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Alcance seus Objetivos de Perda de Peso: Treino de Musculação para Emagrecimento

treino de musculacao para emagrecimento

Treino de Musculação para Emagrecimento: O Guia Definitivo para uma Transformação Corporal Saudável

Introdução

No mundo agitado de hoje, onde a busca pela boa forma e saúde está em constante ascensão, o treino de musculação para emagrecimento se tornou uma abordagem amplamente adotada. Não se trata apenas de ter músculos tonificados, mas também de promover uma transformação corporal saudável. Neste artigo, vamos explorar em detalhes como você pode usar a musculação como uma ferramenta eficaz para atingir seus objetivos de perda de peso e melhorar sua qualidade de vida.

O Básico da Musculação

programa de treino para emagrecer

Compreendendo a Musculação

A musculação é uma forma de exercício que envolve o uso de resistência para fortalecer e tonificar os músculos. Através de movimentos controlados, você cria tensão nos músculos, o que, por sua vez, promove o crescimento e a queima de calorias.

Benefícios do Treino de Musculação

treino para emagrecer na academia
  • Acelera o Metabolismo: O treino de musculação aumenta a taxa metabólica, o que significa que você queima mais calorias, mesmo em repouso.
  • Preservação da Massa Muscular: Durante a perda de peso, a musculação ajuda a manter a massa muscular, impedindo a perda excessiva.
  • Melhora a Postura: Fortalecer os músculos também melhora a postura e reduz o risco de lesões.

Equipamentos Básicos

  • Halteres
  • Máquinas de Peso
  • Barras e Anilhas

O Planejamento do Treino

exercicios de academia para emagrecer

Criando um Plano de Treino Eficaz

Antes de mergulhar de cabeça no treino de musculação, é vital criar um plano personalizado que se adapte às suas metas e nível de condicionamento físico atual.

Consulte um Profissional

  • Treinador Pessoal (Personal Trainer): Um treinador pode criar um programa adequado às suas necessidades e objetivos.
  • Exames Médicos: Certifique-se de que está apto para a prática de musculação, consultando um médico.

Definindo Metas Realistas

  • Peso Alvo: Estabeleça um peso alvo realista para sua jornada de emagrecimento.
  • Metas Semanais: Divida suas metas em metas semanais alcançáveis.

A Execução do Treino

Iniciando o Treino de Musculação

Com o plano em mãos, é hora de começar a treinar. Aqui estão algumas dicas essenciais para uma execução eficaz:

  • Aquecimento Adequado
  • Alongamento Dinâmico: Prepare seus músculos com exercícios de alongamento dinâmico.
  • Séries de Aquecimento: Realize séries leves para ativar os músculos.
  • Exercícios-Chave para Emagrecimento
  • Agachamentos: Um exercício fundamental que trabalha diversos grupos musculares.
  • Levantamento Terra: Excelente para fortalecer as costas e pernas.
  • Supino: Trabalha o peito e os tríceps.

A Nutrição e o Treino de Musculação

O Papel da Nutrição no Emagrecimento

A alimentação desempenha um papel crucial no sucesso do seu treino de musculação para emagrecimento.

  • Controle de Calorias
  • Deficit Calórico: Consuma menos calorias do que você gasta para perder peso.
  • Alimentos Nutritivos: Priorize alimentos ricos em nutrientes.
  • Proteína para a Recuperação Muscular
  • Importância da Proteína: A proteína é essencial para reparar e construir músculos.
  • Fontes de Proteína: Carne magra, peixe e leguminosas são boas fontes.

Monitorando o Progresso

Acompanhando Seus Resultados

É vital monitorar seu progresso para garantir que você está no caminho certo.

  • Registro de Treino
  • Mantenha um Diário: Anote seus exercícios, repetições e pesos.
  • Avaliação Regular: Faça avaliações periódicas para ajustar seu programa.

Mais Detalhes sobre o Treino para Emagrecer na Academia

treinos para emagrecer na academia

Treino para Emagrecer na Academia

Treinar na academia oferece diversas vantagens para quem busca emagrecer. Além dos benefícios já mencionados, como o aumento do metabolismo e a preservação da massa muscular, a academia oferece uma variedade de equipamentos e exercícios que podem potencializar seus resultados.

Treino Pesado para Emagrecer

Um dos mitos mais comuns é que o treino pesado leva ao ganho de massa muscular excessiva. Na verdade, um treino de alta intensidade com pesos adequados é altamente eficaz para queimar gordura, já que demanda mais energia durante e após o exercício.

Programa de Treino para Emagrecer

Um programa de treino bem elaborado inclui uma combinação de exercícios de resistência e cardio. Isso garante que você esteja queimando calorias durante o treino e construindo músculos para manter um metabolismo saudável.

No seu programa de treino, é importante variar os exercícios para evitar o platô de perda de peso. Além disso, considere a orientação de um treinador pessoal para ajustar seu programa conforme necessário.

Dicas Adicionais para Maximizar seus Resultados

Nutrição Equilibrada

Lembre-se de que a nutrição desempenha um papel fundamental em qualquer programa de emagrecimento. Mantenha um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em sua dieta. Evite alimentos industrializados e com alto teor de açúcar.

Descanso e Recuperação

Não subestime a importância do descanso. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após os treinos intensos. O sono de qualidade desempenha um papel fundamental na regeneração muscular e na perda de peso.

Hidratação

Beber água suficiente é essencial. A hidratação adequada ajuda na queima de calorias e na eliminação de toxinas do corpo.

Conclusão

O treino de musculação para emagrecimento é uma abordagem eficaz para alcançar uma transformação corporal saudável. Com um plano bem estruturado, nutrição adequada e comprometimento, você pode atingir seus objetivos de perda de peso de maneira eficaz e sustentável.

Após a conclusão, você pode ter algumas dúvidas. Aqui estão cinco FAQs para ajudar:

FAQ 1: Quanto tempo leva para ver resultados significativos?

O tempo varia de pessoa para pessoa, mas muitas pessoas começam a notar mudanças em algumas semanas.

FAQ 2: É necessário usar suplementos durante o treino de musculação?

Suplementos não são estritamente necessários, mas podem ser úteis para atender às necessidades nutricionais.

FAQ 3: Quantos dias por semana devo treinar?

Isso varia de acordo com seu nível de experiência no treino, mas iniciantes podem começar três vezes por semana.

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Tabela de Treino Academia Segunda a Sexta: Guia Completo para Iniciantes

tabela de treino academia segunda a sexta

Ao começar uma rotina de treino na academia, é comum se sentir perdido e sem saber por onde começar. Uma tabela de treino pode ser uma ferramenta útil para organizar e planejar seus exercícios ao longo da semana. Neste artigo, vou apresentar uma tabela de treino para ser realizada de segunda a sexta-feira, com o objetivo de ajudar quem está começando na academia ou quem precisa de uma rotina mais estruturada.

A tabela de treino que apresentarei é dividida em dois tipos de treino: A e B. Na segunda e quinta-feira, será realizado o treino A, enquanto na terça e sexta-feira, o treino B. Na quarta-feira, será um dia de descanso ou cardio. O treino A é focado em membros superiores, enquanto o treino B é voltado para membros inferiores. Cada treino tem duração de cerca de uma hora e inclui exercícios compostos, isolados e cardio. Com essa tabela, você terá uma rotina completa e equilibrada para trabalhar todo o corpo ao longo da semana.

Estrutura da Tabela de Treino

Ao montar uma tabela de treino para academia, é importante seguir uma estrutura que seja adequada ao seu objetivo e nível de condicionamento físico. A estrutura da tabela de treino pode variar de acordo com as necessidades e preferências de cada pessoa, mas geralmente segue um padrão básico.

