Treino de Musculação Para Iniciantes Depois dos 40: Programa em 3 Fases

Por Treinador David, CREF 009181-G/ES · Atualizado em 24/10/2026

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Como começar a musculação depois dos 40

Vou ser direto: começar a treinar depois dos 40 não é melhor nem pior do que começar aos 20. É diferente, e essa diferença pede um plano.

O que muda no seu corpo:

• Tendões e ligamentos se adaptam mais devagar que os músculos. Por isso a carga sobe aos poucos, mesmo quando o músculo parece pronto.
• A recuperação entre treinos tende a ser mais lenta. Dar um dia de folga entre sessões ajuda.
• A massa muscular já vem caindo se você nunca treinou.
• Há mudanças hormonais, principalmente na perimenopausa e na menopausa.
• Anos de pouco movimento podem ter deixado alguma articulação mais rígida.

A boa notícia: o músculo responde ao treino em qualquer idade. Uma revisão Cochrane com 121 ensaios randomizados encontrou ganho grande de força e melhora em tarefas como levantar da cadeira e caminhar com treino de força progressivo em adultos mais velhos. [3] E você tem uma vantagem sobre quem tem 20 anos: maturidade para seguir um plano.

O programa abaixo segue as recomendações do American College of Sports Medicine para iniciantes [1] e da National Strength and Conditioning Association para adultos mais velhos [2]. As cargas em quilos são exemplos. Ajuste ao que você consegue fazer com boa técnica.

Fase 1: adaptação (semanas 1 a 4)

As primeiras semanas não são para ganhar músculo. São para aprender os movimentos e preparar tendões e articulações para as cargas que vêm depois.

Frequência: 2 sessões por semana (por exemplo, segunda e quinta)
Duração: 40 a 50 minutos
Esforço: 5 a 6 numa escala de 0 a 10. Você termina cada série sentindo que conseguiria fazer muito mais.

Sessão A: agachar e empurrar

Aquecimento (10 min): 5 minutos de caminhada na esteira, mobilidade de quadril e de coluna torácica, 15 pontes de glúteo.

1. Agachamento no banco: 3 x 10, só com peso do corpo. Sente com controle, pause 1 segundo, levante.
2. Supino com halteres: 3 x 10, cerca de 2 a 4 kg em cada mão. Escápulas juntas, descida em 3 segundos.
3. Desenvolvimento sentada com halteres: 3 x 10, cerca de 2 a 3 kg. Cotovelos levemente à frente do corpo.
4. Prancha: 3 x 20 segundos. Corpo reto, quadril parado.
5. Bird dog (quatro apoios, braço e perna opostos): 2 x 8 de cada lado, sem girar o tronco.

Sessão B: puxar e levantar do chão

Aquecimento (10 min): 5 minutos de bicicleta, mobilidade de ombros com bastão, mobilidade de tornozelo, 15 repetições de afastamento do elástico.

1. Terra romeno com halteres: 3 x 10, cerca de 3 a 5 kg em cada mão. Quadril para trás, joelhos levemente dobrados, coluna firme.
2. Remada com haltere apoiada no banco: 3 x 10 de cada lado. Leve o cotovelo em direção ao quadril.
3. Puxada na máquina: 3 x 10 com carga leve. Puxe com os cotovelos, não com as mãos.
4. Prancha lateral: 2 x 15 segundos de cada lado.
5. Dead bug (deitada, braço e perna opostos): 2 x 8 de cada lado, com a lombar encostada no chão.

Fase 2: construção de base (semanas 5 a 12)

Com os movimentos aprendidos, é hora de aumentar a frequência e começar a subir a carga de forma planejada.

Frequência: 3 sessões por semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta)
Duração: 50 a 60 minutos
Esforço: 6 a 7 de 10. No fim da série, ainda sobram 3 ou 4 repetições.

Sessão A: pernas

1. Agachamento goblet: 3 x 10.
2. Terra romeno com barra: 3 x 10. Comece com a barra leve ou só a barra.
3. Afundo parado: 3 x 8 de cada perna, com halteres leves.
4. Leg press 45°: 3 x 12, carga moderada.
5. Panturrilha em pé: 3 x 15, com pausa embaixo e em cima.
6. Prancha: 3 x 30 segundos.

