Cardio ou Musculação para Emagrecer? A Ciência Responde (2025)

🎯 Cardio ou Musculação: O Debate que Nunca Acaba

Todo mundo que quer emagrecer já ouviu essa discussão mil vezes: “Precisa fazer cardio pra queimar gordura!” versus “Musculação acelera o metabolismo!”. E aí você fica perdido, sem saber qual escolher.

Eu sou o Sargento David, ex-Marine e personal trainer há mais de 20 anos (CREF 7-016401-GD). Já vi MUITA gente perder tempo fazendo o treino errado. E hoje vou te dar a resposta definitiva, baseada em ciência de 2025.

A resposta curta? Musculação é SUPERIOR para emagrecimento a longo prazo. Mas calma — antes de sair correndo pro supino, você precisa entender o PORQUÊ. E também quando o cardio entra na jogada.

📚 O Que a Ciência de 2025 Diz (Estudos Reais)

Vou te mostrar 2 estudos RECENTES que mudaram o jogo:

🔬 Estudo 1: Musculação Preserva Massa Magra Durante Emagrecimento

Fonte: Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in adults with overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis
Revista: BMJ Open Sport & Exercise Medicine (Setembro 2025)
Link: https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-002363

  • O que fizeram: Compararam pessoas em dieta de emagrecimento — um grupo só fez dieta, outro fez dieta + musculação
  • Resultado: Quem fez musculação PRESERVOU a massa muscular e perdeu MAIS GORDURA. Quem só fez dieta perdeu músculo junto
  • Por que isso importa: Menos músculo = metabolismo mais lento = reganho de peso mais fácil

Resumo do Sargento: Dieta sem musculação é como queimar a mobília pra aquecer a casa. Você perde peso, mas destrói o que te mantém forte. Dieta + musculação queima só a gordura e mantém o motor funcionando.

🔬 Estudo 2: Musculação vs Cardio vs Treino Combinado

Fonte: Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis
Revista: Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025)
Link: https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2507949

  • O que fizeram: Meta-análise (compilação de vários estudos) comparando musculação pura, cardio puro e treino combinado
  • Resultado: Todos os 3 diminuem gordura corporal de forma similar em programas curtos (<10 semanas). MAS em programas longos (>10 semanas), treino combinado (musculação + cardio) foi LIGEIRAMENTE superior
  • Detalhe crucial: A musculação sozinha foi TÃO EFICAZ quanto cardio para perder gordura, mas COM O BÔNUS de ganhar força e músculo

Resumo do Sargento: Se você tem pouco tempo, foque na musculação. Se tem mais tempo e quer resultados um pouco melhores, combine os dois. Mas NUNCA faça só cardio se quer um corpo forte e definido.

💪 O Segredo: EPOC e Metabolismo Acelerado

Aqui está o pulo do gato que muita gente não entende:

Cardio queima calorias DURANTE o exercício.
30 minutos de corrida = ~300 calorias queimadas.
Acabou o treino? Acabou a queima.

Musculação queima calorias DURANTE + DEPOIS por até 38 horas!
1 hora de musculação pesada = ~400 calorias no treino + 150-200 calorias extras nas próximas 38 horas (fenômeno chamado EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

Além disso, cada quilo de músculo que você ganha queima aproximadamente 50 calorias por dia só pra se manter vivo. Cardio não faz isso.

🛡️ Musculação Protege Suas Articulações

Outro ponto que NINGUÉM fala: excesso de cardio (especialmente corrida) pode ser PÉSSIMO pros seus joelhos, quadril e tornozelos se você estiver acima do peso.

A musculação fortalece os músculos ao redor das articulações, criando uma “armadura natural” que protege contra impacto e lesões.

Exemplo prático: Você fortalece glúteos e posterior de coxa → Seus joelhos sofrem MENOS quando você sobe escadas ou corre.

📋 Plano Prático: Treino 3x Semana Para Emagrecer

Chega de teoria. Aqui está um treino PRONTO que você pode começar amanhã:

🗓️ SEGUNDA-FEIRA: Corpo Inteiro A

  1. Agachamento livre – 4×10
  2. Supino reto – 3×12
  3. Remada curvada – 3×12
  4. Desenvolvimento – 3×12
  5. Prancha – 3x 45seg

🗓️ QUARTA-FEIRA: Membros Inferiores + Core

  1. Leg press – 4×15
  2. Stiff (posterior) – 4×12
  3. Cadeira extensora – 3×15
  4. Cadeira flexora – 3×15
  5. Elevação pélvica – 4×15
  6. Abdominal canivete – 3×15

🗓️ SEXTA-FEIRA: Corpo Inteiro B + HIIT

  1. Terra (ou cadeira extensora se iniciante) – 4×8
  2. Supino inclinado – 3×12
  3. Puxada alta – 3×12
  4. Rosca direta – 3×12
  5. Tríceps corda – 3×15
  6. FINALIZADOR HIIT: 10min bike (30seg sprint + 30seg leve)

⏱️ Tempo total: ~50-60min por treino
📅 Frequência: 3x semana (deixa 1 dia de descanso entre treinos)
🏋️ Carga: Use um peso que você consegue fazer com boa técnica, mas que as últimas 2 reps fiquem difíceis

🏃 Quando o Cardio ENTRA na Jogada?

Ok, eu falei mal do cardio esse tempo todo. MAS ele tem seu lugar:

  • Saúde cardiovascular: 2-3x semana de cardio moderado (caminhada rápida, bike) faz BEM pro coração
  • Acelerar resultado: Se você já treina musculação 3-4x semana e quer perder peso MAIS RÁPIDO, adicione 20-30min de cardio depois do treino
  • Condicionamento: Pra esportes específicos (futebol, corrida, natação), cardio é ESSENCIAL

Ordem correta: Sempre faça musculação PRIMEIRO, cardio DEPOIS. Nunca o contrário (você vai chegar cansado no treino de peso e não vai render).

❌ 5 Erros Que Te Impedem de Emagrecer

  1. Fazer só cardio e ignorar musculação → Você perde peso MAS fica flácido e com metabolismo lento
  2. Treinar todo dia sem descanso → Overtraining = cortisol alto = retenção de líquido e estagnação
  3. Não comer proteína suficiente → Mínimo 1,6g por kg de peso corporal (ex: se você pesa 70kg, coma 112g de proteína/dia)
  4. Fazer sempre o mesmo treino → Corpo se adapta em 4-6 semanas. Mude exercícios, séries ou rep ranges
  5. Ignorar sono e estresse → Dormir menos de 7h = hormônios bagunçados = mais fome e menos resultado

🎖️ Veredicto Final do Sargento

Musculação > Cardio para emagrecimento, ganho de força e corpo definido.

Treino combinado (musculação + cardio moderado) é IDEAL se você tem tempo e quer resultado máximo.

Cardio sozinho só serve se seu único objetivo é condicionamento cardiovascular ou você tem alguma restrição médica que impeça musculação.

E lembre-se: treino individualizado sempre será mais eficaz. Se puder, busque um personal trainer qualificado (CREF obrigatório) pra montar um plano específico pra você.

📚 Quer Mais Conteúdo Sobre Musculação e Emagrecimento?

Forte abraço, e bons treinos!

— Sargento David (Treinador David) | CREF 7-016401-GD

Semper Fidelis - Treinador David

30 anos de experiência em treinamento | Ex-Sargento USMC