A tabela de treino deve ser organizada de forma a contemplar todos os grupos musculares do corpo, de maneira equilibrada e harmônica. É importante também definir a frequência e intensidade dos exercícios, bem como o tempo de descanso entre cada série.

Uma estrutura comum para a tabela de treino é dividir os exercícios por grupos musculares, seguindo uma sequência lógica e progressiva. Por exemplo, pode-se começar com exercícios para os membros inferiores, seguido de exercícios para o tronco e membros superiores.

Outra opção é dividir a tabela de treino por dias da semana, reservando um dia para cada grupo muscular. Por exemplo, segunda-feira pode ser o dia de treino para os membros inferiores, terça-feira para o tronco, quarta-feira para os membros superiores, e assim por diante.

Independentemente da estrutura escolhida, é importante variar os exercícios e a intensidade ao longo do tempo, para evitar a estagnação e garantir a evolução do condicionamento físico. Além disso, é fundamental seguir uma alimentação saudável e equilibrada, e respeitar os limites do seu corpo durante os treinos.

Segunda-Feira: Treino de Peito e Bíceps

No primeiro dia da semana, eu gosto de começar com um treino de peito e bíceps. Esses dois grupos musculares são ótimos para trabalhar juntos, pois muitos exercícios de peito também envolvem o trabalho dos bíceps.

Para começar, eu geralmente faço alguns exercícios de aquecimento para preparar meu corpo para o treino. Isso inclui alguns minutos de cardio e alguns exercícios leves de alongamento.

Depois disso, eu começo com os exercícios de peito. Aqui estão alguns dos meus favoritos:

  • Supino reto
  • Supino inclinado
  • Crucifixo com halteres
  • Flexão de braço

Eu geralmente faço três séries de cada exercício, com cerca de 10 a 12 repetições por série. Eu tento aumentar o peso a cada série para desafiar meu corpo.

Depois de terminar os exercícios de peito, eu passo para os bíceps. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para os bíceps:

  • Rosca direta com barra
  • Rosca direta com halteres
  • Rosca martelo
  • Rosca alternada com halteres

Assim como com os exercícios de peito, eu geralmente faço três séries de cada exercício de bíceps, com cerca de 10 a 12 repetições por série.

No geral, esse treino de peito e bíceps é uma ótima maneira de começar a semana. Ele trabalha muitos músculos importantes do corpo e me ajuda a me sentir forte e energizado para o resto da semana.

Terça-Feira: Treino de Costas e Tríceps

oje é terça-feira, dia de treinar costas e tríceps! Esses dois grupos musculares são importantes para a postura e para a realização de movimentos do dia a dia, como empurrar e puxar objetos.

Para começar, faço alguns minutos de aquecimento na esteira ou na bicicleta ergométrica. Depois, parto para o treino de costas, que é composto por exercícios como:

  • Remada baixa com barra
  • Puxada alta na polia
  • Remada unilateral com halteres
  • Levantamento terra

Faço três séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições em cada série. É importante manter a postura correta durante todo o treino, evitando lesões na coluna vertebral.

Após o treino de costas, passo para o treino de tríceps. Esse grupo muscular é trabalhado em conjunto com o peitoral e os ombros em alguns exercícios, mas hoje foco especificamente nos tríceps. Os exercícios que faço são:

  • Tríceps testa com barra
  • Tríceps corda na polia
  • Tríceps francês com halteres
  • Paralelas

Assim como no treino de costas, faço três séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições em cada série. É importante manter a técnica correta para evitar lesões nos cotovelos.

Termino o treino com alguns minutos de alongamento para relaxar os músculos e evitar dores musculares no dia seguinte. Até amanhã!

Quarta-Feira: Treino de Pernas e Ombros

Hoje é quarta-feira e, como de costume, é dia de treinar pernas e ombros na academia. Essa é uma das minhas sequências de treino favoritas, já que é uma ótima maneira de trabalhar os músculos inferiores e superiores do corpo ao mesmo tempo.

Para começar, faço um aquecimento de 5 minutos na esteira para preparar meu corpo para o treino. Em seguida, começo com exercícios para as pernas, como agachamentos e lunges, que são excelentes para fortalecer os músculos das coxas e glúteos. Faço 3 séries de 12 repetições de cada exercício, com um intervalo de 1 minuto entre cada série.

Depois de terminar o treino de pernas, passo para os exercícios de ombro. Começo com elevações laterais e elevações frontais, que ajudam a tonificar os músculos dos ombros e melhorar a postura. Em seguida, faço exercícios para os músculos das costas, como remadas, que ajudam a fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura. Faço 3 séries de 12 repetições de cada exercício, com um intervalo de 1 minuto entre cada série.

Para finalizar o treino, faço alguns exercícios de alongamento para ajudar a relaxar os músculos e prevenir lesões. É importante lembrar que o treino de pernas e ombros deve ser feito com cuidado e sob a supervisão de um treinador qualificado para evitar lesões.

Em resumo, o treino de pernas e ombros é uma ótima maneira de trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Com exercícios como agachamentos, lunges, elevações laterais e elevações frontais, você pode tonificar e fortalecer seus músculos, melhorar sua postura e prevenir lesões.

Quinta-Feira: Treino de Peito e Bíceps

Hoje é quinta-feira, dia de treinar peito e bíceps na academia. Esse é um treino que gosto muito, pois trabalha músculos importantes para a estética corporal e para a força no geral.

Começo meu treino com o supino reto, um exercício clássico para o peitoral. Faço quatro séries de oito a dez repetições, aumentando o peso gradativamente a cada série. Depois, passo para o supino inclinado, que trabalha mais a parte superior do peito. Faço três séries de dez repetições com um peso moderado.

Em seguida, parto para o crucifixo, um exercício que ajuda a desenvolver o peitoral em sua totalidade. Faço três séries de doze repetições com um peso que me permita executar o movimento corretamente. Depois, finalizo o treino de peito com o paralelo, um exercício que trabalha a parte inferior do peitoral e os tríceps. Faço três séries de dez repetições.

Para o treino de bíceps, começo com o rosca direta com barra, um exercício que trabalha o bíceps braquial. Faço quatro séries de dez repetições, aumentando o peso a cada série. Depois, passo para o martelo, um exercício que trabalha o bíceps braquial e o braquial anterior. Faço três séries de doze repetições com um peso moderado.

Finalizo o treino de bíceps com a rosca concentrada, um exercício que isola o bíceps e ajuda a desenvolver sua definição. Faço três séries de dez repetições com um peso que me permita executar o movimento corretamente.

Esse é o meu treino de peito e bíceps para a quinta-feira. Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer tipo de treinamento.

Sexta-Feira: Treino de Costas e Tríceps

Hoje é sexta-feira, o dia de treinar costas e tríceps na academia. Essa combinação de músculos é perfeita para quem deseja fortalecer a parte superior do corpo e ter uma postura mais ereta.

Para começar, faço um aquecimento de 5 a 10 minutos na esteira ou bicicleta ergométrica. Em seguida, parto para o treino de costas, que inclui exercícios como remada alta, puxada na polia e levantamento terra.

É importante lembrar que a execução correta dos exercícios é fundamental para evitar lesões e obter resultados satisfatórios. Por isso, sempre presto atenção na minha postura e na respiração durante a realização dos movimentos.

Depois de finalizar o treino de costas, parto para o tríceps. Nessa parte do treino, realizo exercícios como tríceps testa, tríceps corda e supino fechado. O tríceps é um músculo pequeno, mas que tem grande importância na estética do braço.