Sessão B: empurrar

1. Supino com barra: 3 x 8, ou supino na máquina se ainda não domina a barra.
2. Desenvolvimento em pé com halteres: 3 x 10, abdômen firme e sem arquear a lombar.
3. Supino inclinado com halteres: 3 x 10, banco entre 30 e 45 graus.
4. Tríceps na polia: 3 x 12, cotovelo parado.
5. Elevação lateral: 3 x 12, cotovelos levemente dobrados.
6. Prancha lateral: 2 x 20 segundos de cada lado.

Sessão C: puxar

1. Remada curvada com barra: 3 x 8, peito aberto e coluna firme.
2. Puxada com pegada neutra: 3 x 10, até a parte alta do peito.
3. Remada sentada na máquina: 3 x 10, aproximando as escápulas no fim.
4. Face pull: 3 x 15, girando os ombros para fora no fim.
5. Rosca direta: 3 x 12, cotovelos ao lado do corpo.
6. Dead bug: 3 x 10 de cada lado.

Fase 3: desenvolvimento (semanas 13 a 24)

Depois de três meses de base, o corpo aguenta treinos mais desafiadores. Agora entram variações de estímulo ao longo da semana.

Frequência: 3 a 4 sessões por semana
Duração: cerca de 60 minutos
Esforço: 7 a 8 de 10. Sobram 2 ou 3 repetições no fim da série.

Opção A: corpo inteiro, 3 vezes por semana

Boa para quem tem agenda apertada.

• Segunda, foco em força: agachamento com barra 4 x 6, supino 4 x 6, remada curvada 4 x 6, desenvolvimento 3 x 8, abdômen 3 séries.
• Quarta, foco em volume: leg press 3 x 12, terra romeno 3 x 10, supino inclinado 3 x 10, puxada 3 x 10, braços e ombros 2 x 12 a 15.
• Sexta, circuito: agachamento goblet, remada, supino, afundo e prancha em sequência. 3 voltas de 10 a 12 repetições, com pouco descanso entre exercícios.

Opção B: superior e inferior, 4 vezes por semana

Boa para quem pode treinar mais e quer mais volume por músculo.

• Segunda, inferior A (coxas): agachamento com barra 4 x 6 a 8, leg press 3 x 10 a 12, afundo búlgaro 3 x 8 de cada lado, cadeira extensora 3 x 12, panturrilha 4 x 12.
• Terça, superior A (empurrar): supino 4 x 6 a 8, desenvolvimento 3 x 8 a 10, supino inclinado com halteres 3 x 10, elevação lateral 3 x 12, tríceps 3 x 12.
• Quinta, inferior B (posteriores e glúteos): levantamento terra 4 x 5, terra romeno 3 x 10, cadeira flexora 3 x 12, hip thrust 3 x 10, panturrilha sentada 4 x 15.
• Sexta, superior B (puxar): remada curvada 4 x 6 a 8, puxada 3 x 10, remada sentada 3 x 10, face pull 3 x 15, rosca 3 x 12.

Como progredir

Carga

A regra do ACSM para iniciantes é simples: quando você conseguir fazer 1 ou 2 repetições a mais do que o planejado, com boa técnica, aumente a carga entre 2% e 10%. [1] Na prática:

• Agachamento, terra e supino: mais 2 a 2,5 kg.
• Remada e desenvolvimento: mais 1 a 2 kg.
• Exercícios isolados: mais 0,5 a 1 kg, ou 2 repetições a mais antes de subir o peso.

Volume

Se a carga travar por algumas semanas, acrescente uma série por exercício ou um exercício complementar. Uma mudança de cada vez.

Semanas mais leves

Na fase 3, a cada 6 a 8 semanas, ou quando sentir cansaço acumulado, faça uma semana com cerca de metade das séries e carga um pouco menor. Mantenha os dias de treino e use a semana para caprichar na técnica.

