizeram 18 meses de musculação intensa, musculação leve ou um grupo de controle. No fim, a musculação intensa não reduziu a dor mais do que a leve (Messier e colaboradores, 2021).
A água também ajuda. Exercício na piscina reduz um pouco a dor e melhora a função na artrose de joelho e quadril, e é uma boa porta de entrada nas fases de mais dor (Bartels e colaboradores, 2016).
O recado prático: o tipo de exercício importa menos do que fazer com regularidade e por muito tempo. O treino que a pessoa aguenta fazer toda semana é o que funciona.
Como controlar a dor durante o treino
Treinar com artrose não significa treinar sem sentir nada. Um desconforto leve é comum. Um critério útil, junto à avaliação profissional, é observar o dia seguinte:
| Como ficou o joelho ou quadril? | O que fazer |
|---|---|
| Desconforto leve no treino, normal no dia seguinte | Pode indicar boa tolerância. Mantenha e discuta a progressão, sem usar isso como garantia de segurança |
| Mais dor ou mais inchaço no dia seguinte, mas melhora em 1 ou 2 dias | Reduza a carga, as séries ou a amplitude no próximo treino |
| Dor forte, inchaço que não passa, travamento | Pare esse exercício e procure avaliação |
Exercícios indicados
Sobre a demonstração: Os vídeos do Treinador David ajudam a visualizar opções de fortalecimento. Eles não confirmam que as pessoas filmadas tenham artrose nem que a mesma execução ou carga sirva para todos. Ajuste o exercício à resposta do joelho ou quadril.
🎬 Assista: o Treinador David mostra na prática
Assistir a este vídeo no YouTube do Treinador David
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O foco é fortalecer quadríceps (frente da coxa), posterior de coxa, glúteos e panturrilha, músculos importantes para o controle dos movimentos e a capacidade de realizar tarefas.
Para o joelho
- Cadeira extensora em amplitude confortável, ajustada à resposta individual; não há um trecho do movimento ideal para todo joelho.
- Leg press com amplitude parcial no começo.
- Sentar e levantar de uma cadeira mais alta, baixando a altura com o tempo.
- Subida no step baixo.
- Cadeira flexora.
Para o quadril
- Ponte de glúteo deitado.
- Abdução de quadril deitado de lado, em pé com elástico ou na máquina.
- Extensão de quadril em pé, com elástico.
Para o resto do corpo
Remada, puxada, supino na máquina e exercícios de equilíbrio. A artrose não é motivo para deixar o resto do corpo parado.
Programa de exemplo (2 a 3 vezes por semana)
Lista de opções a adaptar após avaliação. Um iniciante pode começar com alguns movimentos e uma série; não precisa executar o volume completo abaixo. Ajuste também a bicicleta e a possibilidade de deitar e levantar do chão.
- Aquecimento: 8 a 10 min de bicicleta ergométrica (ótima para a artrose de joelho)
- Cadeira extensora: 3 × 10 a 12
- Leg press (amplitude confortável): 3 × 10 a 12
- Ponte de glúteo: 2 × 12
- Abdução de quadril: 2 × 12
- Cadeira flexora: 2 × 12
- Remada sentada: 2 × 12
- Equilíbrio: 5 a 10 min com apoio
Progressão: ajuste amplitude, repetições ou carga conforme a execução e a resposta dos sintomas, uma variável por vez. Não existe uma ordem obrigatória para todos. Observe também o dia seguinte e reveja o plano se houver piora persistente, inchaço ou perda de função.
O que ajuda, além do treino
- Perder peso, se houver excesso: cada quilo a menos tira carga dos joelhos.
- Aeróbico de baixo impacto: bicicleta, caminhada em terreno plano, hidroginástica.
- Calçado confortável e com bom amortecimento.
- Acompanhamento médico para os remédios e outras terapias quando necessário.
Veja também: passo a passo de musculação para idosos e atividade física na terceira idade.
Quando o exercício em terra estiver difícil de tolerar, a comparação entre hidroginástica e musculação ajuda a discutir alternativas. Veja também como adaptar tarefas funcionais do dia a dia.
Q&A com o Treinador
Musculação piora a artrose?
Posso sentir dor durante o treino?
Preciso treinar pesado?
Hidroginástica serve?
Base Científica
Exercício na artrose de joelho: revisão atualizada
START: treino intenso vs. leve na artrose de joelho
Exercício aquático na artrose
