Metabolismo da Mulher Depois dos 40: O Que Muda de Verdade

Por Treinador David, CREF 009181-G/ES · Atualizado em 24/10/2026

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O que acontece com o metabolismo da mulher depois dos 40

Vou ser direto: se você está ganhando gordura comendo como sempre, não é frescura. Mas a explicação mais repetida, de que “o metabolismo para depois dos 40”, não é a correta.

Entender o que realmente muda faz diferença, porque mostra onde vale a pena colocar energia.

O mito do metabolismo que despenca

Em 2021, pesquisadores reuniram medições de gasto energético de pessoas de 8 dias a 95 anos de idade, feitas com um método considerado padrão-ouro (água duplamente marcada). O resultado surpreendeu: depois de ajustar pelo tamanho do corpo e pela massa magra, o gasto de energia ficou estável entre os 20 e os 60 anos. A queda só aparece depois dos 60. [1]

Ou seja: aos 45, seu metabolismo “por quilo de massa magra” não é muito diferente do que era aos 30.

O que muda de verdade

A composição do corpo

O estudo SWAN acompanhou mulheres americanas ao longo de vários anos, medindo gordura e massa magra por densitometria. No início da transição para a menopausa, o ritmo de ganho de gordura praticamente dobrou e a massa magra passou a cair. Essas mudanças continuaram até cerca de 2 anos depois da última menstruação e então se estabilizaram. [2]

Um detalhe importante: o peso na balança continuou subindo no mesmo ritmo de antes. Por isso muita mulher sente que o corpo mudou, mesmo quando a balança não mostra nada de diferente. A mudança está no que o peso é feito.

Onde a gordura se acumula

Com a queda do estrogênio, a gordura tende a se concentrar mais na região abdominal. Esse tipo de gordura está mais ligado a problemas metabólicos, como piora no controle da glicose.

A rotina

Nessa fase da vida, muita mulher se movimenta menos: mais tempo sentada no trabalho, menos atividade no dia a dia, sono pior por causa de ondas de calor e estresse. Cada um desses fatores pesa no balanço de energia.

Como o corpo gasta energia

O gasto diário tem quatro partes:

• Metabolismo de repouso: a maior parte do gasto. É a energia para manter o corpo funcionando.
• Digestão: uma parcela pequena. Proteína gasta mais para ser digerida do que carboidrato e gordura.
• Exercício: o treino que você faz de forma planejada.
• Movimento do dia a dia: andar, ficar em pé, arrumar a casa. Varia muito entre pessoas e costuma cair quando a rotina fica mais sedentária ou quando se faz dieta muito restritiva.

Na prática, manter o músculo e manter o corpo em movimento ao longo do dia são as duas alavancas que você controla.

O que a musculação faz nessa fase

• Preserva e constrói músculo justamente quando o corpo tende a perdê-lo.
• Melhora o controle da glicose. O músculo é um dos principais destinos do açúcar do sangue. Veja mais no guia de treino de força para diabetes tipo 2.
• Protege os ossos. No estudo LIFTMOR, mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea ganharam densidade com treino pesado supervisionado. [3]
• Ajuda no emagrecimento sem perder músculo junto com a gordura.

Um aviso: você vai ler que o treino pesado “turbina” os hormônios e multiplica o hormônio do crescimento. Esses picos depois do treino existem, mas são passageiros. O que muda o seu corpo é a constância do treino ao longo dos meses.

Um programa para começar

Três treinos de corpo inteiro por semana, em dias alternados. Comece com cargas que permitam boa técnica e aumente aos poucos. Se você nunca treinou, comece pelo guia de musculação para iniciantes.

Treino A: força

1. Agachamento: 4 x 6, descanso de 2 a 3 minutos.
2. Supino com barra ou halteres: 4 x 6, descanso de 2 a 3 minutos.
3. Remada curvada: 4 x 6, descanso de 2 a 3 minutos.
4. Desenvolvimento: 3 x 8, descanso de 90 segundos.
5. Rosca direta: 3 x 10, descanso de 60 segundos.
6. Tríceps na corda: 3 x 10, descanso de 60 segundos.

Treino B: volume

1. Terra romeno: 4 x 8, descanso de 2 minutos.
2. Leg press: 3 x 10 a 12, descanso de 90 segundos.
3. Puxada: 4 x 8 a 10, descanso de 90 segundos.
4. Supino inclinado: 3 x 10 a 12, descanso de 90 segundos.
5. Elevação lateral: 3 x 12 a 15, descanso de 60 segundos.
6. Face pull: 3 x 15, descanso de 60 segundos.

Treino C: ritmo mais intenso

1. Hip thrust: 4 x 10, descanso de 90 segundos.
2. Afundo andando: 3 x 12 de cada perna, descanso de 60 segundos.
3. Remada unilateral: 3 x 10 de cada lado, descanso de 60 segundos.
4. Supino na máquina: 3 x 12, descanso de 60 segundos.
5. Prancha: 3 x 30 a 45 segundos.
6. Caminhada do fazendeiro (andar segurando halteres pesados): 3 x 30 a 40 metros.

Sono e estresse

Dormir mal atrapalha o controle do apetite e da glicose, a recuperação do treino e a disposição para se mexer no dia seguinte. Na perimenopausa, o sono costuma piorar, então ele merece atenção.

• Horários regulares para dormir e acordar.
• Quarto escuro, silencioso e fresco, o que ajuda com as ondas de calor.
• Café só até o início da tarde.
• Cuidado com o álcool, que parece relaxar mas fragmenta o sono.
• Se o treino à noite atrapalhar o sono, mude o horário.

Para o estresse, o que funciona é o que você consegue manter: caminhadas, momentos de lazer sem culpa, convívio com pessoas próximas, respiração lenta por alguns minutos. Insônia persistente ou sintomas de ansiedade e depressão merecem ajuda profissional.

Alimentação

Treino sem alimentação adequada rende menos. Proteína suficiente ao longo do dia é especialmente importante para quem quer preservar músculo nessa fase.

Como as necessidades mudam muito de pessoa para pessoa, a quantidade de proteína, calorias e qualquer suplementação devem ser definidas com um nutricionista. Desconfie de dietas muito restritivas: elas costumam levar músculo junto e são difíceis de manter.

Reposição hormonal e quando procurar o médico

Não sou médico e não indico hormônios. A reposição hormonal pode ser uma opção para algumas mulheres, principalmente com sintomas intensos da menopausa, e essa avaliação é do ginecologista ou endocrinologista. Com ou sem reposição, a musculação continua necessária.

Procure um médico se você notar ganho de peso sem explicação junto com cansaço intenso, muito frio, intestino preso, queda de cabelo ou desânimo persistente. Esses sinais podem ter causas que precisam de exame, como alterações da tireoide.

Por onde começar

1. Nesta semana: comece a musculação, 2 a 3 vezes por semana.
2. Na próxima: organize horários regulares de sono.
3. No primeiro mês: marque uma consulta com nutricionista para ajustar a alimentação.
4. Todo mês: acompanhe força, medidas e como as roupas vestem, não só a balança.

Perguntas frequentes

Quer um plano para essa fase?

Se você quer um treino pensado para as mudanças da perimenopausa e da menopausa, conheça a consultoria de treino do Treinador David.

Referências

[1] Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
DOI: 10.1126/science.abe5017

[2] Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5).
PubMed: 30843880

[3] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
DOI: 10.1002/jbmr.3284

David Britto Personal Trainer | CREF 009181-G/ES