SOBREVIVI AO IRAQUE. VOU TE FAZER SOBREVIVER À SEGUNDA-FEIRA
Não sou influencer de academia. Sou um Sargento dos Marines que treinou soldados para sobreviver em combate.
Promovido a Sargento em apenas 3 anos (média: 5-7 anos) por mérito em combate
2003-2004: Treinei a primeira força do Exército Iraquiano pós-guerra (ICDF)
Salvei a vida de uma criança de 2 anos durante patrulha como policial
Personal Trainer certificado, Bacharelado e Licenciatura em Educação Física
Responda 5 perguntas e receba um plano personalizado baseado no método USMC
Aprendi isso treinando Marines. Funciona 100% das vezes.
Vi soldados de todos os tipos físicos se transformarem. O que separa quem cresce de quem não cresce não é genética. É disciplina.
“Bad genetics? Train harder.” – Sargento Instructor
Iniciantes acham que precisam treinar até a falha. Errado. Estudos mostram: 10-20 séries por músculo/semana é o ideal.
Não precisa de 3g por kg. Estudos científicos comprovam: 1.6-2.2g por kg é o suficiente.
✅ Homem 80kg: 130-175g proteína/dia
✅ Mulher 60kg: 95-130g proteína/dia
Marines dormem 4-5 horas em combate. Resultado? Catabolismo muscular. Você não está em guerra. Durma 7-9 horas.
Menos de 6 horas = -30% de ganhos musculares
Treinar 80% de intensidade por 12 meses vence treinar 100% por 3 meses.
Regra USMC: Never miss two days in a row. (Nunca falhe 2 dias seguidos)
Se você faz 10 reps com 40kg por 6 meses, você não vai crescer. Princípio #1 da hipertrofia: aumentar carga, reps ou volume gradualmente.
📈 +2.5kg toda semana = +120kg em 1 ano
Não confie em mim. Confie nos estudos peer-reviewed.
Journal of Strength and Conditioning Research
Resultado: 10-20 séries por grupo muscular por semana é o volume ideal para hipertrofia. Mais que isso = overtraining.
British Journal of Sports Medicine
Resultado: 1.6g de proteína por kg corporal é suficiente. Acima de 2.2g/kg não traz benefícios adicionais para hipertrofia.
Sleep Medicine Reviews
Resultado: Menos de 6 horas de sono reduz síntese proteica em 30% e aumenta cortisol (hormônio catabólico).
Journal of Sports Science
Resultado: Treinar músculo 2x por semana gera 6.8% mais hipertrofia do que 1x por semana com mesmo volume total.
Sports Medicine
Resultado: Treino até falha não é necessário para hipertrofia. Deixar 1-3 reps de reserva (RIR) é igualmente efetivo.
Journal of the ISSN
Resultado: Sobrecarga progressiva é o fator #1 para hipertrofia a longo prazo. Sem progressão = sem ganhos.
Você não precisa de mais informação. Você precisa de um PLANO. Deixa eu criar uma ficha personalizada para você baseada no método USMC.
Respondi essas perguntas 10.000+ vezes. Aqui estão as respostas definitivas.
Iniciantes:
Mudanças visíveis em 4-6 semanas. Ganho de 2-3kg de músculo em 3 meses.
Intermediários:
1-1.5kg de músculo a cada 3 meses.
Avançados:
0.5-1kg de músculo a cada 3 meses.
Regra USMC:
Se não viu mudança em 12 semanas, você está treinando errado.
NÃO.
Alimentação real é 95% dos resultados.
Suplementos úteis (mas não obrigatórios):
Resto é marketing.
Marines crescem comendo MRE (comida de ração). Você pode crescer com arroz, frango e ovo.
Iniciantes:
SIM. Recomposição corporal é possível nos primeiros 6-12 meses.
Intermediários/Avançados:
Difícil. Melhor fazer em fases:
Depende da frequência:
3x/semana:
Full Body (corpo inteiro toda sessão)
4x/semana:
Upper/Lower (2x membros superiores, 2x inferiores)
5-6x/semana:
ABC, ABCDE, Push/Pull/Legs
Melhor divisão = aquela que você consegue manter por 12+ meses.
Treino em casa funciona
até certo ponto.
Equipamento mínimo para hipertrofia:
Limitação:
Depois de 12-18 meses, você vai precisar de mais carga. Academia tem equipamento infinito.
NÃO,
se feito corretamente.
Recomendação USMC:
Evite:
60+ minutos de cardio intenso. Isso SIM atrapalha hipertrofia.
Ideal: 45-75 minutos
Mais que 90 minutos = overtraining e cortisol alto.
Meu treino USMC:
– 10min aquecimento
– 50-60min treino pesado
– 5-10min alongamento
5 indicadores de progresso:
Ignore a balança.
Peso não diferencia músculo de gordura.