Finalizo o treino com alguns alongamentos para evitar dores musculares e melhorar a flexibilidade. É importante lembrar que o descanso também é fundamental para a recuperação muscular e para evitar lesões.

Treinar costas e tríceps na sexta-feira é uma ótima forma de encerrar a semana com chave de ouro e manter a disciplina na rotina de treinos.

Considerações Finais

Nesta tabela de treino academia segunda a sexta, apresentei um modelo de treinamento para quem busca resultados consistentes e progresso constante.

É importante lembrar que cada indivíduo é único e pode responder de maneira diferente ao treinamento. Por isso, é fundamental adaptar o treino de acordo com as necessidades e limitações de cada pessoa.

Além disso, é essencial manter uma alimentação equilibrada e descansar adequadamente para obter os melhores resultados. O treino é apenas uma parte do processo de transformação física e não deve ser encarado como a solução completa.

Por fim, é importante ressaltar que a consistência é a chave para o sucesso no treinamento. Não adianta treinar de forma intensa por uma semana e depois abandonar o treino. É preciso manter a disciplina e a dedicação para alcançar os objetivos desejados.

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Como Realizar o Treino Ideal para Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é um objetivo comum para aqueles que frequentam academias e desejam desenvolver massa muscular. Para alcançar o melhor treino para hipertrofia, é necessário adotar uma abordagem estratégica que inclua exercícios específicos, intensidade adequada e uma dieta balanceada. Neste artigo, exploraremos como planejar e executar o melhor treino para estimular o crescimento muscular de forma eficaz.

hipertrofia muscular

O Segredo Para Hipertrofia Muscular

1. Estabeleça Seus Objetivos

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, é crucial definir claramente seus objetivos de hipertrofia. Determine quais grupos musculares você deseja desenvolver e qual é o tamanho e a definição ideais para você. Ter metas claras ajudará a direcionar seu treinamento de forma eficaz.

2. Escolha os Exercícios Adequados

O treino para hipertrofia deve incluir uma variedade de exercícios que visem diferentes grupos musculares. Opte por movimentos compostos, como agachamentos, supino e levantamento terra, que recrutam múltiplos músculos de uma só vez. Além disso, inclua exercícios isolados para focar em grupos musculares específicos.

3. Defina um Programa de Treino

Um programa de treino bem estruturado é essencial para o sucesso na hipertrofia. Organize seus exercícios em uma rotina que abranja todos os grupos musculares ao longo da semana. Utilize diferentes métodos de treinamento, como séries de alta repetição e baixa carga, bem como séries de baixa repetição e alta carga, para promover a variedade e estimular o crescimento muscular.

4. Controle a Intensidade

A hipertrofia requer treinamento com alta intensidade. Certifique-se de que está desafiando seus músculos o suficiente durante os exercícios. Aumente gradualmente o peso e a intensidade ao longo do tempo para evitar a adaptação muscular.

5. Descanse e Recupere!

A recuperação é tão importante quanto o treino em si. Certifique-se de obter sono adequado e permita que seus músculos se recuperem entre os treinos. Isso permite o crescimento muscular e evita o risco de lesões.

6. Nutrição Adequada

Uma dieta balanceada desempenha um papel fundamental na hipertrofia. Consuma proteínas de alta qualidade para reparar e construir músculos. Além disso, mantenha um equilíbrio entre carboidratos e gorduras para fornecer energia durante os treinos.

7. Suplementação Opcional

Em alguns casos, suplementos como proteína em pó, creatina e aminoácidos podem ser úteis para complementar a dieta e promover a hipertrofia. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

8. Acompanhe Seu Progresso

Mantenha um registro de seus treinos, incluindo exercícios, pesos e repetições. Isso permite que você acompanhe seu progresso e faça ajustes conforme necessário para continuar progredindo.

Programa de Treino para Hipertrofia Muscular

Divisão de Treino:

Treino dividido em 4 dias por semana, com ênfase em diferentes grupos musculares a cada dia. Descanso de 3 dias por semana para recuperação.

Dia 1: Peito e Tríceps

  1. Supino Reto: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Supino Inclinado: 4 séries de 8-10 repetições
  3. Crucifixo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Tríceps Pulldown: 4 séries de 8-10 repetições
  5. Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 2: Costas e Bíceps

  1. Levantamento Terra: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Barra Fixa ou Pull-Ups: 4 séries de 8-10 repetições
  3. Puxada Alta na Polia: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
  5. Rosca Martelo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 3: Pernas

  1. Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Leg Press: 4 séries de 8-10 repetições
  3. Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Cadeira Flexora: 3 séries de 10-12 repetições
  5. Panturrilha em Pé: 4 séries de 12-15 repetições

Dia 4: Ombros e Trapézio

  1. Desenvolvimento Militar: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Elevação Lateral com Halteres: 4 séries de 10-12 repetições
  3. Elevação Frontal com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Encolhimento de Ombros: 4 séries de 10-12 repetições

Dicas Importantes:

  • Execute cada exercício com a técnica correta, priorizando a forma sobre o peso.
  • Descanse 1-2 minutos entre as séries e de 2-3 minutos entre os exercícios.
  • Aumente gradualmente o peso à medida que sua força aumenta.
  • Mantenha-se hidratado e siga uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para apoiar o crescimento muscular.
  • Certifique-se de descansar pelo menos 48 horas antes de trabalhar novamente o mesmo grupo muscular.

Este é apenas um exemplo de programa de treino para hipertrofia. Adapte-o às suas necessidades individuais e considere a possibilidade de trabalhar com um profissional de educação física para garantir que seu programa seja seguro e eficaz para você. Lembre-se de que a consistência é fundamental para obter resultados significativos na hipertrofia muscular.

Conclusão

Realizar o melhor treino para hipertrofia requer planejamento, consistência e dedicação. Esteja disposto a ajustar seu programa de treino e dieta à medida que seus objetivos evoluem. Lembre-se de que a hipertrofia é um processo gradual, e a paciência é fundamental. Com o tempo e o esforço adequados, você pode alcançar o crescimento muscular desejado e atingir seus objetivos de hipertrofia. Não hesite em procurar orientação de um profissional de educação física ou nutricionista para otimizar seus resultados.

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Guia Completo para Iniciantes: Rotina de Treino de Musculação Introdução

rotina de treino para iniciantes

Se você é um iniciante no mundo da musculação, parabéns por dar o primeiro passo em direção a uma vida mais saudável e ativa! Começar uma rotina de treino de musculação pode ser emocionante, mas também pode ser um pouco esmagador no início. Este guia completo foi projetado para ajudar você, iniciante, a entender os fundamentos de uma rotina de treino de musculação e orientá-lo pelo caminho certo para alcançar seus objetivos de fitness. Vamos começar!

Capítulo 1: Preparação para o Treino

preparação para rotina de treino

1.1 Defina seus Objetivos

Primeiramente, é fundamental estabelecer de maneira clara seus objetivos de treinamento. Você quer ganhar massa muscular, perder peso, melhorar a resistência ou apenas se manter em forma?

1.2 Consulte um Profissional de Saúde

Antes de iniciar qualquer programa de treino, é aconselhável consultar um médico ou um profissional de saúde para garantir que você esteja apto para atividades físicas intensas.

1.3 Escolha a Academia Certa

Encontre uma academia que seja conveniente para você em termos de localização e horários de funcionamento. Isso tornará mais fácil manter sua rotina de treino.

