Treino de Musculação na Menopausa: Como Montar e Adaptar aos Sintomas

Por Treinador David, CREF 009181-G/ES · Atualizado em 24/10/2026

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Como treinar musculação na menopausa

Vou ser direto: a menopausa não é hora de “pegar leve” no treino. É uma transição, e ela pede ajustes inteligentes, não desistência.

Muitas mulheres reduzem a carga ou trocam a musculação só por caminhada justamente quando o corpo mais precisa de estímulo. O resultado costuma ser perda de força e de músculo.

Por que a musculação importa tanto nessa fase

• Músculo: o estudo SWAN mostrou que, no início da transição para a menopausa, a massa magra começa a cair e o ganho de gordura acelera. [1] O treino de força é a principal forma de frear essa perda.
• Ondas de calor: num ensaio randomizado com 58 mulheres na pós-menopausa, 15 semanas de musculação, três vezes por semana, reduziram as ondas de calor e suores noturnos de cerca de 7,5 para 4,4 por dia. O grupo controle quase não mudou. [2]
• Ossos: no estudo LIFTMOR, mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea ganharam densidade na coluna com treino de força intenso e supervisionado. [3] Veja mais em musculação e ossos fortes depois dos 40.
• Humor: uma meta-análise com 33 ensaios encontrou redução moderada de sintomas depressivos com treino de força. [4]

Princípios do treino

1. Exercícios que trabalham vários músculos

A base do treino deve ser: agachamento, levantamento terra (convencional ou romeno), supino, remada, desenvolvimento e leg press. Exercícios isolados entram como complemento.

2. Carga que desafia

Trabalhe em duas faixas:

• Força, de 4 a 8 repetições, nos exercícios principais, com 2 a 3 minutos de descanso. Bom para força e ossos.
• Volume, de 8 a 15 repetições, nos complementares, com 60 a 90 segundos de descanso. Bom para o músculo.

Em qualquer faixa, as últimas repetições precisam ser difíceis, mantendo a técnica. Se você está começando agora, aprenda os movimentos com carga leve por algumas semanas antes de chegar às faixas de força.

3. Frequência possível de manter

De 2 a 4 treinos por semana. Duas sessões bem feitas já dão resultado. Se a rotina e a recuperação permitirem, quatro sessões divididas entre parte superior e inferior do corpo funcionam muito bem.

4. Progressão registrada

Anote cargas e repetições. Quando completar as séries com boa técnica, aumente um pouco a carga. Se a carga travar, acrescente uma série. Sem registro, é difícil saber se você está evoluindo.

Programa de 4 dias

Para quem já tem experiência básica. Se você treina 2 a 3 vezes por semana ou está começando, veja o guia de musculação para iniciantes e a tabela de treino para mulher.

Segunda: inferior (coxas)

1. Agachamento livre ou no Smith: 4 x 6 a 8, descanso de 2 a 3 minutos.
2. Leg press 45°: 3 x 10 a 12, descanso de 90 segundos.
3. Afundo com halteres: 3 x 10 de cada perna, descanso de 60 segundos.
4. Cadeira extensora: 3 x 12 a 15, descanso de 60 segundos.
5. Panturrilha no leg press: 4 x 15 a 20.
6. Prancha: 3 x 30 a 45 segundos.

Terça: superior (empurrar)

1. Supino com barra ou halteres: 4 x 6 a 8, descanso de 2 a 3 minutos.
2. Desenvolvimento com halteres: 3 x 8 a 10, descanso de 90 segundos.
3. Supino inclinado na máquina: 3 x 10 a 12, descanso de 60 segundos.
4. Elevação lateral: 3 x 12 a 15.
5. Tríceps na corda: 3 x 12 a 15.

Quinta: inferior (posteriores e glúteos)

1. Terra romeno: 4 x 6 a 8, descanso de 2 a 3 minutos.
2. Hip thrust: 4 x 8 a 10, descanso de 90 segundos.
3. Cadeira flexora: 3 x 10 a 12, descanso de 60 segundos.
4. Abdução de quadril na máquina: 3 x 15 a 20.
5. Prancha lateral: 3 x 20 a 30 segundos de cada lado.

Sexta: superior (puxar)

1. Remada curvada com barra: 4 x 6 a 8, descanso de 2 a 3 minutos.
2. Puxada: 3 x 8 a 10, descanso de 90 segundos.
3. Remada cavalinho: 3 x 10 a 12, descanso de 60 segundos.
4. Face pull: 3 x 15 a 20.
5. Rosca direta: 3 x 10 a 12.

Nos dias sem musculação, mantenha o corpo em movimento: caminhada de 30 a 45 minutos, bicicleta, natação ou mobilidade.

Como adaptar o treino aos sintomas

Ondas de calor

• Prefira ambiente climatizado e horários mais frescos.
• Use roupas leves e tenha água gelada por perto.
• Aumente um pouco o descanso entre séries nos dias mais difíceis.
• Mantenha a constância: no estudo sueco, a redução das ondas de calor veio com semanas de treino regular. [2]

Insônia

• Se treinar à noite atrapalha seu sono, prefira a manhã ou o início da tarde.
• Termine o treino com alguns minutos de mobilidade e respiração lenta.
• Mantenha horários regulares para dormir e acordar.

Dores nas articulações

• Aqueça por mais tempo, de 10 a 15 minutos.
• Comece com máquinas, que são mais estáveis, e avance para pesos livres.
• Trabalhe numa amplitude sem dor e aumente aos poucos.
• Dor que piora a cada treino ou que não passa precisa de avaliação.

Cansaço

• Comece com 2 treinos por semana e aumente quando a disposição melhorar.
• Nos dias ruins, faça menos séries, mas vá treinar. Um treino mais curto mantém o hábito.
• Cansaço persistente, mesmo dormindo bem, merece conversa com o médico.

Recuperação

• Sono: quarto escuro e fresco, horários regulares e menos telas antes de dormir.
• Estresse: caminhadas ao ar livre, momentos de lazer e respiração lenta.
• Sinais de excesso: cansaço que não passa, dores que não melhoram, sono piorando e falta de vontade de treinar. Se aparecerem, reduza o volume por uma semana.

Alimentação, suplementos e reposição hormonal

Proteína suficiente ao longo do dia ajuda a preservar o músculo, e evitar dietas muito restritivas também. As quantidades, assim como qualquer suplementação, devem ser definidas com um nutricionista.

A reposição hormonal pode aliviar sintomas em algumas mulheres. A indicação é do ginecologista ou endocrinologista. Com ou sem reposição, a musculação continua necessária.

Para entender as mudanças no corpo nessa fase, leia o que muda de verdade no metabolismo depois dos 40.

O que esperar

• Primeiras semanas: mais força e, para muitas mulheres, mais disposição.
• Depois de 2 a 3 meses: mudanças visíveis no corpo e, em parte das mulheres, menos ondas de calor.
• A longo prazo: preservação de músculo e ossos, que depende de manter o treino.

Perguntas frequentes

Quer um treino pensado para a sua menopausa?

Se você quer um programa ajustado aos seus sintomas, rotina e nível, conheça a consultoria de treino do Treinador David.

Referências

[1] Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5).
PubMed: 30843880

[2] Berin E, et al. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas. 2019.
PubMed: 31239119

[3] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
DOI: 10.1002/jbmr.3284

[4] Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576.
DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

David Britto Personal Trainer | CREF 009181-G/ES