Creatina é um dos suplementos mais pesquisados do esporte, e também um dos que mais geram dúvida. Como tomar? A que horas? Precisa de saturação? Faz mal para os rins? Aqui estão as respostas, com base em duas publicações da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).
Como Tomar Creatina: o que a Ciência Descreve
A creatina aumenta o estoque de fosfocreatina nos músculos. Esse estoque ajuda a produzir energia em esforços curtos e intensos, como uma série de musculação. Por isso, o efeito depende de manter o músculo saturado ao longo das semanas, não de uma dose isolada antes do treino.
| Forma de uso | O que a ISSN descreve | Observação |
|---|---|---|
| Dose diária contínua | 3 a 5 g por dia | Mais simples. A saturação acontece de forma mais lenta. |
| Com saturação | Cerca de 0,3 g por kg ao dia, divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias. Depois, 3 a 5 g por dia. | Satura mais rápido, mas não é obrigatória. |
Estes são os protocolos descritos na literatura. Eles não substituem uma orientação individual. Para musculação, a creatina é apenas um complemento: treino e alimentação continuam sendo a base.
Qual o Melhor Horário para Tomar Creatina?
O melhor horário é aquele que você consegue manter. Na revisão de Antonio e colaboradores (2021), tomar perto do treino aparece com vantagem pequena, sem evidência forte para um horário único. Muita gente toma junto com uma refeição ou perto do treino porque fica mais fácil de lembrar. Em dias sem treino, o uso diário ajuda a manter o estoque.
Precisa Fazer Ciclo de Creatina?
Não há evidência convincente de que ciclos sejam necessários, segundo a mesma revisão. O corpo volta aos níveis normais algumas semanas depois da interrupção, e esse processo não indica dano.
Qual Tipo de Creatina Escolher?
A monohidratada concentra a maior parte dos estudos de eficácia e segurança. A ISSN a considera a forma mais eficaz disponível. Antes de comprar, confira a lista de ingredientes e prefira marcas com controle de qualidade.
Creatina Faz Mal? Mitos e Cuidados
- Faz mal para os rins? Em pessoas saudáveis, nas doses estudadas, as revisões da ISSN não encontraram evidência de dano renal. Quem tem doença renal deve conversar antes com o médico. A creatina pode alterar a creatinina do exame de sangue, então avise quem solicitou o exame.
- Causa queda de cabelo? A revisão de 2021 concluiu que a evidência atual não indica aumento de testosterona total ou livre, nem queda de cabelo causada pela creatina.
- Engorda? O peso pode subir no início por causa da água retida nos músculos. Isso não é o mesmo que ganho de gordura.
- Causa cãibra ou desidratação? As revisões não encontraram evidência de que isso aconteça com o uso nas doses estudadas.
- Mulheres podem usar? Sim, há estudos com mulheres. Veja também o artigo sobre creatina depois dos 45 anos.
Gestantes, lactantes, adolescentes e pessoas com doença crônica ou uso contínuo de remédios devem pedir orientação ao médico antes de usar.
Q&A com o Treinador
Creatina funciona para todo mundo?
Posso misturar com whey ou suco?
Quanto tempo leva para fazer efeito?
Preciso tomar nos dias sem treino?
Fontes Citadas
Posição da ISSN sobre creatina
Perguntas e equívocos comuns sobre creatina
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