Capítulo 2: Entendendo os Exercícios

entendendo a rotina de treino

2.1 Exercícios de Musculação

A musculação envolve exercícios que visam grupos musculares específicos. Alguns exemplos incluem supino, agachamento, rosca direta e levantamento terra.

2.2 Técnica Adequada

Aprender a técnica correta é fundamental para evitar lesões. Considere trabalhar com um instrutor pessoal para aprender os movimentos adequados.

Capítulo 3: Montando sua Rotina de Treino

montando sua rotina de treino

3.1 Frequência de Treino

Decida quantos dias por semana você pode se comprometer com o treino. Três a quatro dias por semana geralmente são ideais para iniciantes.

3.2 Divisão de Treino

Divida seus treinos em grupos musculares para evitar sobrecarregar o corpo. Por exemplo, treine pernas em um dia e parte superior do corpo em outro.

3.3 Progressão Gradual

Inicie com pesos mais leves e vá progressivamente aumentando a carga à medida que sua força e resistência forem melhorando.

Capítulo 4: Nutrição e Suplementação

nutricao e suplementao para o treino

4.1 Dieta Balanceada

Sua dieta desempenha um papel crucial em seus resultados. Certifique-se de consumir proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em quantidades adequadas.

4.2 Suplementos

Considere a possibilidade de incluir suplementos, como proteína em pó e creatina, para apoiar seus objetivos de treinamento.

Capítulo 5: Mantendo a Motivação

motivado para a rotina de treino
motivado para a rotina de treino

5.1 Acompanhamento de Progresso

Registre seus treinos e acompanhe seu progresso. Isso ajudará a manter sua motivação em alta.

5.2 Variedade

Mantenha seu treino interessante variando os exercícios e a ordem em que você os faz.

5.3 Encontre um Parceiro de Treino

Treinar com um amigo pode tornar o processo mais divertido e motivador.

Se você quiser aprender mais sobre musculação: Como dividir seu treino de musculação e ter resultado.

Conclusão

Iniciar uma rotina de treino de musculação como iniciante pode ser desafiador, mas com determinação e o conhecimento adequado, você pode alcançar seus objetivos de fitness. Lembre-se de definir metas realistas, focar na técnica adequada e manter uma dieta equilibrada. Com o tempo, você verá os resultados e colherá os benefícios de uma vida saudável e ativa.

Perguntas Frequentes

perguntas sobre treino
  1. Quanto tempo leva para ver resultados significativos na musculação?
    Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas geralmente você começará a notar mudanças visíveis em seu corpo após cerca de 8 a 12 semanas de treinamento consistente.
  2. É seguro para mulheres praticarem musculação?
    Sim, a musculação é segura e benéfica para mulheres. Ela ajuda a tonificar os músculos, aumentar o metabolismo e melhorar a saúde óssea.
  3. Quantos exercícios devo fazer por grupo muscular?
    Recomenda-se realizar de 3 a 4 exercícios por grupo muscular principal em cada treino.
  4. Posso fazer musculação em casa?
    Sim, é possível fazer musculação em casa com equipamentos básicos, como halteres e barras.
  5. Qual é a importância do descanso entre os treinos?
    O repouso adequado desempenha um papel essencial na recuperação dos músculos. Deixe pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos do mesmo grupo muscular.
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Como Fazer Musculação Em Casa Sem Aparelhos

como fazer musculacao em casa

Como Fazer Musculação Em Casa e ter Um Treino Eficiente

É possível fazer musculação em casa?

Se você não sabe como fazer musculação corretamente em casa, aqui você irá encontrar algumas dicas que vão te ajudar a começar a treinar sem precisar sair do conforto do seu lar. Planeje sua rotina, quais movimentos você deseja executar em cada dia da semana, e comece!

Primeiramente, alongue seus músculos. Puxe para os lados, para cima e para baixo o pescoço. Faça o mesmo com braços e pernas.

Em seguida, é importante fazer um aquecimento com movimentos de mobilidade. São necessários, no mínimo, em torno de cinco minutos de aquecimento antes do seu treino em casa. Esse momento inicial é muito importante para ativar seus músculos e aumentar sua frequência cardíaca. Isso vai te ajudar, preparando o seu corpo para treinar e prevenindo contra possíveis lesões.

 

treinar em casa

 

Alguns Exercícios de Aquecimento Em Casa

1 – Corrida no mesmo lugar

2 – Socos no ar 

3 – Chutes no ar 

4 – Polichinelos

 

Treino Para Fazer Em Casa

 

Como Fazer Corrida no Mesmo Lugar

 

 

Como Fazer Socos No Ar Em Casa

 

 

Como Fazer Chutes No Ar Em Casa

 

 

Como Fazer Polichinelos Em Casa

 

 

O indicado no aquecimento é fazer um minuto de cada tipo e descasar pelo mesmo período. Dessa forma, você estará aquecido.

Agora que seu corpo já está preparado e no clima, confira alguns treinos para como fazer musculação corretamente em casa.

Para pessoas iniciantes, o indicado é, após tentar fazer cada um dos exercícios sugeridos, descansar o um período entre 30 e 60 segundos entre cada série.

Já para aqueles mais Avançados, recomenda-se que tentem fazer todos os exercícios acima, sem descanso, ou utilizando o mínimo descanso necessário para completa-los. Se você ainda tiver disposição, pode fazer mais uma ou duas rodas do treino completo. Veja mais sobre – Treino de musculação.

Estes exercícios para malhar em casa são excelentes e trabalham o corpo inteiro.

Como Fazer Musculação Em Casa Sem Aparelhos

A melhor maneira de como fazer musculação para ganhar massa muscular em casa é usando o método de treinamento HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). O HIIT faz a união, em um curto espaço de tempo, entre a queima prolongada de gordura (quando o corpo continua queimando mesmo após a finalização dos exercícios) e o ganho de massa magra. As etapas podem ser constituídas por:

  • Burpee
  • Agachamento (com e sem pacotes de comida nos ombros)
  • Flexão
  • Polichinelos
  • Prancha Estática
  • Flexão Plantar
  • Subir e Descer Escadas
  • Tríceps Francês
  • Abdominais
  • Elevação de Perna
  • Afundo
  • Extensão de Quadril
  • Rotação de Quadril

 

Como Fazer Burpee

O Burpee é considerado o melhor exercício para o propósito deste artigo. Ele trabalha o corpo inteiro, sendo bem desafiador. Muito utilizado no CrossFit, ele une fortalecimento muscular e queima calórica.

Para fazer um Burpee você precisa fazer, em sequência, a flexão de braços, o agachamento e o salto. Abaixe com as mãos e jogue as pernas para trás de forma a encostar o peito no chão e então faça uma flexão. Traga os pés de volta para perto dos braços com um pulo, levanta e dê mais um pulo. Repita tudo a depender do número de sequências escolhido.

 

Como Fazer Prancha Estática

Deite no chão com a barriga para baixo. Eleve o corpo do chão, sendo suspenso pela força dos braços, concentrando o peso nos cotovelos sobrados e nas pontas dos pés, mantendo uma linha reta. Comece gradativamente, até que consiga permanecer nesta posição por 1 minuto. O movimento pode ser acrescido da flexão dos joelhos até a altura do quadril, como em uma escalada.

 

prancha exercicio abdominal

 

Como Fazer Flexão Plantar

Faça movimentos de ficar na ponta do pé e relaxar e de ficar apenas no calcanhar e relaxar.

 

 

Como Fazer Tríceps Francês

Um de seus pés fica para trás, com apenas a ponta dele encostado no chão. Coloque um saco de alimento nas mãos e leve acima da cabeça, faça movimentos de abaixar o antebraço, dobrando os cotovelos, até que o saco fique atrás da cabeça, então erga novamente.