Erros comuns de quem começa depois dos 40

• Pular a adaptação. “Já treinei quando era nova.” Os movimentos precisam ser reaprendidos e os tendões precisam de tempo. Pular o primeiro mês aumenta o risco de dor e lesão.
• Começar pelos exercícios isolados. Exercícios que trabalham vários músculos dão mais resultado no mesmo tempo. Os isolados entram como complemento.
• Treinar todo dia. O músculo se constrói no descanso. Para iniciante, 2 a 3 sessões por semana já entregam resultado.
• Ignorar dor. Queimação no músculo durante a série e dor muscular nos dias seguintes são normais. Dor na articulação, dor aguda ou que não melhora com descanso, não.
• Comparar-se com os outros. Você não sabe há quanto tempo a outra pessoa treina. Compare-se com você mesma de um mês atrás.

Ajustes para situações comuns

Estas são adaptações gerais. Se você tem diagnóstico ou dor, faça uma avaliação com seu médico ou fisioterapeuta antes.

Joelho sensível

• Trabalhe o agachamento numa amplitude sem dor, como o agachamento no banco, e aumente a profundidade aos poucos.
• Leg press e cadeira extensora com carga leve costumam ser bem tolerados no início.
• Fortaleça também os glúteos e o quadril, que ajudam a controlar o joelho.

Mais detalhes em treino de musculação para dor no joelho.

Ombro sensível

• Prefira halteres com pegada neutra (palmas uma de frente para a outra) e amplitude confortável.
• Evite desenvolvimento e puxada por trás da nuca.
• Inclua face pull e exercícios para as escápulas em todas as semanas.

Lombar sensível

• Comece o levantamento terra com a barra elevada ou com a barra hexagonal, que mantém o tronco mais vertical.
• Dê prioridade a prancha, bird dog e dead bug antes de aumentar a carga nas costas.
• Prefira a remada apoiada no banco à remada curvada no início.

Menopausa

• Para os ossos, o que mais conta é carga progressiva. No estudo LIFTMOR, mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea ganharam densidade com agachamento, terra e desenvolvimento pesados, sempre com supervisão e após um período de aprendizado. [4]
• Se tem ondas de calor, prefira horários e ambientes mais frescos e mantenha uma garrafa de água por perto.
• Cuide do sono. Ele pesa muito na recuperação.

Aquecimento

Reserve de 10 a 15 minutos:

1. 5 minutos de aeróbio leve (bicicleta, esteira ou elíptico) para aquecer o corpo.
2. Mobilidade: círculos de tornozelo, quadril e ombro, rotações de tronco.
3. Ativação: 15 pontes de glúteo, 8 bird dogs de cada lado, 15 afastamentos de elástico, 10 agachamentos sem peso.
4. Séries de aproximação no primeiro exercício pesado: uma série leve de 10 a 15 repetições, uma de 8 a 10 com cerca de metade da carga e uma de 3 a 5 com cerca de 70%. Depois, comece as séries de trabalho.

O que esperar, com honestidade

• Primeiras 4 semanas: mais disposição, os movimentos ficam mais fáceis, dor muscular nos dias seguintes. Pouca mudança no espelho.
• Semanas 5 a 12: força aumentando de forma clara, roupas vestindo diferente, hábito se firmando.
• Semanas 13 a 24: mudanças visíveis no corpo e muito mais força do que no início.

O ritmo varia de pessoa para pessoa e depende muito de sono, alimentação e constância. O que é certo: quem mantém o treino por meses vê resultado.

Checklist para a primeira semana

• Avaliação médica, principalmente se você tem alguma condição de saúde.
• Roupa e tênis confortáveis, garrafa de água e toalha.
• Horários fixos na agenda, tratados como compromisso.
• Um jeito de registrar os treinos: caderno ou aplicativo.
• De preferência, algumas sessões com um profissional de educação física para aprender a técnica.

Para entender cada exercício em detalhe, veja os exercícios para iniciantes e a tabela de treino para mulher.

Perguntas frequentes

Quer um programa ajustado a você?

Se você quer começar com um plano montado para a sua rotina, seu nível e suas limitações, conheça a consultoria de treino do Treinador David.

Referências

[1] American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687-708.
DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670

[2] Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019.
DOI: 10.1519/JSC.0000000000003230

[3] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older people. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759.
DOI: 10.1002/14651858.CD002759.pub2

[4] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
DOI: 10.1002/jbmr.3284

David Britto Personal Trainer | CREF 009181-G/ES