 

 

Como Fazer Elevação de Pernas 

Em pé, com os pés paralelos, mantenha uma perna no chão e eleve o joelho da outra, dobrada, até a altura do quadril. Você pode usar o cabo de vassoura de precisar de estabilidade.

 

 

Como Fazer Afundo (Lunge)

Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas. Flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho de trás quase encoste no chão. Retorne à posição inicial.

 

fazer muscular em casa

 

Uma Divisão De Treino Em Casa

  • Pular Corda: 2-3 minutos
  • Agachamento Com Peso Corporal: 20 repetições
  • Saltos No Lugar: 25 repetições
  • Afundo: 5 repetições de cada perna
  • Extensão de Quadril: 10 repetições cada perna
  • Rotações do quadril: 20 repetições
  • Flexões: 10-20 repetições

 

como fazer musculacao em casa sem aparelhos

 

Eu te desafio a fazer 20 repetições de cada exercício no treino em casa, e descansar 2 minutos. Faça de 3 a 5 séries.

O ideal é apenas fazer por tempo determinado. Pode ser utilizado o método TABATA, que consiste na realização intensa dos exercícios, dentro de 4 minutos, queimando até cerca de 300 calorias. Tudo se inicia com 10 minutos de aquecimento, em seguida são 8 piques de 20 segundos de execução dos exercícios intercalados com 8 períodos de 10 segundos de descanso e 2 minutos de repouso ao final dos quatro minutos de exercícios intensos. Dessa forma você determina seu condicionamento físico.

Você pode ainda utilizar artigos que tem em casa para intensificar seu treino. Tapetes para tornar mais confortáveis exercícios no chão, cabos de vassoura para se apoiar, livros, malas e garrafas pet para turbinar seu momento trabalhando bíceps, etc. Utilize aplicativos para celular para seu auxílio geral.

 

dieta saudável

 

É importante também, unir a prática do treino com uma boa alimentação para alcance dos resultados. Acrescente em sua dieta diária alimentos ricos em carboidratos complexos, gorduras de boa qualidade e proteínas de alto valor biológico, de forma a trazer o crescimento e reparo para seus músculos. Você pode fazer o uso de suplementação. E, após os treinos, consuma alimentos para repor seus nutrientes.

Se você queira aprender: Como Se Motivar Para Treino Entre Aqui ou se queira aprender mais sobre: O Treino mental Para O Ganho de Força Entre Aqui. 

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As Melhores Dicas de Treino Para Posterior de Coxa

treino posterior de coxa

Aqui você vai conhecer algumas ótimas dicas de treinos para posterior de coxa, sendo que, é importante entender que o posterior de coxa é composto por três músculos, os “isquiotibiais”.

Saiba que existem muitos estudos e variáveis para os exercícios que envolvem a parte posterior da coxa, mas, os métodos relatados a seguir são baseados em meu conhecimento de como treinar posterior de coxa, em meus estudos de treinamento de musculação, acrescidos da experiência prática e da percepção que tive de diversos alunos ao longo de uma completa jornada como personal trainer (treinador físico), resultando em um treino funcional para posterior de coxa.

É de extrema importância sempre seguir os princípios do treinamento de forma a minimizar erros que possam acarretar lesões.

Vale ainda ressaltar que, dentre diversos outros benefícios e melhorias físicas, trabalhar essa parte do corpo pode ajudar na prevenção de dores na lombar e a dar aquele “up” nos glúteos, diminuindo o excesso de celulite.

Aprenda Como Treinar Posterior de Coxa

Para um resultado ainda melhor, confira também este artigo, atualizado, sobre o volume de treinamento. Você poderá maximizar seus ganhos de hipertrofia e força muscular no seu treino de musculação.

É importante introduzir que, segundo o Dr. Mike Israetal, um dos maiores especialistas sobre hipertrofia na atualidade, há um limite que precisamos encontrar entre o estímulo do exercício e fadiga.

O estímulo está na percepção das “boas” dores musculares geradas pela aplicação correta do exercício no músculo alvo, enquanto a fadiga acaba por gerar dores nas articulações, tendo em vista que aquele não é o exercício mais adequado para o músculo alvo. Para atingir seus objetivos, sem ter que aplicar um esforço desnecessário, ele cita os diferentes níveis de volume:

posterior de coxa

Confira este artigo: sobre o volume de treinamento atualizado, para maximizar seus ganhos de hipertrofia e força muscular.

De acordo com Dr. Mike Israetal:

Ele tem uma nomenclatura filosofia de treinamento

MV = Volume de manutenção:

Este depende da individualidade biológica de cada indivíduo para o treino de posterior de coxa, mas, em geral, são 3 séries semanais para manter a hipertrofia do posterior de coxa, com indivíduos avançados e com bastante experiência em musculação.

O Posterior de Coxa, como dito anteriormente, é constituído pelos três músculos isquiotibiais, e são eles: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Eles são músculos grandes que sofrem muito dano muscular (micro-lesão fibrilar) com o estímulo pesado.

A recomendação dos especialistas do treino para posterior de coxa, é 2 sessões semanais para manter a manutenção do músculo. De 2 a 4 séries por exercícios de posterior. Dependendo pode até fazer 3 sessões, de acordo com objetivo.

MEV = Mínimo Volume Efetivo:

O Mínimo de Volume Efetivo para exercícios de posterior de coxa e treino de musculação em geral é o mínimo de volume que precisa ser executado no treino de musculação para ter o máximo de resultado possível. A maioria das pessoas com nível de treinamento intermediário e avançados precisa de exercícios para executar o treino para posterior de coxa com pelo menos 4 séries especificas nos isquiotibiais, por semana, para obter ganhos de massa muscular.

Se você treina posterior de coxa 2 vezes na semana é preciso no mínimo 2 séries de treino em cada sessão. E 3 vezes na semana pode ser 1-3 séries e 4 vezes 1 série é recomendável. Não é recomendado treinar o posterior 4 vezes na semana, pois gera muita fadiga muscular no treino adequado.

MAV = Maximo de Volume Adaptativo:

O Máximo de volume adaptativo de uma sessão de treinamento é o máximo de volume que consiga no treino de posterior e consiga adaptar para obter ganhos no músculo. Depende do indivíduo e de seu nível de treinamento, mas a especulação, de acordo com estudos, sugere um treino não inferior a 4 séries de exercícios de posterior por sessão de treinamento e não mais de 12 séries.

Uma base regular é composta de 6 séries por sessão do treino de posterior de coxa para pessoas normais. É importante observar que o músculo citado tem uma alta exposição e pode, facilmente, sofrer danos, então é preciso uma prescrição e treino cauteloso, especialmente no início da periodização ou do bloco de treinamento.

MRV = Máximo de Volume Recuperável:

O Máximo de Volume recuperável significa o máximo de volume que consiga aplicas aos exercícios de treino para posterior de coxa e recuperar com ganhos. Depende muito da frequência de treino, pois um treino com alto volume demora a se recuperar. Duas sessões de treinamento para o posterior de coxa é o recomendado, com algo em torno de 12 séries semanais.

Três sessões é o recomendado para 16 series de exercícios para o posterior de coxa. E ainda, 4 sessões se recomenda para 16 séries de treino para o músculo. Quem treina regularmente e tem uma técnica avançada envolvendo a mente e o músculo, com uma boa contração, tem o posterior de coxa bastante forte e hipertrofiado.

Tem um desempenho satisfatório especialmente quem treina muito levantamento terra, stiff (stiff legged deadlift) e bom dia. São exercícios multiarticulares que causam bastante fadiga no posterior de coxa. Claro que vale conceder a devida importância e significância para exercícios como a mesa flexora e a cadeira flexora, que isolam (mono-articular).

Os estudos afirmam que quem treina mais de 25 séries semanais de posterior de coxa não está utilizando a técnica correta ou executando movimentos parciais. O movimento completo e amplitude de movimento são importantes para ter um posterior forte e com hipertrofia.

Exercícios Para Parte Posterior Da Coxa

VÍDEOS

Banco Romano (Banco Lombar)

Stiff – com Dumbbell ou Barra (unilateral ou bilateral)

Glute Ham Raise

Bom Dia

Mesa Flexora – unilateral ou bilateral

Cadeira Flexora – unilateral ou bilateral

Levantamento Terra – Dead Lift

Amplitude de Movimento

É muito importante, para trabalhar a parte toda do posterior de coxa, executar uma amplitude total do exercício. Podem ser feitas parciais por motivos específicos do treinamento ou específicas para um desempenho esportivo.

Carga

Em geral, a carga do treino de posterior de coxa pode variar entre 30 a 80% de 1RM, e resulta entre 5 a 30 repetições (treino de força pura ou treino metabólico). Eu, particularmente, recomendo sempre variar, como treino ondulatório, dependendo da periodização ou bloco de treinamento: 5-10, 10-20, 20-30 repetições.

Tempo de Descanso

É recomendado o descanso auto sugerido, aquele em que a pessoa realiza a série seguinte no momento em que se sente recuperada para continuar, descansando o tempo necessário solicitado por seu corpo e condicionamento para completar a próxima série. Se houver apenas a preocupação com as repetições o músculo não dará conta, e quanto mais séries e tempo de treino, a fadiga vai acumulando.

posterior de coxa

Dica

Todos os exercícios mostrados neste artigo podem ser adaptados de forma a serem executados em casa. Você pode usar dois itens com mesmo peso na função de halteres, um banco na função de mesa e, ainda, uma bola de pilates no lugar da cadeira. Seguindo as devidas orientações você pode alcançar resultados de um treino posterior de coxa avançado.

Espero que aprendeu o melhor treino para posterior de coxa.

Espero que tenha aprendido e gostado do melhor treino para posterior de coxa, e que possa colocar em prática e atingir suas metas e objetivos.

Veja: Exercícios Para Malhar Pernas e Ficar Grande, Os Melhores Exercícios Para Glúteos e Pernas – 2021

Outro muito interessante é – Como Treinar Bíceps.

REFERENCIA:

Hamstring Size Training Tips: https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/hamstring-size-training-tips

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Como Fazer Exercícios De Musculação Corretamente?

Como Fazer Exercicios Corretamente

Como Fazer Exercícios Corretamente

Dicas de Fazer Exercícios Corretamente

Aprenda como fazer exercícios de musculação corretamente. A musculação é um dos exercícios mais impactantes que existem, porém, nem todos sabem ou procuram saber como fazer a execução dos movimentos de musculação corretamente. Ela proporciona muitos benefícios ao nosso organismo como um todo.

Os músculos bem trabalhados na musculação tornam-se tonificados e definidos; consequentemente, o corpo fica muito mais saudável e atrativo.

Mentalmente, a capacidade da memória aumenta, o estresse diminui, a liberação de endorfinas aumenta, proporcionando muito mais bem-estar e felicidade.

COMO MONTAR UM BOM TREINO

Um bom treino na academia, ou mesmo em casa, em nossa academia particular começa com um bom planejamento. Ao pensar em como fazer exercícios de musculação, é preciso ter em mente a sequência de treinos a ser seguida, pois, isso conta muito. Saiba mais, como montar um treino de musculação.

Isto faz com que o grupo muscular escolhido seja trabalhado com maior ênfase. O planejamento e a escolha correta dos exercícios devem ser feitos considerando-se cada organismo individualmente, se a pessoa é experiente ou iniciante.

Musculação Corretamente

 

Para os iniciantes, a preocupação em como fazer exercícios de musculação corretamente, ou seja, a preocupação com a qualidade, quantidade e até mesmo o descanso deve ser primordiais.

Nesta fase não é aconselhado treinar para aprender os movimentos da execução corretamente para cada exercício. 

Por outro lado, os que já possuem experiência em treinar, sabem que é fácil lesionar um músculo e, devem sempre seguir as orientações que lhes são passadas, especialmente sobre como manter a postura correta.

FAZER EXERCÍCIOS CORRETAMENTE

O treino físico é importante para sua saúde física e mental. É importante para atletas e pessoas comuns. É preciso sempre estar no auge do condicionamento físico para executar movimentos específicos em cada esporte com precisão.

Algumas atitudes têm que fazer parte do dia-a-dia do praticante de musculação. Ao se exercitar, nunca deixe as costas curvadas, essa é a dica mais importante de como fazer exercícios de musculação corretamente.

Se houver dor nas costas, provavelmente é porque a postura está incorreta. A coluna deve ser sempre mantida ereta, não importa qual movimento esteja sendo executado. Isto evita vários tipos de lesões e sobrecargas nas articulações.

85 porcento da população tem dores no lombar, pois não fortalece a musculatura. Os músculos segura as articulações no lugar, quanto mais forte tive o músculo quanto menos pressão e desgaste articular você vai ter. Por isso quando eu planejo os exercícios para todos meus alunos são essenciais treinar o músculo do lombar. 

Veja esses dois alongamentos importantes para ajudar dores no lombar. Vai aliviar a dor, más é importante a prática do exercício de musculação para fortalecer o músculo, e prevenir ou melhorar as dores.

Alongamento Para O Lombar

alongamento lombar

alongamento execicio correto

Outra causa de sobrecarga nas articulações é apertar a barra do aparelho com muita força. O melhor é que a mão inteira esteja envolvida na barra, com seus cinco dedos bem encaixados, sem forçar excessivamente.

Ao apertar a barra em demasia, as mãos se cansam logo e pode haver dores e fadiga nos antebraços.

Todos os exercícios de uma série devem ser bem executados e numa velocidade moderada. Não importa se são utilizados aparelhos ou pesos, os exercícios nunca devem ser realizados com rapidez.

Caso contrário a sensação de fadiga poderá tomar conta e a série ou todo o treino pode ser prejudicado.

Se você quiser aprender mais sobre como executar corretamente os exercícios para cada músculo veja:

  1. Treino de Costas
  2. Treino Para Posterior de Coxa
  3. Exercícios Para Bíceps
  4. Treino de Peito
  5. Exercícios Para O Glúteo
  6. Exercícios Para Pernas

 

exercícios de musculação corretamente

 

Caso queira um treino personalizado por mim para emagrecer rápido ou ganhar massa magra, me mande um email: mastercoachdavid@gmail.com ou via Whatsapp, no meu cartão no sidebar ou na minha pagina, sobre. 

Como última dica, inclua no seu planejamento a escolha correta dos aparelhos e os ajustes necessários para fazer a execução de movimentos na musculação bem aplicado e gerar resultados.

Numa academia, onde várias pessoas usam o mesmo aparelho, os ajustes não podem ser esquecidos.

Cada usuário tem peso e alturas diferentes pela individualidade biológica de cada um. Cada pessoa tem seu biotipo de corpo, pois é necessário ajustar os aparelhos de acordo com seu corpo e executar o exercício sem prejudicar o movimento. É praticamente impossível realizar uma série de exercícios bem feita se o aparelho não estiver adequado ao usuário.

Visto que a biomecânica do exercício  foge do que é natural pode ter riscos e, as lesões aparecerão.

Por tudo o que foi dito e por toda a saúde que um bom treino proporciona, nunca se esqueça que para fazer exercícios de musculação corretamente, um profissional de educação física, seja professor ou personal trainer, deve ser sempre consultado. Queira saber mais confira: Personal Trainer David

Saiba mais sobre: Consultoria Online de Treinamento Físico

É importante o habito de uma boa alimentação para ter energia pro treino e uma boa hidratação para seu ter resultados ótimos na saúde e estética. 

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O Que é CrossFit – Treino de CrossFit

o que é crossfit treino

O Que é CrossFit?

Neste post você vai aprender as seguintes questões!

 

  • O que é CrossFit?
  • Os benefícios do CrossFit
  • Exercícios de CrossFit
  • O que é Wod (work out of the day?
  • O que é AMRAP?

 

crossfit

 

CrossFit foi criado pelo fundador Greg Glassman no ano de 2000, e sua primeira academia oficial de treinamento CrossFit foi em Santa Cruz, Califórnia USA, sendo criado para melhorar o desempenho de força e condicionamento físico em movimentos funcionais para atletas e pessoas que queiram melhorar sua saúde. O treino de musculação tem sua validade, porém Cross-fit são diversas modalidades.

Entretanto, ainda não sou professor ou instrutor de CrossFit, mas sim já treinei em uma academia de CrossFit – Delray Beach, FL no Estados Unidos, como também treinei na IHP (Institute of Human Perfomance) – centro de treinamento funcional para atletas.

Sendo o treinamento funcional minha paixão, servi quatro anos como Sargento do US Marines (Corpo de Fuzileiro Naval do Estados Unidos), e tive muitas experiências com o treino funcional, que sempre me desafiou em diversas modalidades para ser tornar um fuzileiro mais eficaz, como é o objetivo de cada um que serviu.

Atualmente o treinamento de CrossFit é reconhecido mundialmente, em especial pelos Fuzileiros (US Marines) e pela polícia americana, pois o método de treinamento é bem eficaz para esse tipo de trabalho.

O treino CrossFit tem dez fundamentos – dez domínios de capacidades físicas que são treinadas constantemente:

 

  • Resistência Cardiovascular e Respiratória
  • Resistência Muscular
  • Força
  • Flexibilidade
  • Potência
  • Velocidade
  • Coordenação
  • Agilidade
  • Equilíbrio
  • Precisão

 

Leia mais no artigo: Condicionamento Físico: O Que Todo Mundo Deveria Saber.

Como Fazer Um Treino de CrossFit?

Cada atleta é treinado em diversas modalidades: como pedalar, corrida de longa e curta distância, natação, levantamento de peso, e ginástica para ter o melhor desempenho físico, saúde, força, etc. Estas modalidades são importante para conhecer mais o que é CrossFit.

Entende-se que às três bases para treinar e aprender o que é CrossFit e entender o método [Constantly Varied, Functional Moviments, High Intesity] – pode ser considerado a variação constante dos treinos, movimentos funcionais, e de intensidade alta. É de extrema importante aprender essa teoria para fazer um treino de CrossFit.

 

Coach Greg diz:

Ficar impressionado com intensidade, e não volume!

Todavia quanto mais diversas experiências em esporte diferencias, com intensidade alta e baixa (sempre variando) e sempre modificando, consequentemente o atleta fica mais forte, flexível, ágil, veloz, potente e com força muscular.

A três modalidades mais básicas no treino de Crossfit é levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico ou aeróbico.

“Nós levamos o treino de alta intensidade, constantemente variado, treinos funcionais, cargas pesadas, movimentos variados, exercícios, força, trabalho, linha de ação, flexibilidade, velocidade e todos os metabólitos pertinentes a um único valor; geralmente o tempo. Este é o esporte de aptidão (fitness). Nós somos o melhor no que fazemos ”

Coach Greg Glassman

treinamento crossfit

O Que é WOD no Crossfit?

Como que é um dia de treino numa academia de CrossFit?

wod crossfit

 

WOD é um símbolo para as palavras Work Out Of the Day, significando treino do dia no treinamento de CrossFit. Para saber o que é CrossFit é preciso saber o que significa WOD!

Em um treino, aula, ou dia normal na academia de CrossFit, atletas e praticantes irão fazer um aquecimento, depois os atletas trabalham a prática de uma técnica ou segmento de treinamento de força e em seguida o WOD (workout of the day), ou treino do dia.

A montagem do WOD muda a cada dia, mas tipicamente inclui uma mistura de exercícios funcionais feitos em alta intensidade por um período que geralmente varia entre 5 a 20 minutos.

 Equipamentos para CrossFit:

O equipamento principal para a sua prática no CrossFit é o nosso próprio corpo, entretanto também utilizamos técnicas e equipamentos específicos como:

  • barras e anilhas olímpicas
  • kettlebells
  • pesos livres
  • cordas
  • caixas
  • bolas (medicine balls)
  • pneus
  • argolas
  • elásticos
  • correntes entre outros.

 O Que é AMRAP no treino de CrossFit?

AMRAP vem da palavra (As many rounds/reps as possible) – Quantas Séries/Repetições Possíveis em um determinado tempo.

O CrossFit é o método de treinamento que mais cresce atualmente no mundo, por proporcionar a mais completa adaptação fisiológica possível no seu praticante, independente da idade ou nível físico do mesmo. Por isso todos querem aprender o que é CrossFit. Para aprender sobre como ter sobre nutrição visite Como Melhor a Sua Nutrição

Exercícios, Equipamento, e Siglas Usado no Treino de Crossfit

Box Jump – Salto na Caixa/Banco
DB – Dumbbell, ou Halter/Pesinho em português
KBS – KettleBell Swing
Sit-up – Abdominais, normalmente feito com o auxílio do AbMat
Skip Rope – Pular Corda
Double Under (DU) – Salto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo corpo em apenas um pulo
TGU – Turkish Get-Up
Wall Ball – Bola na parede

GINÁSTICA

Air Squat – Agachamento Livre, sem carga
Burpee – Burpee é Burpee, não inventa moda dizendo “paraquedas” ou “suicídio”
Knees To Elbows – Joelhos nos Cotovelos, exercício executado pendurado na barra elevando os joelhos até tocarem os cotovelos
Feet/Toes To Bar – Pés na Barra, também pendurado na barra só que tocando os pés na barra
Hand Stand Push-Up (HSPU) – Flexão De Parada de mão (FDP)
Muscle-Up – Subida na Argola
Pull-Up – Barra (o exercício, não o objeto)
Chest To Bar (CTB/C2B) – Barra tocando o peito na barra e não apenas passando o queixo da altura da mesma
(Dead) Hang Pull-Up – Barra Sem Balanço, “na força”
Push-Up – Flexão de Braço
(Walking) Lunges – Avanço, sempre tocando o joelho no chão
Pistol – Agachamento (completo, óbvio) com uma perna apenas

LEVANTAMENTO DE PESO

LPO – WeightLifting

o que e crossfit - levantamento de peso

 

Bench Press – Supino
Deadlift – Levantamento Terra, movimento do Levantamento de Peso Básico em que o objetivo é apenas tirar uma carga do chão até o corpo estar ereto, sem elevação dos braços
Clean & Jerk – Arremesso, movimento do Levantamento de Peso olímpico feito em duas etapas para tirar uma carga do chão e levá-la acima da cabeça
Clean – 1o Tempo de Arremesso
Jerk – 2o Tempo de Arremesso
Snatch – Arranco, movimento do Levantamento de Peso olímpico que tira uma carga do chão e leva acima da cabeça em um único movimento
Hang (Snatch/Clean) – Suspensão, ou seja, é para o movimento ser iniciado com a barra fora do chão, normalmente à altura do joelho
Power (Snatch/Clean) – Em Pé, ou seja, a barra deve ser sustentada antes do quadril descer até a linha dos joelhos (normalmente quando não há essa definição os exercícios devem ser feitos com agachamento completo antes de se finalizar o movimento)
Snatch Balance – Final de Arranco, é a fase final de entrada embaixo da barra no Arranco, nesse caso usado como exercício
Squat – Agachamento (nem pense em perguntar se é meio ou completo)
Over Head Squat (OHS) – Agachamento de Arranco
Sumo Deadlift High Pull (SDHP) – Puxada Alta de Terra
Thruster – exercício combinado de Agachamento Pela Frente + Push-Press

 

significado de crossfit

Porque o Treino de CrossFit é Espetacular?

Qualquer pessoa pode treinar CrossFit de acordo com o website CrossFit Brasil (www.crossfitbrasil.com.br), esta publicada a seguinte informação:

“A grande vantagem é que o programa de treinamento da CrossFit proporciona uma adaptação universal para qualquer tipo de pessoa, independente da sua idade, condicionamento ou experiência.

Nós usamo o mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais. Nós adaptamos a carga e intensidade, mas não mudamos o programa”

Pois, aprendendo exatamente o que é CrossFit e aprendendo a técnica de executar cada exercício com precisão, irá ajudar você otimizar as funções humanas, tornando-se mais saudável, com um condicionamento físico espetacular, sendo assim o que realmente importa é tentar e nunca desistir até aperfeiçoar o treino e técnicas.

CrossFit pode ser praticado por qualquer pessoa, pois não temos limites!

No website, BSB CrossFit (www.http://bsbcrossfit.com) esta publicada os benefícios do CrossFit:

Benefícios Do Treinamento de CrossFit

Existem vários benefícios do CrossFit. Segue uma lista:

  • Aumento da força
  • Redução de medidas e percentual de gordura
  • Melhora na flexibilidade
  • Melhora na capacidade cardiovascular e respiratória
  • Aumento de explosão e velocidade
  • Aumento de resistência muscular
  • Melhora no equilíbrio
  • Redução de stress
  • Definição de tônus muscular
  • Treinamento altamente eficiente aonde em menos tempo pode-se atingir resultados incríveis
  • Treinamento que fortalece o corpo por inteiro
  • Excelente treino preparatório para atletas
  • Espírito de equipe
  • Aumento da autoconfiança
  • Melhora no desempenho em corridas de longa e curta distância
  • Prevenção de lesões, quando praticado com o auxílio de profissionais qualificados
  • Aumento de energia
  • Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, idosos e crianças, desde que acompanhado por profissionais qualificados

Referência Bibliográficas

  1. http://www.crossfitbrasil.com.br/
  2. http://library.crossfit.com/free/pdf/Foundations.pdf
  3. http://crossfit.com

Assista mais vídeos sobre CrossFit: CrossFit Youtube Channel

Espero que aprendeu o que é CrossFit! Busque um Box de CrossFit para iniciar o seu treino de CrossFit e não vai se arrepender.

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Algumas vezes eu posto algum texto sem revisar ou conferir a fonte. Se houver algum erro nesse post, deixe o recado nos comentários. Agradeço sua visita.

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Exercícios Para Malhar Pernas e Ficar Grande

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Passo a passo Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas Mais Rápido

 

Antes de definirmos como ganhar massa muscular nas pernas, é preciso refletir como estamos tratando o nosso corpo e nossa mente. Manter uma rotina de 8 horas de sono diárias, evitar o estresse e bebidas alcoólicas já vai ajudar nosso corpo a ter mais energia para uma rotina de treinos intensos de musculação.

Quando trabalhamos os músculos das pernas ou qualquer outro, eles estão sofrendo lesões e precisam de um bom descanso para se recuperar. Quando os exercícios são feitos de forma moderada, precisamos de cerca de 24 horas de descanso, porém para treinos intensos, como ganhar massa muscular nas pernas, precisamos de 48 horas de descanso.

Isto permitirá que os músculos se fortaleçam novamente. Todavia, a sobrecarga de exercícios pode causar várias lesões. Por isso precisa ir aumentando a carga progressivamente, ao poucos para gerar hipertrofia, desse jeito você vai aprender como ganhar massa muscular nas pernas

 

MUITA ÁGUA E BOA ALIMENTAÇÃO

ganhar massa muscular

A água é uma das matérias-primas dos nossos músculos, portanto ela é fundamental. Ter sempre uma garrafa de água por perto é parte de um bom treino para ganhar massa muscular nas pernas, e a falta pode até levar os músculos a murcharem. Hidrate-se a cada dez minutos ou assim que o seu organismo pedir.

Todos sabemos que para termos uma boa alimentação precisamos de bons carboidratos e fibras, e, em simultâneo, fugir das tentações, em especial dos doces e frituras. Não podemos esquecer que os carboidratos nos dão a energia necessária para os treinos e as fibras Irã ajudar na recuperação das fibras musculares.

Por tudo isso, vale ressaltar que a ajuda de um profissional na área da nutrição é sempre muito bem-vinda, pois além de nos aconselhar quanto a melhor alimentação, também podem sugerir os melhores suprimentos. E estes ajudam a alcançarmos nossos objetivos com mais rapidez, pois ajudam na recuperação dos músculos e dão mais energia.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR NAS PERNAS COM TREINOS DE ALTA INTENSIDADE

Sempre inicie o seu treino e finalize com um bom alongamento. Alongue-se da cabeça aos dedos dos pés; com esta simples atitude, muitas lesões podem ser evitadas. Um bom profissional de Educação Física deve ser consultado, pois, este profissional sabe a melhor maneira de ajudar a ganhar massa muscular nas pernas. Todos somos, diferentes, cada um tem um biotipo, uma estrutura física que precisa ser respeitada e considerada.

 

como ganhar massa muscular nas pernas

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas Na Academia

Como sugestão, aqui estão a sequência de exercícios que precisam ser executados com alta intensidade para o ganho de massa muscular nas pernas:

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

– Aquecimento de 5 minutos, com batimentos de 120 a 130 por minutos;

– Leg Press, Barbell Squat, lunges, extensões de pernas, flexão de perna, levantamento terra e stiff.

Sempre faça 4 séries de 15/12/10/ 8, com descanso de 90 segundos entre os exercícios. Esses execícios vão te ajudar, como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.

Veja esse artigo para aumentar a massa muscular da sua perna e fortalecer o glúteo: Os Melhores Exercícios Para Glúteos e Pernas e Exercícios Para Malhar Pernas e Ficar Grande

Suplemento Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas

Os únicos suplementos que eu indico sem perigo que é eficaz para hipertrofia e saúde é a Creatina, BCAA e um Whey Protein. Isso vai ajudar no aumento da ingestão de proteína, para crescer as pernas.

Resumo:

Além de tudo isso, é preciso se desafiar, sempre aumentar os pesos utilizados e sempre aumentar a carga de exercícios. Apenas um treino de alto impacto, seguindo uma rotina de vários treinos semanais realmente Irã ajudar a conquistar pernas bem torneadas.

E quando não estiver mais aguentando, continue se exercitando para aumentar a hipertrofia e então, os resultados virão, o ganho de massa se tornará real.

treino para ganhar massa muscular